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運動時に膝に痛みを感じる方へ。痛みの原因と予防のためのエクササイズ。

腰の痛みに並び膝の痛みに悩む方はとても多く、潜在的な患者数は3,000万人と言われる国民病です。膝関節は股関節と足関節に挟まれているので、双方の関節の影響を受けやすい分、痛みが発生しやすい関節でもあります。

膝痛の中でも運動時に膝に痛みがあるという方、それはもしかしたら膝蓋腱障害という障害かもしれません。今回はこの膝蓋腱障害とは何かという事と、予防するためには何をするためのエクササイズをご紹介します。

運動時における膝痛の正体

この膝蓋腱障害は、一般的にには「ジャンパー膝」といわれ、膝のお皿の下部に痛みを引き起こす障害です。この障害は、ジャンプ動作やキック動作などの、主に膝を使う動作が繰り返し行われることで起こる、オーバーユース障害と言われています。

慢性の腱障害におけるオーバーユースは、腱の繊維束と繊維に4〜8%の歪みが繰り返し加えられることによって生じます。そのような条件下におかれた腱は、それ以上の張力に耐えられず、結果として障害が発生します。

チームスポーツにおける障害

膝蓋腱障害はアスリートのキャリアに大きな影響を及ぼす可能性があり、場合によっては選手生命がたたれてしまう原因にもなります。では具体的にどのようなスポーツのどのような動きで、膝蓋腱障害は起こりやすいのでしょうか?

障害の起きやすいスポーツ

膝蓋腱のオーバーユース障害は、例えばジャンプ(バレーボール、バスケットボール)、キック(サッカー、アメフト )、急な方向転換を伴う素早い停止とスタート、ランニングなど、ある種の反復運動を実施するスポーツに関連することが多いです。

なかでも、サッカーとアメフトの場合は、ボールを蹴る動作によって膝に長期的に繰り返しストレスが加わることで、膝蓋腱のオーバーユース障害につながっているといえます。

また特に人気が高く、また、ほぼ全ての競技のトレーニングに欠かせない要素であるランニングにおいても、障害の発生率は高いという研究も行われています。

ランニング関連の障害の50〜70%は、同じ動作を繰り返し反復することによるオーバーユース障害であり、なかでも障害が最も多く多発している部位は、膝周辺の腱とアキレス腱である。

Kvist M. Achilles tendon injuries in athletes. Ann Chir Gynaecol 80: 188-201,1991.

これまでの説明の通り、チームスポーツやランニングにおける膝蓋腱障害の発生率は重大であるので、適切なエクササイズを用いた予防的アプローチが必要になります。

予防エクササイズの役割

エクササイズがジャンパー膝の予防に果たす役割については、研究により証明されています。ヒトの腱は、エクササイズに対していくつかの適応を示しており、その例として、コラーゲン合成の増加が強くみられます。

60分間の一時的運動を一回実施しただけで、ヒトのコラーゲン合成が100%近く増加し、合成への刺激は運動から3日後も持続していた。

Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjear M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 567: 1021-1033, 2055.

コラーゲンの増加は、腱繊維の配列が改善することにより腱が厚く肥大し、腱障害を予防することができます。

障害の発生に影響を及ぼすもの

チームスポーツやランニングで、膝蓋腱障害は発生しやすいことは分かりました。では具体的にどのようなことが原因で起こりやすいのでしょうか。

運動習慣における原因

研究において、膝蓋腱障害の発症に影響を及ぼすことが明らかになったのは、靭帯の弛緩性、筋肉の柔軟不足、膝のお皿の位置が高いことなどの内的原因。トレーニング頻度、パフォーマンスレベル、週当たりのジャンプ回数などの外的原因です。

性別における原因

実は性別も、膝蓋腱障害の発症における原因になります。

男性に発症しやすいということを説明できる明確な理由は存在しませんが、考えられる理由として、女性に比べて体重が大きく、筋量が多く、より高くジャンプする能力を有し、それらが腱に負担をかけているといえます。

このように、男女におけるスポーツ障害はさまざまあります。

男性バレーボール選手が膝蓋腱障害を発症する確率は、女性バレーボール選手の3〜4倍に上ることが明らかになっている。

Visnes H, Bahr R. Training volume and body composition as risk factors for developing jumper’s knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports 23: 607-613, 2013

予防的エクササイズ

運動をされている方はもちろん、チームスポーツをされている方は特に膝蓋腱障害のリスクは高いので、まず、なってしまう前に予防をすることがとても重要になります。

そこで、より効果的で完全な予防になるエクササイズをご紹介します。

スクワット

両手を胸に当て肩幅より広めに足幅を置きます。
膝が内側に入るのを避けるため、爪先は30°~45°外に向けましょう。

お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、深くしゃがんでいきます。
太ももが床と並行になるまで下りる事で更に効果的です。

ゆっくりと10回3セット行います。

ブルガリアンスクワット

先ほどのスクワットを片足を台に乗せて行います。

片足で行う種目ですので、身体が回旋しないよう注意して行いましょう。

ゆっくりと10回2セット行います。

カーフレイズ

腰の反りが出ないよう腹部の安定性を高め爪先立ちします。

20回3セット行います。

シングルレッグ ヒップリフト

仰向けに寝て両足を90°曲げた状態から、片足を浮かせ、もう一方の足で床を踏み込み、おしりを持ち上げます。

10回2セット行います。

まとめ

膝は繰り返しのストレスを受ける事でオーバーユース障害が起き痛みが発生してしまいます。ジャンプ動作や横への移動があるスポーツだけでなく、ランニングにおいても発生しやすい障害と言われています。

筋力トレーニングを行う事でコラーゲンが増加し、コラーゲンの増加は、腱繊維の配列が改善することにより腱が厚く肥大し、腱障害を予防することができます。痛みがない方でも、今後障害が出る可能性は大いにあるので、予防のためにも、今回紹介したエクササイズを行う事をおすすめします。

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