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ご自宅でトレーニングしてますか?宅トレで人気種目の正しいフォームと起こりやすい代償動作とは?

先の見えないコロナ禍が続くこのご時世。
「スポーツジムに行くのも心配だし、外出も控えたいな…」
そのような理由でご自宅でトレーニングをされる方もとても増えたかと思います。
宅トレという名前が浸透するくらい一般化していますね。
それを象徴するかのように、最近では動画投稿サイトでのトレーニングや有酸素運動の動画はとても人気です。
今日はそんなご自宅でのトレーニングにおいてのメリットやデメリット、そして人気種目の正しいフォームと起こりやすい代償動作についてご紹介していきます。

宅トレのメリットとデメリット

ご自宅でのトレーニングにおける最大のメリットは、やりたいときにすぐできるということです。
ジムや教室に通ったり、オンラインでのレッスンを受けるにはある程度の時間が必要です。経済面でも同様です。
宅トレはコストが最小限で済み、手軽に始める事ができます。
これは運動習慣をつけるという意味でもとても良い事です。

また、人目を気にせずトレーニングできるのも利点です。
どうしても誰かに見られていると思うと、恥ずかしくてなかなかできないという方もいらっしゃるでしょう。
そのような気負いをせずにできるのが、ご自宅でのトレーニングの良いところです。

しかし、この誰にも見られていないという状況はデメリットにもなり得ます。
トレーナーや先生が見てくれているわけでは無いので、正しいフォームで行う事が難しくなります。

正しいフォームで行わないと、効いて欲しい部分ではないところばかり使ってしまうということが起こり得ます。
効果が出にくくなってしまうというだけでなく、特定の部分ばかりを使ってしまい身体を痛めやすくなるというデメリットが出てきてしまうのです。
また、自分一人で行うのでやる気を維持し、継続して行う事がご本人次第ということになります。

正しいフォームと起こりやすい代償動作

前述の通り、宅トレにもメリットデメリットがありますが、どちらを含めて考えても家で気軽にトレーニングできるメリットは何にも代えがたいと思います。
そこで今回はご自宅でお一人でも正しいフォームでトレーニングが行えるように、皆様がご自宅でよく行うであろうトレーニングの起こりやすい代償動作と正しいフォームをご紹介いたします。

プランク(ロープランク、フロントブリッジ)

最近はいろいろな所で体幹トレーニングとしてご紹介されるプランク。
重力に負けないように正しい姿勢を維持する種目になっています。
人間の自然な正しい姿勢というのは、背骨がS字のカーブを描いたニュートラルポジションという位置です。
胸の部分の背骨(胸椎)は背中側に緩やかなカーブを描き(後弯)、腰の背骨(腰椎)はお腹側に少しカーブしていて(前弯)、お尻の先の骨(尾骨)が少し斜め上を指しているような形です。
床に仰向けで寝た時に、後頭部、肩甲骨の間辺り、お尻の先の骨が床についていて、腰の後ろ側は手の平一枚分入るか入らないかの隙間が空いている状態、これがニュートラルポジションです。

そのニュートラルポジションを、肘をつきつま先で身体を支えた状態で腹筋などの力を使いキープするのがプランクです。

上の画像の紫色の矢印のように重力がかかり身体が反りやすくなるのを、黄色の矢印方向へ腹筋でお腹を薄くしつづける力を使い耐えることで、ニュートラルポジションを保ちます。

つまり重力に負けて背中が反ってしまう状態は正しいポジションではありません。
特に肩甲骨の間が寄って、胸椎が床側にカーブ(前弯)しないように気を付けましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

続いてはプッシュアップです。
胸のトレーニングとして、男女問わず人気のトレーニングですが、フォームが崩れてはいないでしょうか?
プッシュアップも正しい体幹部の安定性が重要です。
先ほどのプランクと同様に、上から重力がかかる事で背中が反りすぎないように気を付けたところからスタートです。

頭からお尻までが一直線になるようなイメージです。

このポジションから肘を曲げて胸を床に近づけていきますが、身体が床に近づくにつれてフォームが崩れやすくなります。

頭からお尻までの直線を変えないまま、肘を曲げていきます。
身体を下しきった時に、手の平、肘、バストトップが一直線上になるようにし、肩が上がらないようにしながら背中側で肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。

お腹の力が抜けて腰を反りお尻から床に近づいてしまったり、肩が上がって首が短くなったり頭が前に落ちないように気を付けましょう。

床に近づいたら手の平で床を押すようにしながら、最初のスタートポジションに戻っています。
上がる瞬間にも腰が反りやすくなるので注意してください。
筋力が強い男性などは、膝をついた状態ではなく、つま先で身体を支えるようにしてやってみましょう。

スクワット

人間の身体は全身の筋肉のおよそ7割が下半身についています。
そのため、下半身の様々な関節を一緒に使うトレーニングはエネルギー消費量も上がるので、身体を引き締めたい方、痩せたい方にも効果的です。
そんな下半身のトレーニングで多くの方がやったことがある、やってみようと思うのがスクワットでしょう。
道具も必要なく、自重で行うことが出来ます。

まずは足を腰幅少し広め、つま先を0°~30°ほど外に向けてまっすぐ立ちます。
この時にかかと重心にならないように親指、小指、かかとで床を押さえている感覚を持ちましょう。
また、背中が丸まったり、逆に反りすぎないように気を付けます。
ここでも正しい姿勢から始めるように意識します。

そこからプランクの時と同様にお腹を薄くし続けるように力を入れながら、胸を張って後ろに置いてある椅子にお尻をタッチするようなイメージでお尻を引きながら膝や足首も曲げていきます。
後ろにある椅子に深く腰掛けようと思ってお尻を引いていくと、かかと重心になりやすいので注意しましょう。
太ももの裏側が床と平行になる所まで下がります。
下がり切ったポジションで、つま先・膝・肩が一直線上になるようにしてみてください。
また、お尻の穴を斜め下に向け続けるように骨盤の前傾を崩さないようにしましょう。

かかと重心になるとつま先が浮いてしまい、下に下がった時につま先・膝・肩が一直線上になりません。
スクワットは股関節、膝関節、足関節が連動が重要な種目ですが、どこかがうまく使えないと他の部分に負担が多くかかってしまいます。
骨盤が後ろに傾いてお尻の穴が真下を向くと、股関節がうまく使えなくなってしまうので、注意しましょう。

正面からも見てみましょう。

スクワットをするときに「つま先と膝を同じ方向に向ける」という説明を聞いたことがある方も多いと思います。
上の画像がつま先と膝が同じ方向を向いた状態でのスクワットです。
膝が外に向いているように見えるかもしれませんが、膝の一番出っ張っている部分が足の人差し指と中指の間あたりを向いているのが、つま先と膝が同じ方向を向いた状態になります。
よく起こりがちなつま先だけが外に開き(トゥー・アウト)、膝が内側に入った(ニー・イン)状態にならないように気を付けましょう。

上の画像は一見つま先と膝が同じ方向を向いているように見えますが、ニーインの状態です。
スクワットは下半身全体を使っていく種目です。
大腿四頭筋だけでなく、臀部やハムストリングを動員させるためには正しいフォームが大事です。 
たくさんの関節を一緒に動かすので難しいですが、気をつけてやってみてください。

ヒップリフト

最近は女性の中でお尻を鍛えるのが人気です。
そんなお尻のトレーニングで気軽に始められるのが、ヒップリフトという種目です。

仰向けで寝転んだら、足を骨盤幅に開いて付いて膝を曲げていきます。
ここでもお腹を薄くし続けるように腹筋に力を入れ、体幹部が安定するようにしていきます。
そのまま肩の前側~膝までが一直線になるように、股関節を伸ばすようにお尻を持ち上げていきます。

この時に腰で反りすぎないようお腹の力を抜かずに、緑の矢印の方向に向かってお尻を真上に上げる意識を持ちましょう。
足で床を押すと言うよりは、お尻そのものの力でお尻をキュッと仕舞い込んでいくイメージです。

上の画像のように、お尻を緑の矢印の方(自分の頭の方向)に向かって高く持ち上げようとすると、腰が反りやすくなってしまいます。(上下の画像の黄色い丸の部分を比較してみてください。)
高くあげようと思いすぎず、お尻をしまう意識を強めましょう。

また、ヒップリフトを行う時もトゥー・アウト、ニー・インにならないよう、スクワットの時と同様に、膝の向きに注意しニー・アウトの意識を持ちましょう。
その方がお尻の筋肉がより使われている感じがすると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ご自宅で行っているトレーニングは正しいフォームで行えていそうでしょうか?
一人で行うとなかなか難しい部分もあるかと思います。
正しいフォームで出来ているか分からないという不安な方や、行っていると痛みが出やすいなどある方は、ぜひ一度当店に体験にいらしてみてください。
お悩みや不安を改善しながら、お客様に合わせてトレーニングさせていただきます。

LIBONA トレーニングジム&整骨院

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