パン は大好き!だけど食べたら太るんじゃないか。そんなお悩みを持つ方に向けて今回は、ダイエットをする上で パン は良いのか悪いのか。そして、パンを食べながらでもダイエットを成功させるためのポイントは一体何なのか。以上の内容をご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください!

パン はダイエットに向いているのか

パン はダイエットをする上で向いているのか。結論を述べますと、「小麦は」向いていません。

というのも、パン は小麦粉から作られているイメージがあるかと思いますが、実は小麦粉以外が原材料となっている パン も多くあり、その中にはダイエット向きなものもあります。

では原材料が小麦粉だとなぜダイエットに不向きになるのでしょうか。その理由を小麦粉の持つカロリー・血糖値・依存性の観点からそれぞれみていきましょう。

a background of fragrant biscuit slice

パン のカロリー

まずは パン のカロリーをみていきます。

菓子パン は作る工程の中で基本的に大量のバターを使用しており、バターの脂質こそがダイエットの最大の敵です。

たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcalとなっていますが、脂質は1gあたり9kcalと、同じ量でも倍以上のカロリーになってしまいます。

こちらの写真は人気デニッシュパンの裏面で、赤い丸で囲われた部分がこの商品の栄養成分表示です。

脂質は34.8gなのでカロリーにすると313kcalとなり、このパン全体のカロリー半分以上を脂質が占めているということになります。

パン と血糖値の関係性

続いて パン と血糖値の関係性についてです。

血糖値の上昇を示す指標であるGI値という値があり、上昇速度が速い食品を高GI食品、上昇速度が穏やかな食品を低GI食品呼びます。簡単に高GI食品は太りやすく、低GI食品は太りにくいと考えてください。

小麦粉が原材料の パン はほとんどが高GI食品であり、太りやすい食べ物として分類されています。

食べたくなってしまうのはなんで?

パンが太りやすいという事はここまでの説明で分かりましたが、なぜそれでもパンを欲してしまうのでしょう。

それはズバリ、小麦粉の持つ依存性にあります。小麦粉にはグルテンという成分が含まれており、このグルテンにはニコチンと同レベルの依存性があると言われています。よってパンを食べれば食べるほどパンへ欲求は高まります。

実際、グルテンフリーの食べ物が流行るなど小麦粉は体に悪いとされ加工済みのパンやお菓子の摂取は控えるべきだという考え方が一般的にも認知され始めています。

太りやすい パン BEST3

1位 クロワッサン

クロワッサンは大量の小麦粉、バター、砂糖からできており、数ある中でもダントツに高カロリーなパンです。

2位 デニッシュパン

デニッシュパンはパンの中でもバター・マーガリンの使用量が特に多く脂質の量がほかのパンに比べて非常に多くなっています。

3位 あんぱん

あんぱんは先ほど紹介したGI値がMAX100に近しい95という数値で、超高GI食品と言っても過言ではありません。特に空腹時においては、血糖値の上昇はさらに急激になるので注意しましょう。

しかし、他のパンと比較すると脂質が少ないため、トレーニング前や後にはおすすめなパンです。

パン を上手に食べる方法は?

ここまで聞くと、まるでパンはダイエットの敵のようなものに見えますが、小麦粉以外が原材料のものを選択したり、食べ方を工夫することで、パンを食べながらでもダイエットを成功させることができます。

ではそのポイントをいくつかご紹介していきます!

原材料の選択に気をつける

パンには原材料が小麦粉以外のものも数多くあります。その中でもダイエットにおすすめなものを2つご紹介します。

1つ目は米粉です。米粉はその名の通りお米が原料として作られているので、グルテンが一切含まれていません。また、粉末時は小麦粉とほとんど同じカロリーですが、調理されてパンとなると100kcalほど差が生まれ、米粉の方がヘルシーになります。

2つ目は全粒粉です。全粒粉は食物繊維が豊富で、GI値が低いため、血糖値の上昇が穏やかです。 また、噛みごたえもあり、体内では水分を吸収し、かさまし効果があるため、満腹感が得られ、ダイエット効果が期待できます。

上質なオイルを使う

アマニ油・エゴマ油・オリーブオイルを適量、パンと一緒に摂取すると、消化吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

サンドイッチにする

原材料を選択し、上質なオイルを適量使用したら、一緒に鶏むね肉やささみ、ノンオイルのツナなどの脂肪の少ないたんぱく質を一緒にサンドしてあげることで、栄養素のバランスが整ったヘルシーなサンドイッチができます。ダイエット中の朝食や間食におススメです。

コンビニでも手に入る、ダイエット中にオススメな パン 【ベスト3】

  • ブランパン(ローソン)

こちらのパンは1個あたりのカロリーが63kcalであり、たんぱく質が5.7g、糖質が2.2gと、ダイエットにおいて非常に優れたパンです。

  • 全粒粉入りくるみパン(セブンイレブン)

こちらのパンは全粒粉が主な成分です。先ほど紹介した太りやすさの指標であるGI値が、食パンが90であるのに対し、全粒粉パンは50と非常に低い値となっており、ダイエットにはもってこいです。

  • たんぱく質がとれる チキン&たまご(セブンイレブン)

こちらは、チキン、卵、タコスミートをロールパンで包んでおり、一個で非常に食べ応えのある商品です。たんぱく質も26g含まれており、ダイエット中の間食にピッタリです。

ダイエット中におすすめなパン【ベスト3】

  • BASE BREAD

GI値も低く、良質な脂質が含まれているパンです。
低糖質という訳ではないので量には注意するようにしてください。

  • ベーグル

ベーグルはバターや卵などを使用していないため、脂質が少なくヘルシーなパンです。
たんぱく質の食材を挟むことで更にダイエットに効果的になります。

  • ライ麦パン

ライ麦も全粒粉と同様にGI値が低いためパンの中ではおすすめなパンです。

過去のブログでもダイエット中に食べる事が出来る炭水化物、おすすめの食べ物を紹介していますのでこちらもご参考下さい。

まとめ

今回はパンとダイエットの関係性について、詳しくご紹介しました。

結論として、パンはダイエットにおいて不向きな点もありますが、食べ方を工夫すれば、ダイエットの心強い味方にすることができます!

太りやすいパンベスト3のパンはご褒美だけにし、パンの原材料の選択に気を使ったり、食べ方に一手間加えることでパンがダイエットに与える悪影響を良い影響にする事ができます。

今回ご紹介したパンの原材料の選択や食べ方、コンビニでのパンの選び方は明日からでも使えますので、ぜひ実践してみてください!

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