【糖質制限ダイエット保存版】ケトジェニックダイエット完全解説！メカニズムと初心者でも分かる始め方について。

糖質制限ダイエットは多くの人が一度は試したことがある方法です。

しかし実際には、なんとなく糖質を減らしているだけになっているケースがほとんどです。その状態では、うまくいかないのも当然です。

そもそも糖質制限ダイエットとはどのような方法なのでしょうか。
ただ糖質を減らせば痩せるのか、それとも正しいやり方があるのか。

この記事では、糖質制限ダイエットの基本的な仕組みから、メリット・デメリット、正しい実践方法までをわかりやすく解説していきます。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、ご飯やパン、麺類などに含まれる「糖質」を減らすダイエット食事法です。このダイエット方法のキーワードである「ケトン体」からケトジェニックダイエットとも言われています。

ただし、ここで多くの人が勘違いしやすいポイントがあります。それは、「糖質を抜けば勝手に痩せる」という考え方です。

ただ食事量を減らしてしまうとエネルギー不足になり、筋肉が落ちて代謝が下がる原因にもなります。

つまり糖質制限は、単に糖質を減らすことが目的ではなく、体のエネルギーの使い方を変えることが重要になります。

糖質制限ではなく、脂質を制限する低脂質ダイエットについてはこちらの記事で詳しく紹介しております。

【知らないと痩せない】低脂質ダイエット完全ガイド！体脂肪だけ落とす食事法と失敗しないコツ

重要なのはエネルギー源の切り替え

通常、糖質をしっかり摂っている状態では、体は糖を優先してエネルギーとして使われ、脂肪は使われにくく体に残りやすくなります。

一方で糖質を極端に減らすと体はエネルギー不足の状態になり、脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。。

つまりケトン体は、糖質が不足したときに体脂肪から作られるエネルギーと考えるとわかりやすいです。

このケトン体がしっかり作られる状態になることで、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなり結果として体脂肪が減りやすくなります。

ケトーシスとはなに？

ケトーシスは「脂肪を使うモード」に切り替わった状態です。

この切り替えが起こることで、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、糖質を制限した後のエネルギーが安定しやすくなるといった変化が起こります。

また、糖質が中途半端に残っている状態だと、脂肪も使われず、糖も不足している中途半端な状態になり、
だるさや疲労感が出やすくなります。

そのため糖質制限ダイエットでは、いかにスムーズにケトーシスに入れるかが重要なポイントになります。

ケトジェニックダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、脂肪がエネルギーとして使われる以外にもいくつかのメリットがあります。
体調や食欲などさまざまなメリットを実感できるダイエット方法です。

食欲が安定しやすい

糖質中心の食事では、血糖値が急激に上がりその後急激に下がることで強い空腹感が生まれます。

このとき関係しているのが「レプチン」という満腹ホルモンです。

ケトジェニックでは血糖値の変動が小さくなり、レプチンの働きが良くなり満腹感を得やすくなり、食欲が自然と落ち着きやすくなるとされています。

ダイエット中でも空腹感が少ない

ケトジェニックでは脂質をしっかり取るので、食後の満足感が高くなりやすいです。

また、脂質は消化吸収に時間がかかるため満腹感が長く続くので、ダイエット中の空腹感が他のダイエットと比べ少ないのが特徴です。

老化が進みにくくなる

糖質を過剰に摂ると体内とタンパク質と結びつき、体温により焦げていく「糖化」がおこりやすくなります。この糖化によりAGEsという老化物質が発生し老化を進行させてしまいます。

この状態が続くと、慢性的な疲労感や代謝の低下、脂肪の蓄積といった老化に近い状態を引き起こしやすくなります。

一方でケトジェニックでは、血糖値が安定することでインスリンの分泌が抑えられ、糖化を防ぐことにもつながってきます。

低糖質ダイエットのデメリット

ここまでメリットを解説してきましたが、糖質制限ダイエットには注意すべき点もあります。正しく理解せずに始めてしまうと、体調が悪くなったり、続かないといった原因になります。

ダイエット初期に体調が悪くなる

糖質制限を始めた直後に、だるさや集中力の低下、ひどい場合には吐き気や頭痛といった症状が出ることががあります。

まだ脂肪をうまく使えない時期に糖質を減らしすぎてしまうと起こりやすいです。

また、糖質を減らすことで体内の水分が抜けやすくなり、ミネラル不足や軽い脱水状態になることが原因でも起こります。

筋肉が落ちるリスクがある

糖質制限のやり方を間違えると、筋肉が落ちやすくなります。

体はエネルギー不足になると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーにするという働きがあるからです。

特に、脂質が不足しエネルギーが少なかったり、タンパク質が少なすぎたり多すぎたりすると筋肉が落ちやすくなります。

体臭や口臭が気になる

低糖質ダイエットでは脂肪が分解される過程で、特有のにおい（ケトン臭）が出ることがあります。

ケトン体にはいくつか種類がありますが、その中の一つである「アセトン」という物質は、呼吸や汗として体の外に出ていきます。このアセトンが原因で、甘酸っぱいようなにおい、果物が発酵したようなにおいといった独特のにおいが出ることがあります。

誰でもできるわけではない

糖質制限は全ての人に適しているわけではありません。特に糖尿病の治療中であったり、薬を服用しているなど、体に不調がある場合は自己責任で行うのは危険です。強い倦怠感や呼吸の異常がでることがあります。

【保存版】低糖質ダイエットスタートガイド

ここまで理解できたらあとは実際にどう進めるかがとても大切です！

ステップ1：自分の代謝と食事量を知る

まず最初にやるべきことは、どれくらい食べていいのかを知ることです。

糖質制限でも脂質制限でも、すべてのダイエットの基本はカロリーコントロールです。

There was no significant difference in weight change between the healthy low-fat diet and the healthy low-carbohydrate diet groups at 12 months.

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss
掲載：JAMA（2018年）

① 基礎代謝を計算する

まずは何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）を計算します。体重計によっては基礎代謝が出る機能があるので、そちらを参考にしていただいて問題ありません。

例えば、60kgだと約1320kcal、70kgだと約1540kcalが何もしなくても消費されるカロリーです。

② 総消費カロリーを出す

次に、日常の活動量を加えることで1日で消費されるカロリーを計算できます。

• デスクワーク中心　基礎代謝×1.3
• 軽く運動する　基礎代謝×1.5
• よく動く・トレーニングあり　基礎代謝×1.7〜1.8

60kgで軽く運動する人は1320×1.5=約1980キロカロリーが1日で消費しているカロリーです。

③ 目標カロリーを決める

ダイエットだからだといって、基礎代謝よりもカロリーを下げたりなど一気に減らしてしまうと99%リバウンドをしてしまいます。

リバウンドリスクが低く、体調を崩しづらいカロリーでダイエットすることが重要です。

先ほどの60kgで軽く運動する人だと、1980kcalが総消費カロリーなので、計算すると約1680kcaが目標のカロリー数となります。

④ 三大栄養素のバランスを決める

次にカロリーの内訳を決めます。

低糖質ダイエットでも低脂質ダイエットでも、栄養バランスをコントロールし主なエネルギー源をメインに食事することが大切です。

このバランスにすることで、筋肉を維持しながらも脂肪をエネルギーとして使う、ケートスの状態を作ることができます 。

まずは数値化することがとても大切で、なんとなくやる糖質制限から結果がでる糖質制限に変わってきます。

ステップ2：最初の２週間でスイッチを切り替える

低糖質ダイエットで最も重要なのは最初の2週間です。

この期間で体が糖質を使う状態から脂肪を使うケトーシスへと切り替わります。そのため、この期間は中途半端に行うとダイエットは成功しません。

食事管理アプリを使用しスタートの2週間は食べたものを記録し、目標の栄養素の範囲になるよう食事をコントロールします。

中鎖脂肪酸を活用する

最初の2週間で必ず使用したいのが中鎖脂肪酸が含まれる脂質を活用することです。通常の脂質よりも分解や吸収が早くすぐにエネルギーになりやすいです。

• MCTオイル
• ココナッツオイル

これらはスーパなどで手軽に買え中鎖脂肪酸が多く含まれる商品です。

ステップ3：運動のポイント

糖質制限中の運動はやり方が重要です。

最初の段階では、ウォーキングなど長く続けられる軽めの運動ががおすすめです。

この2週間に激しい運動をすると、コルチゾールというストレスホルモンが増え、その影響で血糖値が上がりやすくなります。

その結果、糖質を使う状態に戻りやすくなるため、無理に追い込まないこともポイントです。

ステップ4：水やミネラルを意識する

糖質制限をすると体内の水分が抜けやすくなります。

これは体内の糖質（グリコーゲン）が水分と一緒に蓄えられているためで、糖質を減らすとその水分も一緒に排出されるからです。その水分の排出と共にナトリウムやカリウムなどミネラルも排出されるため、水分とミネラルは不足しやすくなります。

糖質制限で食べたい食材一覧

糖質制限中におすすめの食材を、カテゴリーごとに分かりやすく表で整理しました。日々の食事や外食の参考としてそのまま使える内容になっています。

肉類（タンパク質＋脂質）

食材	ポイント	注意点
牛肉（ロース・カルビ）	脂質とタンパク質のバランスが良い	赤身だけに偏らない
豚肉（バラ・肩ロース）	エネルギー補給に向いている	加工品は糖質に注意
鶏もも肉（皮付き）	手軽でバランスが良い	皮を外すと脂質不足になる
ラム肉	脂質が多くおすすめ	独特な風味が苦手な場合も

魚介類（良質な脂質）

食材	ポイント	注意点
サーモン	良質な脂質が豊富	ソースの糖質に注意
サバ	オメガ3が豊富	味噌煮は糖質あり
イワシ	栄養価が高い	調理方法に注意
マグロ	高タンパクで使いやすい	赤身は脂質が少なめ

卵・乳製品

食材	ポイント	注意点
卵	完全栄養に近い	特になし
チーズ	低糖質で使いやすい	食べ過ぎ注意
バター	脂質補給に最適	カロリー高め
無糖ヨーグルト	腸内環境改善	甘くしない

脂質源

食材	ポイント	注意点
オリーブオイル	良質な脂質	加熱しすぎない
アボカド	栄養バランスが良い	食べ過ぎ注意
ナッツ類	間食に最適	カロリー高め
MCTオイル	すぐエネルギーになる	摂りすぎるとお腹が緩くなる

野菜（低糖質中心）

食材	ポイント	注意点
レタス	低糖質で量を食べられる	特になし
ほうれん草	ミネラル豊富	特になし
ブロッコリー	栄養価が高い	食べ過ぎ注意
きのこ類	食物繊維が豊富	特になし
海藻類	ミネラル補給	特になし

間食・補助食品

食材	ポイント	注意点
ナッツ	手軽な間食	食べ過ぎ注意
チーズ	満腹感が高い	カロリーに注意
無糖プロテイン	タンパク質補給	種類による糖質に注意
ラカントなど	糖質ゼロ甘味料	過剰摂取に注意

おすすめの外食

ジャンル	おすすめメニュー	ポイント	注意点
焼肉	カルビ・ロース	脂質とタンパク質が	タレは控えめに
ステーキ	牛ステーキ・ハンバーグ	満足感が高く継続しやすい	付け合わせの糖質に注意
チーズ料理	チーズフォンデュ	低糖質で間食にも使える	食べ過ぎるとカロリー過多
フレンチ	肉料理・魚料理	バターやクリームの脂質	パンや甘いソースに注意
イタリアン	カルパッチョ・肉料理	オリーブオイル中心	パスタ・ピザは避ける

ダイエット成功の秘訣

糖質制限ダイエットはただ糖質を減らすだけの方法ではなく、体のエネルギーの使い方を変えるダイエットです。

糖質を抑えることで、体は脂肪をエネルギーとして使うようになり、ケトーシスという状態に入ることで体脂肪が減りやすくなります。

一方で、やり方を間違えると体調を崩したり、筋肉が落ちるといったリスクもあるため、正しい知識が必要です。

成功させるためのポイントはシンプルです。

• カロリーを理解する
• 糖質を抑え、脂質でエネルギーを補う
• タンパク質は適量にする
• 水分とミネラルをしっかり摂る

また、無理に厳しく制限するのではなく、自分に合ったレベルで継続することが最も重要です。

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