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ダイエットのためのたんぱく質摂取で知っておきたい事!アミノ酸スコアを知ることで効率的にダイエット。

ダイエットを成功させるには「筋肉を分解せずに、脂肪のみを分解させる」これがとても重要です。
正しい栄養バランスで食事を摂らないと、せっかく体重が落ちても脂肪ではなく、筋肉の減少で体重が落ちてしまい、結果的には体脂肪率が上がってしまうなんてことも。

そうならないようにするためには、良質なたんぱく質を意識して食べる必要があります。では良質なたんぱく質とは何を持って良質というのでしょうか。アミノ酸を理解する事でたんぱく質に対する理解を深めていきましょう。

ダイエットに適した栄養バランスについては、こちらの記事をごらんください。

たんぱく質とアミノ酸

たんぱく質は何から出来ているかを知ると、冒頭で言ったアミノ酸とたんぱく質の関係を理解できます。

たんぱく質は一次〜四次の立体構造をしており、20種類のアミノ酸からできています。
アミノ酸は炭素原子にアミノ基とカルシボル基が結合した物質で、炭素原子には水素原子と側鎖が結合しています。
この側鎖がアミノ酸の種類を決めています。

たんぱく質を摂取すると下記のように分解されていきます。

たんぱく質→ペプトン→ポリペプチド→アミノ酸

アミノ酸はたんぱく質が分解された形で、アミノ酸を摂取するということは吸収しやすくした形でたんぱく質を摂るということになります。

アミノ酸の種類

500種類のアミノ酸が存在する中、身体を構成するアミノ酸は20種類のアミノ酸です。
20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸、体内で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸

体内では合成と分解が繰り返されるため、体内で合成できない必須アミノ酸は食事で補う必要があります。
必須アミノ酸は9種類あり、フトリメヒロイバスで覚えた方も多いと思います。

フェニルアラニン
トリプトファン
リジン
メチオニン
ヒスチジン
ロイシン
イソロイシン
バリン
スレオニン

 非必須アミノ酸

残りの11種類のアミノ酸は体内で合成できるため非必須アミノ酸と言います。
中でも「グルタミン」「アルギニン」の2つは幼児期では体内での合成が不足するため、準必須アミノ酸・条件付き必須アミノ酸と言われます。

アミノ酸のバランス

20種類あるアミノ酸のバランスが崩れていると、不足したアミノ酸量でしかたんぱく質を生成できません。
これをアミノ酸の桶の理論と言います。

たんぱく質の利用率は必要量に対して最も少ない割合で存在するアミノ酸量に依存するので、バランスよくアミノ酸を摂取しないと、余剰したアミノ酸は利用されなくなってしまいます。

アミノ酸スコア

良質なたんぱく質を測る指標として、アミノ酸スコアがあります。
このアミノ酸スコアが効率よくたんぱく質を摂取するためにとても重要です。

食品ごとに含まれている必須アミノ酸のバランスを評価した数値で、100がアミノ酸のバランスが優れている食品を示しております。

2005 Japan Food Research Laboratories. All Rights Reserved No,46 Dec.

食品に含まれるたんぱく質の栄養価は必須アミノ酸の量と割合に依存し、たんぱく質を多く含む食品であっても、必須アミノ酸のバランスが悪いとたんぱく質としての栄養価は下がります。アミノ酸スコアが低い食材を食べる場合には、不足を補う食品を組み合わせる食事にする事が進められています。

おすすめのタンパク質の食材

アミノ酸スコアが高い食材が良質なたんぱく質であることがわかりました。栄養バランスを意識した食事にした上で、良質なたんぱく質の食材を選ぶ事が大切です。

  • 肉類
  • 魚類
  • 魚介類
  • 豆類
  • 乳製品

これらがアミノ酸スコアも高く良質なたんぱく質の食材です。
脂質が多くならないよう、脂質の少ない部位を選択する事でさらにダイエットに効果的になります。

まとめ

たんぱく質はアミノ酸から構成されており、食品により含まれるアミノ酸が異なります。
良質なたんぱく質にはバランスよく必須アミノ酸が含まれており、それはアミノ酸スコアから見る事ができます。
普段食べる食材のアミノ酸スコアが低いと、どれだけたんぱく質を摂取しても不足しているアミノ酸量でしかたんぱく質を利用できません。

効率よくたんぱく質を摂取するには、アミノ酸スコアの高い食材でたんぱく質を摂取することが大切です。

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