糖質制限や糖質カットが流行し、糖質を抜くことがダイエットだと思っていませんか？
炭水化物は意識しなくても簡単に摂る事ができる上に、満足感もしっかり得る事ができます。そのため炭水化物に偏った食事になりがちなのは事実。
こちらの動画では、太りにくい炭水化物の紹介と太りづらい理由について話しています。こちらの動画を見てから、以降を読むと理解しやすいです。
目次
炭水化物といっても種類があります
ひとえに炭水化物と言っても白米や玄米、小麦粉やそば粉、芋類、砂糖など様々あります。全て糖質ですが体内での反応がそれぞれ異なります。構造を知るとどんな炭水化物（糖質）が太りやすいのか、どんな炭水化物（糖質）を食べればダイエットに適しているかが分かります。
単糖類
糖質のもっとも最小の単位で、これ以上分解できない糖類です。分解できない糖であるので、吸収しやすい糖でもあります。
- グルコース（ブドウ糖）
- フルクトース（果糖）
- ガラクトース
- マンノース
- リボース
これらの糖質が単糖類です。
少糖類
この少糖類は二糖類とオリゴ糖に分類されます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
二糖類
単糖類が2分子結合した糖類です。２つの単糖類が結合すると、二糖類になります。
スクロース（ショ糖） グルコース＋フルクトース 例：グラニュー糖
マルトース（麦芽糖） グルコース＋グルコース 例：水飴
ラクトース（乳糖） グルコース＋がラクトース 例：牛乳等
オリゴ糖
単糖類が3~10分子結合したのオリゴ糖です。パラチノースは小腸で消化されますが、多くは小腸で消化されない、ないし消化されづらいです。
- イソマルトオリゴ糖
- フラクトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- ミルクオリゴ糖
多糖類
単糖類が多数結合した糖類です。私たちが普段食べる炭水化物に含まれているのが多糖類です。
アミロース（でんぷん）
アミロペクチン
セルロース
構造について難しく説明しましたが、この構造によって、ダイエットに適している炭水化物（糖質）なのか、ダイエット中に食べない用が良い炭水化物かに分かれてくるのです。
炭水化物の種類によって何が違うの？
炭水化物は糖類と食物繊維を合わせた総称です。
体内に入った炭水化物は酵素により分解・吸収され、ブドウ糖として血液中を漂います。
血液中のブドウ糖が高くなるとインスリンが分泌され、筋肉内・肝臓内にグリコーゲンとして貯蓄、中性脂肪として脂肪細胞へ貯蓄されます。
栄養が細胞内に取り込まれるという事は、脂肪細胞には血液中の脂肪が取り入れられ、筋肉細胞には筋肉の合成や血液中のアミノ酸の取り込まれます。
炭水化物はどう選べばいいの？
炭水化物を摂る事で血糖が上がり、インスリンが分泌され栄養が取り込まれる。栄養が取り込まれると、脂肪を減らすという点から見るとマイナスになってしまいます。
このコントロールが血糖値のコントロールです。
血糖値をコントロールするのに大切なのが、炭水化物の量と炭水化物の吸収の速さです。
ダイエットにおける1日の炭水化物の摂取量については、こちらの記事をご覧ください。
炭水化物の吸収の速さ（GI値）
最初にいろんな炭水化物（糖質）について難しい説明をしましたが、複雑な構造である糖質の方が消化分解に時間がかかるため、血糖値は緩やかに上昇し、必要以上なインスリンの分泌を防ぐ事につながります。
この血糖値の上がりやすさは食材により異なり、血糖値の上がりやすさをGI値といいます。単糖類であるグルコースは糖質の最小単位であるため、摂取するとすぐに血糖値は上昇します。グルコースのGI値が100です。
GI値55以下を低GIといい血糖値が上がりづらい食材となります。
全粒粉やそば粉、玄米など精製されていない食材の方が消化吸収に時間がかかるため、GI値は低く血糖値が急激に上がらない食材です。
ボディメイクへの炭水化物
低GI値の食材を選ぶことで血糖値の急激な上昇が起きづらくインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積や血中の脂肪の吸収も抑えられます。ダイエットについては糖質の制限はとても有効なのがわかりました。
では、ボディメイクについてはどうなのでしょうか。
ボディメイクのために筋肉をつけながら脂肪を減らす事を目的とした場合、筋力トレーニングを行う必要があります。
筋力トレーニングは糖質がエネルギー源となるだけでなく、筋肉へ栄養を取り込むためにはインスリンの分泌が必用となります。
トレーニング前にはGI値の低い炭水化物、トレーニング後にはGI値の高い糖質を食べると良いでしょう。
このような炭水化物の摂取を意識してもなかなか体重が落ちないという方は、他に理由があるかもしれません。その理由が知りたい方はこちらの動画をご覧ください！
まとめ
糖質には様々な種類があり、構造により吸収の効率が変わってきます。
また、炭水化物は糖質と食物繊維の総称であるので、食物繊維の含有量によっても吸収率が変わります。
糖質を摂取するとインスリンが分泌され、肝臓や筋肉・脂肪に栄養を取り込みます。
このインスリンの分泌量は、糖質の吸収効率によって変わり、穏やかに吸収される炭水化物の方がインスリンの分泌も穏やかになります。
筋力アップを目的としたボディメイクの場合、トレーニングのエネルギー源として、トレーニング後の筋合成促進として、炭水化物を摂取するとよいでしょう。
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