糖質制限や糖質カットが流行し、アトキンスダイエット・ケトジェニックダイエットなどが常識となりつつあります。
炭水化物は意識しなくても簡単に摂る事ができる上に、満足感もしっかり得る事ができます。
そのため炭水化物に偏った食事になりがちなのは事実。
目次
炭水化物（糖質）の種類
ひとえに炭水化物と言っても白米や玄米、小麦粉やそば粉、芋類、砂糖など様々あります。
全て糖質ですが体内での反応がそれぞれ異なります。構造から炭水化物についての理解を深めましょう。
単糖類
糖質のもっとも最小の単位で、これ以上分解できない糖類です。
分解できない糖であるので、吸収しやすい糖でもあります。
- グルコース（ブドウ糖）
- フルクトース（果糖）
- ガラクトース
- マンノース
- リボース
これらの糖質が単糖類です。
少糖類
この少糖類は二糖類とオリゴ糖に分類されます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
二糖類
単糖類が2分子結合した糖類です。
２つの単糖類が結合すると、二糖類になります。
スクロース（ショ糖） グルコース＋フルクトース 例：グラニュー糖
マルトース（麦芽糖） グルコース＋グルコース 例：水飴
ラクトース（乳糖） グルコース＋がラクトース 例：牛乳等
オリゴ糖
単糖類が3~10分子結合したのオリゴ糖です。
パラチノースは小腸で消化されますが、多くは小腸で消化されない、ないし消化されづらいです。
- イソマルトオリゴ糖
- フラクトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- ミルクオリゴ糖
多糖類
単糖類が多数結合した糖類です。私たちが普段食べる炭水化物に含まれているのが多糖類です。
アミロース（でんぷん）
アミロペクチン
セルロース
炭水化物（糖類）の種類まとめ
炭水化物の吸収
炭水化物は糖類と食物繊維を合わせた総称です。
体内に入った炭水化物は酵素により分解・吸収され、ブドウ糖として血液中を漂います。
血液中のブドウ糖が高くなるとインスリンが分泌され、筋肉内・肝臓内にグリコーゲンとして貯蓄、中性脂肪として脂肪細胞へ貯蓄されます。
栄養が細胞内に取り込まれるという事は、脂肪細胞には血中の遊離脂肪酸が取り入れられ、筋肉組織においてはたんぱく質合成の促進やアミノ酸の取り込みが促進される事にもつながります。
血糖のコントロール
炭水化物を摂る事で血糖が上がり、インスリンが分泌され栄養が細胞へ取り込まれる。
取り込まれる事が促進されると、脂肪酸の放出が抑えられ脂肪を減らすという点から見るとマイナスになってしまいます。
このコントロールが血糖値のコントロールです。
血糖値をコントロールするのに大切なのが、炭水化物の量と炭水化物の吸収の速さです。
ダイエットにおける1日の炭水化物の摂取量については、こちらの記事をご覧ください。
炭水化物の吸収の速さ（GI値）
吸収の速さは炭水化物の分解する過程が多い、食物繊維の割合が高い方が遅くなります。
遅くなる事で血糖値は緩やかに上昇し、必要以上なインスリンの分泌を防ぐ事につながります。
この血糖値の上がりやすさは食材により異なります。
この血糖値の上がりやすさをGI値といいます。
ここで最初に説明した糖質の種類が必要になってきます。
単糖類であるグルコースは糖質の最小単位であるため、摂取するとすぐに血糖値は上昇します。
このグルコースがGI値100です。
GI値55以下を低GIといい血糖値が上がりづらい食材となります。
ボディメイクへの炭水化物
糖質を制限する事によりインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積や脂肪の分解抑制が低下します。
ダイエットについては糖質の制限はとても有効的です。
ボディメイクについてはどうなのでしょうか。
ボディメイクのために筋肉をつけながら脂肪を減らす事を目的とした場合、筋力トレーニングを行う必要があります。
筋力トレーニングは強度の高い重さで行う必要があり、そのためには糖質がエネルギー源として利用されます。
また、たんぱく質合成の促進やアミノ酸の取り込みが促進されるためにはインスリンの分泌が必用となります。
トレーニング前にはGI値の低い炭水化物、トレーニング後にはGI値の高い糖質が良いです。
まとめ
糖質には様々な種類があり、構造により吸収の効率が変わってきます。
また、炭水化物は糖質と食物繊維の総称であるので、食物繊維の含有量によっても吸収率が変わります。
糖質を摂取するとインスリンが分泌され、肝臓や筋肉・脂肪に栄養を取り込みます。
このインスリンの分泌量は、糖質の吸収効率によって変わり、穏やかに吸収される炭水化物の方がインスリンの分泌も穏やかになります。
筋力アップを目的としたボディメイクの場合、トレーニングのエネルギー源として、トレーニング後の筋合成促進として、炭水化物を摂取するとよいでしょう。
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