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【筋肉をつけるためのポイント】筋肉を増やすためのためのたんぱく質の種類と摂取のポイントについて。

ダイエットブームでコンビニでも手軽にプロテインドリンクやプロテインバーが買えるようになり、たんぱく質が今までよりも身近なものになってきています。それと共に、ジムやお家でトレーニングをしたり、ランニングやヨガなどの運動をする方は徐々に増えてきているなかで、筋肉量の維持や増加を目的としている方は多くいるかと思います。

基本的に人間の筋肉はトレーニングや食事摂取によって増え、ストレスを感じたり、空腹の時間が長くなったりすると減っていく仕組みになっています。そこで、筋肉を効率よく付けていくためには、タンパクを食事からしっかりと、摂取する必要があります。

このことを踏まえた上で、どれくらいの量のタンパク質はどれくらいの量をどのように摂取すれば効果的であるかをご紹介します。

タンパク質の体の中での変化

タンパク質吸収の仕組みと摂取目標

食事でタンパク質を摂取すると、その後1〜2時間で体内に必要なたんぱく質が満たされます。この食事によって摂取されたタンパク質は、消化された後、アミノ酸に変わり、血液の流れに乗って、筋肉へと運び込まれます。そして、このアミノ酸は一旦身体に蓄えられ、必要な時に筋肉を作るために働きます。さらにアミノ酸の中でもBCAAというサプリメントに含まれるロイシンが、筋肉を作る上で非常に優秀なアミノ酸と言われています。なので、トレーニングや運動中にBCAAなどのアミノ酸を粉末で摂ったり、水に溶かして飲むと筋肉を作るのに役立つのでおすすめです。

また、1回のタンパク質の摂取で、筋肉にとって最も効果的なたんぱく質の量はどのくらいなのでしょうか。これを調べた研究の結果では、体重あたり平均して約0.24gのタンパク質が最も有効的であるという結果になりました。

体重60kgの人の場合60 × 0.24 = 14.4
体重60kgの高齢者の場合60 × 0.4 = 24

なお、高齢者を対象にデータを分析した結果、たんぱく質の摂取量は体重あたり約0.4gのタンパク質が必要であることが示されています。すなわち、加齢に伴い必要なタンパク質の量が増加するということです。

運動に伴うタンパク質の代謝

筋力トレーニングの必要性

筋力トレーニングは日常生活では与えることのできない大きな刺激を筋肉に与えることができます。筋力トレーニングを行うと、運動後1〜2時間後にはたんぱく質が筋肉を作るために強く働き出します。それを示した研究が下記のものです。

レジスタンス運動を行うと、mTOR1が活性化され、運動1~2時間後には筋タンパク質合成速度が、安静時と比較して有意に増加する

Dreyer, H.C., S. Fujita, J.G. Cadenas, D.L.Chinkes, E. Volpi, B.B. Rasmussen Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BPI phosphorylation and protein synthesis. J Physiol. 576(Pt 2):613-624.2006.

1回の筋力トレーニングによる筋肉内でのたんぱく質の働きは、低〜中強度(ギリギリできる重さの60%以下の運動強度)においては運動強度に合わせて増加し、中〜高強度(ギリギリできる重さの60〜90%の域)において、ほぼ一定となることから、一般的に低強度よりも、高強度のトレーニングの方が効果的であると考えられてきました。

しかし、近年の研究で、低強度の運動であってもトレーニングのボリュームを増やすことで、高強度の運動と同様、またそれ以上の筋タンパク質の増加が見られることが分かりました。

運動におけるタンパク質摂取の注意点

タンパク質やアミノ酸などの栄養摂取による筋肉への影響は数時間しか持続せず、筋肉量を栄養摂取のみで増加させることはなかなか難しいのが現実です。それに対し、筋力トレーニングに伴うタンパク質の筋肉への影響は、運動後24~48時間程度まで持続します。このような筋力トレーニングが長期間にわたって継続され、適切なタンパク質の接種と組み合わさると、筋肉量の増加にとってとても効率的になります。

タンパク質摂取のタイミング

トレーニングを実施する際におけるタンパク質摂取のタイミングは、運動実施直後が最も効果が高く、運動後から時間が経過すればするほど、その効果は低下すると言われています。しかし、運動24時間後においてもタンパク質摂取による相乗効果は維持されるので、運動をしたその日から次の日にかけては、出来るだけタンパク質を中心にした食事を心がけることが大切です。

よって、トレーニングによるたんぱく質の効果を最大限に引き出すためには、1回の運動とタンパク質摂取をセットとして考えるようにしましょう。

運動後のプロテインについての詳細はこちらのブログをご参考ください。

タンパク質の種類による吸収

大豆たんぱく

大豆たんぱくとはその名の通り、大豆や大豆製品に含まれているたんぱく質です。大豆たんぱく質の摂取は健康面において様々なメリットがあり、その中でも代表的なのは、「大豆イソフラボン」の効果です。大豆イソフラボンは大豆に含まれる成分の一つであり、女性ホルモンであるエストロゲンに近い働きをします。女性は40歳を過ぎるとエストロゲンが減少することで様々な不調が現われやすくなりますが、大豆イソフラボンはそのような症状を緩和させる効果があります。

また、最近では大豆ミートやソイプロテインなどの大豆製品の普及により、大豆たんぱくは非常に身近になっているので、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

このようなメリットがある一方で、大豆たんぱくは乳たんぱくと比較すると、先ほど紹介した優秀なアミノ酸であるロイシンの含有量が少ないため、運動後の摂取には向いていないというデメリットもあります。

乳タンパク

大豆たんぱくは運動後の摂取には向いていないという話をしました。では運動後は何を摂るべきなのでしょうか。答えは乳タンパクです。乳タンパクと乳由来のたんぱく質であり、ホエイとカゼインがあります。

この2つを比較すると、ホエイ摂取すると素早く体に吸収されるのに対し、カゼインは胃酸により、固まりやすく、沈澱しやすいため、胃からの排出が緩やかになります。その結果、優秀なアミノ酸であるロイシンの量はホエイと比較してカゼインが低くなります。

よって、運動後のたんぱく質は乳タンパクが向いており、そのなかでもホエイが適しているということになります。

まとめ

今回の内容で、運動とたんぱく質は切っても切れない関係であることを理解していただけたと思います。日頃から運動をしていても、食事はあまり気にしていないという方はとても多いので、ぜひこの機会に、タンパク質の摂取の意識から始め、少しずつ食事を変えてみましょう!

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