夏の海に引き締まった身体で行きたい！
そんな風に思い夏からトレーニングを始める人も多いはず。
しかし、トレーニングを開始して効果が出るのに約3ヶ月かかると言うエビデンスがあります。
夏に向けてトレーニングを始めるには5月からがオススメ。ゴールデンウィークの終わりから夏に向けてトレーニング習慣をつけましょう。
下半身
ダイエットのためにも下半身のトレーニングはとても大切です。
しっかりと行っていきましょう！
スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング)
足幅は肩幅程度に開きましょう。
胸を張るように意識しながら、お尻を後ろに引くようなイメージで、膝と股関節を曲げ、腿が床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。
膝が内側に入りやすいので、膝は気持ち外に向けるようにしましょう。
10回やるごとに１分ほど休みましょう。
ワイドスクワット(内転筋)
足幅は肩幅よりも大きく開き、つま先も外に向けます。
そこから、先ほどのスクワットと同じく胸を張るようにしながら、しゃがんでいきます。
立ち上がる時に膝が内側に入ってしまうと、刺激が抜けてしまうので、立ち上がる時も、膝を外側につっぱるようにして、立ち上がっていきます。
セット間は１分ほど休みましょう。
体幹・お腹
プランク(体幹)
肘をついてうつ伏せになり、つま先を床につき、お尻を浮かせていきます。
腰が反ってしまわないように注意してキープしていきます。
肩の真下に肘が来るように肘しましょう。
プランクは腹筋の中でも脊柱に近い、腹横筋などのトレーニングにもなるので、
セット毎に１分休みましょう。
レッグレイズ(腹直筋)
仰向けで寝ます。
仙骨の下に手を入れましょう。
足が床につくギリギリまでゆっくりと足をおろしていき、骨盤を丸めるようにして、またスタートに位置に戻していきます。
この種目は腰が反りやすいため、仙骨の下に手を入れる事で腰が反りづらくなります。
レッグッレイズは強度が高くなるので、まずは５回連続で行いましょう。
動作をコントロールしても余裕が出てきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
まとめ
体格やもともとの筋量、体力に差があるので10回３セットで足りなければ負荷を増やしたり、セット数を多くしてみましょう。
ポイントはしっかり疲れるまでやる事です！
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