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夏の海に向けてのボディメイク!GWの終わりから始める、自宅で出来るオススメのトレーニング。

夏の海に引き締まった身体で行きたい!
そんな風に思い夏からトレーニングを始める人も多いはず。

しかし、トレーニングを開始して効果が出るのに約3ヶ月かかると言うエビデンスがあります。

夏に向けてトレーニングを始めるには5月からがオススメ。ゴールデンウィークの終わりから夏に向けてトレーニング習慣をつけましょう。

下半身

ダイエットのためにも下半身のトレーニングはとても大切です。

下半身は大きな筋肉が多くあるので、下半身のトレーニングを行うだけでも基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作る事が出来ます。

しっかりと行っていきましょう!

スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング)

足幅は肩幅程度に開きましょう。

胸を張るように意識しながら、お尻を後ろに引くようなイメージで、膝と股関節を曲げ、腿が床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。

膝が内側に入りやすいので、膝は気持ち外に向けるようにしましょう。


10回連続で行い3セット
10回やるごとに1分ほど休みましょう。

ワイドスクワット(内転筋)

足幅は肩幅よりも大きく開き、つま先も外に向けます。
そこから、先ほどのスクワットと同じく胸を張るようにしながら、しゃがんでいきます。

立ち上がる時に膝が内側に入ってしまうと、刺激が抜けてしまうので、立ち上がる時も、膝を外側につっぱるようにして、立ち上がっていきます。

10回3セット
セット間は1分ほど休みましょう。

体幹・お腹

プランク(体幹)

肘をついてうつ伏せになり、つま先を床につき、お尻を浮かせていきます。
腰が反ってしまわないように注意してキープしていきます。

肩の真下に肘が来るように肘しましょう。

プランクは腹筋の中でも脊柱に近い、腹横筋などのトレーニングにもなるので、
腰痛の予防にも効果的です。

30秒キープを体力に合わせて3〜5セット
セット毎に1分休みましょう。

レッグレイズ(腹直筋)

仰向けで寝ます。
仙骨の下に手を入れましょう。

足が床につくギリギリまでゆっくりと足をおろしていき、骨盤を丸めるようにして、またスタートに位置に戻していきます。

この種目は腰が反りやすいため、仙骨の下に手を入れる事で腰が反りづらくなります。

レッグッレイズは強度が高くなるので、まずは5回連続で行いましょう。
動作をコントロールしても余裕が出てきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

3セット行い、セット間は30秒〜1分休みましょう

まとめ

体格やもともとの筋量、体力に差があるので10回3セットで足りなければ負荷を増やしたり、セット数を多くしてみましょう。

ポイントはしっかり疲れるまでやる事です!

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