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トレーニングがマンネリ化してる方必見!トレーニングに新しい刺激を入れるテクニックについて。

トレーニングを始めた最初は身体の反応もよく、身体の変化を気づきやすい時期でもあります。

続けていくうちに筋肉はなかなか増えなくなり、基本的な動作の繰り返しにマンネリ化をおこしてしまう事もあります。
同じ動作の繰り返しでも、持ち方やフォーム・重心など少しの違いで刺激が変わり、常に新しい発見を得られればいいのですがなかなかそうもいきません。

トレーニングで行えるテクニックを紹介しますので、普段のトレーニングに加える事でマンネリを打破していきましょう。

トレーニングテクニック

テクニックを用いるには、基本的なフォーム習得が前提となります。
どんなにすごい身体の人でも、トレーニーなら誰しも行うようなベーシックな種目を繰り返し行っています。

基本的なトレーニングが最も重要であるのを理解した上で、あくまで新しい刺激を入れる目的で取り入れていきましょう。

チーティング

最も基本的なトレーニングテクニックで、トレーニングの動作が行えなくなったら、反動を利用して更に回数を伸ばす方法です。

代表的な例として、ベンチプレスでのお尻を上げる、アームカールで状態を後ろに倒すなど、身体の反動を利用します。

チーティングに慣れてしまうと、疲労が蓄積していない状態でもチーティング動作を入れてしまう場合があり、ターゲットとなる筋肉への刺激を逃してしまう恐れがあります。

スーパーセット、トライセット、コンパウンドセット

スーパーセットは拮抗する筋肉同士を連続でトレーニングする方法です。
拮抗する筋肉とは腕の力コブの筋肉と反対側の二の腕の筋肉や胸の筋肉と背中の筋肉など、互いに拮抗し合う筋肉を言います。

トライセットは更に他の部位を追加した3種目を連続で行う方法で、胸・背中・肩など異なる部位をトレーニングする方法です。さらに4種目を連続して行う方法をジャイアントセットと言います。

コンパウンドセットはベンチプレスとダンベルフライやショルダープレスとサイドレイズなど、ターゲットとなる筋肉が同じトレーニングを連続して行う方法です。

ドロップセット

トレーニングの動作が行えなくなったら、ウエイトを軽くしてすぐに次のセットを行う方法です。
疲労による代謝物を筋肉内に蓄積させるのが目的ですので、刺激が抜けないように行いましょう。

下げ幅としてはセット毎に30%~40%下げていくのがオーソドックスな方法ですが、10%~25%と少ない下げ幅で行う方法もあります。

毎セットではオールアウト(限界まで)するまで回数をこなし、行えなくなったらウエイトを軽くしてすぐに次のセットを再開します。

パーシャルレップ

通常よりも重たいウエイトを使用し、半分程度の可動域でトレーニングを行う方法、または、トレーニングの動作が行えなくなったらウエイトを下ろす深さを浅くし回数を伸ばす方法です。

女性を対象に部分的な可動域トレーニングと完全な可動域トレーニング、複合可動域に分け、10週間の間に週2回のトレーニングを行い、ベンチプレスの1RMの変化を比較しました。調査結果は、3つのグループのそれぞれが、事前テストから事後テストまでのベンチプレス強度の増加を経験したことを示しました。さらに、全可動域群と部分群および混合群の間で統計的に有意な差が見つかりました。

Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations.

パーシャルでのトレーニングとフルレンジ(最大可動域)で行うトレーニングを比較すると、筋肉の肥大や神経系のフルレンジの方が大きいと言われています。

可動域を大きく使ってトレーニングを行い、普段よりもウエイトを重くしたり、回数を伸ばす目的でパーシャル(浅めの可動域)でのトレーニングを取り入れてみましょう。

スロートレーニング

運動速度をゆっくりとする筋力トレーニング法で、1RM(1回ギリギリで行える)重さの50%程度で、3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる持続的な筋収縮を行う方法です。

高負荷で行う通常速度での筋力トレーニングと同等の筋力・筋量の増加が期待できると報告されています。

スロートレーニングにより血中乳酸濃度、血漿成長ホルモン濃度が大きく増加し、その程度は通常の80%1 RMの負荷を用いた方法と同程度であった。

スロートレーニング 谷本道哉

しかし、スロートレーニングを継続的に行う事で、筋力発揮の形態が瞬発的なものから持続的なものへ変化してしまうため、扱えるウエイトに変化が生じる可能性があります。

スロートレーニングによるスクワットを13週間実施した前後での自転車ペダリング運動時の筋力発揮形態を調べたところ、スロートレーニング実施によって大腿四頭筋の筋放電パターンが瞬間的なものから持続的なものに、ペダル踏力パターンも平坦なものに変化することが観察された。このような動作の変化はエネル ギー効率という点から望ましくないものと考えられる。 スロートレーニングを中高齢者の生活機能やアスリートの競技力向上に活かすには、動作を改善させる別のトレーニ ング処方と組み合わせることが理想的であると考えられる。

スロートレーニング 谷本道哉

扱うウエイトを伸ばしたい場合や、瞬発系のアスリートは、1セットだけスロートレーニングを取り入れる程度に留めましょう。
トレーニングの初心者の方や高齢者の方などには、安全に効果的にトレーニングできるので大変お勧めの方法です。

21レップ法

アーノルドシュワルツェネッガーやロニーコールマンなど有名なボディビルダーが取り入れている事で知られるようになったトレーニング方法で、3つの可動域を織り交ぜたトレーニング方法です。

主に単関節運動(アームカール、トライセプスエクステンション等)で行われます。

  • スティッキングポイント(ストレッチさらた状態)から半分までを7回
  • 半分から収縮させた状態までを7回
  • フルレンジで7回

上記の可動域で21回行う方法で、ウエイトの選択としては10RMの60%で行うのが適しています。

まとめ

トレーニングを続けていくと必ずマンネリ化してきてしまいます。そうすると新しい事や普段とは異なったトレーニング方法を行いたくなると思います。

マンネリを感じたら紹介したトレーニング方法を取り入れ、トレーニングに新しい刺激を入れてみましょう。

しかし、基本的なトレーニングを追求する事が、理想の身体を手に入れる最も重要な事です。新しいトレーニング方法を取り入れたら、再び基本的なトレーニング方法も行ってみましょう。

トレーニングは単純動作の繰り返しですが、繰り返し行っていく事で新たな気づきや発見が得られ、楽しさも増してくると思います。

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