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知ってるようで知らない睡眠のコト。安眠に必要な2つのホルモンを分泌させる方法。

睡眠は全ての生命活動にとって切っても切り離せないものです。
特にヒトに生活を考えた時、一生の約3分の1もの時間を睡眠に当てています。

ただこの睡眠については意外と知らない事が多いと思います。
毎日必ず訪れる、この睡眠中にはいったいどのような事が起きているのでしょうか。

睡眠時に起こるサイクルや睡眠の質や睡眠に適した時間について見てみましょう。

睡眠の時に起こるサイクル

レム睡眠やノンレム睡眠という言葉は一度は聞いた事があると思いますが、これらは睡眠時の脳波、眼球運動によって分類されているものです。

睡眠時の状態を脳波、眼球運動、筋電図などの所見から判定するとレム睡眠とノンレム睡眠に大別されます。

画像引用:Wikipedia

レム睡眠期(rapid eye movement)

レム睡眠は
急速眼球運動(rapid eye movement)が起こっている睡眠状態をその頭文字からREM睡眠と呼んでいます。

レム睡眠の特徴は字のごとく閉じている瞼の下で眼球が回転したり、左右に動くような運動を起こします。

この睡眠はいわゆる浅い眠りになり、夢を見るのはこの時とされ、脳の動きが比較的活発であるため、情報整理、統合が行われ、記憶の定着が起こっていると考えられています。

ノンレム睡眠(non rapid eye movement)

ノンレム睡眠は徐波睡眠と呼ばれ、脳波の形が徐波という形である事が特徴です。

ノンレム睡眠の脳波は入眠直後の低振幅徐波から眠りが深くなるにつれ高振幅徐波という形の脳波になっていき、脳波の形からステージ1〜4まで分けられます。

睡眠時のリズム

年齢により睡眠のパターンや時間は変わりますが、成人の睡眠は約8時間で1日1回一定の時間に起こります、このような一定のリズムをサーカディアンリズムと呼びます。

人が眠りに入るとまずノンレム睡眠期に入ります。
比較的浅い眠りのステージ1から深い眠りのステージ4まで進み、レム睡眠に切り替わります。
これが睡眠の1サイクルになり、平均90分になります。

画像引用:健康チョキン

しかしこのサイクルも一定ではなく、朝が近づくにつれレム睡眠の割合が多くななっていき、レム睡眠は全体の約20〜25%を占めています。

ノンレム睡眠は脳がリラックスしている状態です。
ここでは大脳の働きが抑えられ、交感神経の働きも抑えられた状態になります。

このように聞くとノンレム睡眠の方が身体が完全にオフモードにような感じがしますが、骨格筋が完全に休まるのはレム睡眠時になります。

ポイント

脳の睡眠であるノンレム睡眠と身体の睡眠であるレム睡眠この2つが正常に保たれる事によって身体の疲労やストレスから回復出来るのです。

睡眠に適した時間

先ほども少し出てきましたが、睡眠を考えたときに外せない考えがサーカディアンリズムと呼ばれるものです。

サーカディアンリズムとは平たく言うと体内時計のことを指します。
睡眠を考えた時、この体内時計が正常に働くために重要な働きをしているのがメラトニンとセロトニンです。

メラトニンは脳の松果体と呼ばれる場所から分泌されるホルモンで日中の日の光で分泌が抑制され、夜に分泌量が増えます。

このメラトニンが分泌されると体温が下がり入眠しやすくなります。

もう一つのセロトニンは、このメラトニンの原料になる物質で神経細胞から神経細胞へ情報を伝える化学伝達物質のうちの一つです。

セロトニンはメラトニンの原料となるだけでなく感情の制御や精神の安定に作用します。

セロトニンは日光を浴びたり、歩行などのリズム運動により分泌されます。

ポイント

メラトニンは起床後、朝日をあびてから15時間後に分泌が活性化するとされているので、メラトニンの分泌から考えると10時~12時に寝れるようにする事で身体本来のリズムにあった睡眠時間と言えるでしょう。良い睡眠の為には日中にしっかりと動き、セロトニンの分泌を高め、夜にメラトニンをしっかりと分泌を高めるようにする事で質の良い睡眠を行う事が出来ます。

まとめ

ヒトの睡眠時にはレム睡眠やノンレム睡眠といった一定のリズムが存在し、それぞれ脳の休息や身体の休息など特徴が存在します。

また、メラトニンやセロトニンといった重要なホルモンの分泌を意識する事で質の良い睡眠を行う事が出来ます。

まずは朝起きてしっかりと日の光を浴びて一日を始めるようにしてみましょう。

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