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スッキリしない身体に効果的!ご自宅で手軽に出来るストレッチpart1!

緊急事態宣言が発令され、より家の中で過ごされる方が多くなっていると思います。
身体を動かす機会も減り、身体が固まっている気がする、なぜかスッキリしない等の不快感を感じる方もいらっしゃるでしょう。
そんな時はご自宅で手軽に出来るストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ご家庭でできるストレッチの紹介ブログは3回に分けてお届けします。
第一弾の今回は、身体の硬い方や普段ストレッチされない方向けの大きな筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきたいと思います。

ストレッチとは?

ストレッチという言葉はよく聞くけど、結局のところ一体なんなのかと疑問に思ってらっしゃる方もいるかと思います。
ストレッチとは、筋肉が付いている場所同士を離し、筋肉を伸ばす事です。
筋肉を伸ばす事で「関節の可動域が広がる」「血流の改善」「疲労の改善」「怪我の予防」「痛みやむくみの改善」など、様々な効果が得られます。

ストレッチのやり方は大きく分けて2種類あります。
運動前や運動不足解消に効果的なのが「ダイナミックストレッチ」と呼ばれるものです。
こちらは、動きの中で身体を温め、関節の動きを広げるストレッチになっています。
日常的に行う場合に適しているのは「スタティックストレッチ」です。
主に硬さの改善や運動後のクールダウンに行うもので、ポーズを作り30秒程度静止するストレッチです。
目的に合わせてストレッチを選択すると良いでしょう。

普段皆さんが不調を感じやすい肩こりや腰痛の多くは、筋肉が硬くなったことで起きている血行不良が原因です。
時間をかけストレッチして筋肉をほぐしてあげる事で改善できます。

ぜひ試してみてください。

ストレッチをするにあたって

ストレッチを行うにあたり大切な事は、意識・呼吸・時間です。
ゆっくりとした動きで、目的の筋肉に伸びを感じ、痛みが出ていないか意識しましょう。
この時、心地よいと感じる位置まで伸ばすようにし、反動をつけてストレッチは行わないように注意してください。

筋肉の伸びを感じたら、次は呼吸へ意識を向けていきます。
鼻からの呼吸を繰り返し、吐く息を長めにして、呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸しながらストレッチする事ことで、血流を促し、副交感神経を優位にすることで、より筋肉を伸ばしやすい状況が作れます。

伸ばしている筋肉や呼吸に意識を置きながら、30秒程度じっくり伸ばしていきます。
伸ばし始めは筋肉も硬くなっていることも多いですが、じっくりストレッチすることで、しっかりと伸びている感覚を得られるでしょう。

大きい筋肉を伸ばすストレッチ

身体の硬い方はまず大きな筋肉から動かすと、怪我も少なく効果的なスタートが切れます。
今回はそのような大きな筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきます。

肩のストレッチ

片腕を肩の位置まで上げ、反対の肩まで移動します。

もう片方の腕を添え、添えた手を腕前に引き肩を伸ばします。
最初に上げた方の腕は、肘を伸ばし一直線にするように意識しましょう。
これで30秒キープします。

背中のストレッチ

身体の前で手を組み、手の平が上を向くように上に伸ばします。

両腕を横に倒していきます。
伸ばす側の体側が傾かないように、腕の付け根(脇のあたり)から横に倒すと効果的です。
縮まる側の肋骨は身体の中心に向かって引きこむような意識があると良いでしょう。
腕はできるだけ遠くに伸ばし、伸ばす側の体側の脇の下の少し下あたりがストレッチされているのを感じてください。
これで30秒キープします。

胸のストレッチ

身体の背面で手を組みます。

両腕を上に上げていき、その動作に合わせて、胸を突き出すようにします。
胸は上に突き上げ、腕は遠ざけるように引っ張る感じです。
これで30秒キープです。

腰回りのストレッチ

膝を曲げて仰向けに寝ます。
両手で膝を抱え込み胸を引き付けましょう。
顎を引き頭を上げ、背骨全体を半円のカーブを描くように丸くすることで、腰から背中までストレッチされます。
お尻が床から浮くように腕で引き付け、肩甲骨も床から離れるように持ち上げられるとより効果的です。
これで30秒キープです。

太ももの前側のストレッチ

足を前後に開きたて膝になります。

片手で片足の甲をつかみ、かかとをお尻に引き寄せます。
股関節から前に出るように重心を前に移しましょう。
これで30秒キープです。

股関節のストレッチ

四つ這いになります。

片足を手の横に来るように踏み出します。
後ろの足を下げて前後に足を開き、徐々に重心を下げていきましょう。
膝から頭までまっすぐに保つように気を付けてみてください。
股関節の前側が伸びているのを感じられると良いでしょう。
これで30秒キープします。

お尻のストレッチ

両膝を曲げて座り、両手は身体を支えるように後ろに置きます。

片足を曲げて、もう片方の膝に置きます。
背中が丸まらないようにしながら足に胸に近づけます。
背中は丸めずに、背骨との乗せた足を近づけるイメージで持って行いましょう。
更に、乗せた足の膝を外に開くように気を付けてみてください。
これで30秒キープします。

内もものストレッチ

片足を外に伸ばし、もう片足の裏を伸ばした足の内ももにつけます。
背筋を伸ばすようにし、猫背にならないようにしましょう。
伸ばした足の膝の裏は床に押し付けるようにします。

骨盤が安定したら、上体を横に倒し伸ばした足に近づけます。
つま先は上に向けるようにし、手を遠くに伸ばしましょう。
目線は上げている手の方を見るようにします。
これで30秒キープします。

ふくらはぎのストレッチ

足を前後に開き、立ちます。
後ろの膝はしっかりと伸ばし、かかとが浮かないようにしましょう。

両手を膝に置き、前の膝を曲げて後ろの足首を曲げていきましょう。
後ろ足はつま先がまっすぐになるように気を付けます。
これで30秒キープします。

タオルを使った裏もものストレッチ

仰向けに寝て、タオルの中心を片足の裏にかけて両端を持ちます。
徐々に足を上げていきストレッチされる場所で止まります。
両手でタオルを持てない場合は、ストレッチしている足と同じ側の手で持ちましょう。
これで30秒キープです。

おすすめの書籍

こちらに紹介したストレッチの内容を含め、様々なストレッチの内容を記載した書籍の紹介です。
当店LIBONAの堀野が執筆いたしました。
全国の100円ショップDAISOにて発売中です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ご自宅でも簡単にできるものばかりだったと思います。

前述の通り、血行不良が原因で身体の痛みにつながる事もあります。
特に今の状況のように、身体を動かす機会が減ると、筋肉が硬くなり、血行不良が起きやすくなってしまいますので、ぜひご自身でストレッチなどのケアをし、筋肉をほぐしてみてください。

次回はより伸びるストレッチをご紹介していきたいと思います。

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