スッキリしない身体に効果的！ストレッチの効果知っていますか？ご自宅で手軽に出来るストレッチpart1！

緊急事態宣言が発令され、より家の中で過ごされる方が多くなっていると思います。
身体を動かす機会も減り、身体が固まっている気がする、なぜかスッキリしない等の不快感を感じる方もいらっしゃるでしょう。
そんな時はご自宅で手軽に出来るストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ご家庭でできるストレッチの紹介ブログは3回に分けてお届けします。
第一弾の今回は、身体の硬い方や普段ストレッチされない方向けの大きな筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきたいと思います。

ストレッチとは？

ストレッチという言葉はよく聞くけど、結局のところ一体なんなのかと疑問に思ってらっしゃる方もいるかと思います。
ストレッチとは、筋肉が付いている場所同士を離し、筋肉を伸ばす事です。
筋肉を伸ばす事で「関節の可動域が広がる」「血流の改善」「疲労の改善」「怪我の予防」「痛みやむくみの改善」など、様々な効果が得られます。

ストレッチのやり方は大きく分けて2種類あります。
運動前や運動不足解消に効果的なのが「ダイナミックストレッチ」と呼ばれるものです。
こちらは、動きの中で身体を温め、関節の動きを広げるストレッチになっています。
日常的に行う場合に適しているのは「スタティックストレッチ」です。
主に硬さの改善や運動後のクールダウンに行うもので、ポーズを作り30秒程度静止するストレッチです。
目的に合わせてストレッチを選択すると良いでしょう。

普段皆さんが不調を感じやすい肩こりや腰痛の多くは、筋肉が硬くなったことで起きている血行不良が原因です。
時間をかけストレッチして筋肉をほぐしてあげる事で改善できます。
ぜひ試してみてください。

ストレッチをするにあたって

ストレッチを行うにあたり大切な事は、意識・呼吸・時間です。
ゆっくりとした動きで、目的の筋肉に伸びを感じ、痛みが出ていないか意識しましょう。
この時、心地よいと感じる位置まで伸ばすようにし、反動をつけてストレッチは行わないように注意してください。

筋肉の伸びを感じたら、次は呼吸へ意識を向けていきます。
鼻からの呼吸を繰り返し、吐く息を長めにして、呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸しながらストレッチする事ことで、血流を促し、副交感神経を優位にすることで、より筋肉を伸ばしやすい状況が作れます。

伸ばしている筋肉や呼吸に意識を置きながら、30秒程度じっくり伸ばしていきます。
伸ばし始めは筋肉も硬くなっていることも多いですが、じっくりストレッチすることで、しっかりと伸びている感覚を得られるでしょう。

大きい筋肉を伸ばすストレッチ

身体の硬い方はまず大きな筋肉から動かすと、怪我も少なく効果的なスタートが切れます。
今回はそのような大きな筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきます。

肩のストレッチ

片腕を肩の位置まで上げ、反対の肩まで移動します。

もう片方の腕を添え、添えた手を腕前に引き肩を伸ばします。
最初に上げた方の腕は、肘を伸ばし一直線にするように意識しましょう。
これで30秒キープします。

背中のストレッチ

身体の前で手を組み、手の平が上を向くように上に伸ばします。

両腕を横に倒していきます。
伸ばす側の体側が傾かないように、腕の付け根（脇のあたり）から横に倒すと効果的です。
縮まる側の肋骨は身体の中心に向かって引きこむような意識があると良いでしょう。
腕はできるだけ遠くに伸ばし、伸ばす側の体側の脇の下の少し下あたりがストレッチされているのを感じてください。
これで30秒キープします。