こちらの動画で筋膜リリースが合っているかどうか確認できます。特徴に当てはまるか確認してからお読み頂くと分かりやすくなります。
身体がつらくなると整体や整骨院、マッサージなどに通ってほぐしてもらっているが、すぐにまた身体がつらくなってしまうという方もいらっしゃるかと思います。
そんな方は「家で出来るセルフケア習慣」が大切です。
【身体が硬くなりやすい】【疲れを感じやすい】そんな方におすすめな内容となっております。
目次
そもそもコリや痛みはなぜ起きるの？
つまり、
筋肉にも酸素が必要なのですが、
それだけなく、血流が悪くなってしまったことによって、疲れや疲労を引き起こす物質が流れにくくなり筋肉に蓄積し、この物質によっても痛みをコリや疲労を感じてしまいます。
筋肉のコリが引き起こす酸素不足や血行不良が、痛みを引き起こす原因になっていくのです。
【要注意】そのコリ放っておくと大変なことに
筋肉は硬くなってしまうと力が出づらくなり、他の筋肉で補おうとします。その結果、硬くなった部分はどんどん弱くなり、補おうと使われた筋肉にいつも以上に負担がかかり始め、コリや痛みが他の部位にも起きてしまいます。
本来動かすべき関節が動かずに別の関節が動きを補い、無理に動かして痛めてしまうという事態にも。コリを放っておくだけでコリや痛みの悪循環に陥ってしまいます。
コリや痛みが広がる前に、ケアする習慣が大切です。
家で出来るセルフケアどんなやり方があるの？
コリや動きづらくなった関節に対しては、筋膜を緩める「 筋膜リリース 」がオススメです。
筋膜は筋肉や内臓など身体全体を覆っている組織で、筋膜は伸縮性がある事で筋肉や内臓などの組織を正しい位置にします。つまり、筋膜がなければ、全身はぐにゃぐにゃになってしまため、「第二の骨格」と言われるほど、重要な役割を果たしています。しかし、コリによって筋膜は柔軟性を失い粘着性が増していき「筋膜の癒着」が起きてしまいます。
今回は2種類のツールを使って筋膜リリースの方法をご紹介していきます。
【下半身をほぐすのはコレ】タイガーテール
タイガーテールはご自分で力加減を変えて筋肉や筋膜のリリースを行えるので、痛みに弱い方にもオススメです。
また、
こちらの動画でも使い方をご紹介しておりますので是非ご覧ください！
ふくらはぎ「足のむくみに」
膝を曲げて立て、ふくらはぎにタイガーテールを当てたら、膝の裏のあたりから足首まで上下に動かしてほぐします。ふくらはぎの筋肉は分かれていますので、内側も外側も行うようにしましょう。
スネ「足のむくみに」
ふくらはぎと同様に膝を曲げて立てたら、今度はスネにタイガーテールを当てていきます。
膝の下あたりから足首の方まで上下に動かしていきましょう。
スネの上の方から下の方まで、全体的にしっかりほぐします。
太ももの裏側「デスクワークが長い人」
ふくらはぎ、脛の時と同様に膝を曲げて足を立てたら、太ももの裏側にタイガーテールを当てます。
裏ももの筋肉はハムストリングスと呼ばれ、いくつかの筋肉によって構成されているので、外側、内側といろいろな角度でしっかりほぐしましょう。
太ももの前側「太ももに張りに」
膝を伸ばした状態で、太ももの前側にタイガーテールを当てます。膝の上から股関節近くまで動かしていきます。
太ももの前側は、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉で、その名前の通り、4つの筋肉からできています。
他の部分と同様に正面、少し外側、少し内側など角度を変えてしっかりほぐしましょう。
太ももの内側「足を組む癖がある方」
膝を曲げて足を外側に倒します。太ももの内側にタイガーテールを当てます。
膝の内側から股関節に向かって動かしましょう。
内ももの筋肉が硬くなってしまうと、お尻の筋肉が使われづらくなり、太ももの前側が張りやすくなってきますので、太ももの前側が張りやすい方は、こちらも一緒によくほぐしてみて下さい。
太ももの外側「足の張りに」
膝を伸ばした状態で、足全体を内側に向かって倒します。太ももの外側にタイガーテールを当てます。
膝の外側あたりから股関節まで動かします。
無理にほぐそうとせずできる範囲で行っていきましょう。
【肩こり改善にはコレ】フォームローラー
フォームローラーは自分の身体の重さを利用してリリースを行うツールです。ほぐしたい部分にフォームローラーを当てて、体重をかけながらコロコロと往復するように動かします。
手が届かない背中周りにはフォームローラーがおすすめです。
脇の下「デスクワークの方に」
身体を横向きにして、天井側の手で床を押さえバランスを取るようにし、床側の腕を自分の斜め前方に伸ばすようにしましょう。床側の脇の下にフォームローラーを入れ、天井側の足で床を蹴って押すようにしながら身体を上下に動かしてほぐしていきます。
脇の下から肋骨のあたりまで細かく動かしましょう。
肩甲骨周り「肩こりに」
仰向けになり両膝を立てたら、肩甲骨のあたりにフォームローラーが当たるように入れます。
どちらか一方の腕を天井の方に伸ばすようにし、もう片手は顔の横に添えるようにします。
伸ばした腕側の肩甲骨に体重をかけるように、身体を外側に向けて傾け、その状態で肩甲骨周りをほぐしましょう。
両脚で床を蹴るようにし、身体を上下に動かします。
胸「猫背が気になる方」
うつ伏せになります。
片方の腕を斜め前方に伸ばし、胸の前側に当たるようにフォームローラーを入れます。
上腕に対して、フォームローラーが直角になるようなイメージで当てていきます。
身体を左右に揺らすように動かしましょう。
胸の筋肉が硬くなってしまうと、肩が内側に入りやすく、姿勢が悪くなりやすくなってしまいます。
肩を内側に巻き込みやすい方は硬くなりやすい部分ですので、よくほぐしましょう。
まとめ
今回ご紹介したケアツール以外にもいろいろなものがありますので、ご自身に合ったものを使用されるのが良いかと思います。
いろいろと試してみても良いでしょう。
お風呂上りや寝る前、身体が疲れていると感じた時など、ぜひご自身でケアしてみてください。
自分で気づいていなかった硬さや張りなどにも気づくことができるかもしれません。
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