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凝りや疲れを自分でほぐす!自宅で簡単にできるセルフケアの方法について。

家の中での仕事や家事が増え、身体を動かす機会が減ったことによって身体が凝り固まってしまっていませんか?
普段は整体や整骨院、マッサージなどに通ってほぐしてもらっているが休業中でそれもかなわない、という方もいらっしゃるかと思います。
そんな時はご自宅でセルフケアしてみましょう。

一度覚えておくと、普段凝りや硬さを感じる時にご自身でケアすることができますので、ぜひ現在のような時間がある時に覚えてみてください。

凝りや硬さ、痛みはなぜ起きるのか。

デスクワークや家事の途中で、身体の凝りや硬さ、痛みを感じた事がある方は少なくないと思います。
ではなぜそのようなことが起きるのでしょうか?

人の身体というのは、同じ姿勢や動作を続けると特定の筋肉に負担がかかり、その筋肉が硬くなってしまいます。
筋肉は長い時間動かさずにいると委縮し、硬くなってしまうのです。
また、筋肉内でエネルギーを作り出す際に生み出される、乳酸などの代謝産物が蓄積される事でも疲労が溜まり、筋肉は硬くなります。
つまり、動かさなさすぎても動かしすぎても筋肉は硬くなってしまうのです。

そして、筋肉が硬くなることで周辺の血管を圧迫し血流が悪くなり、筋肉が酸素不足に陥ります。
筋肉の酸欠状態を神経が感じ取ると、脳に痛みとして信号を送ります。

また、血流が悪くなってしまったことによって、溜まっている代謝産物が流れにくくなり、さらに蓄積が起きてしまいます。
代謝産物の蓄積が起こると、酸素が正常な量を供給できなくなり、酸素が足りないと身体が認識し、痛みに繋がるという現象に陥ってしまいます。

筋肉の硬さが引き起こす血行不良や酸素不足が、痛みを引き起こす原因になっていくのです。

放っておくとどうなるか。

筋肉は硬くなってしまうとその部分が通常と同じような力を発揮できなくなり、他の部分で代償しようとします。
硬くなった部分はどんどん弱くなり、代償で使われた部分にいつも以上に負担がかかり始め、そこにも凝りや痛みなどが起きてしまいます。
そして、筋肉の硬さは関節の可動域にも影響を与えてしまうため、姿勢が悪くなってしまったり、本来動かすべき関節が動かずに別の関節が代償動作を起こし、無理に動かして痛めてしまうという事態にも陥ってしまうのです。

また前述の通り、筋肉が硬くなると血管を圧迫し、血流が悪くなってしまいます。
血流が悪くなり十分な酸素が送られなくなると痺れが出てきてしまい、特に身体の末端部分でうまく身体を動かせなくなってきます。

このように何もケアせずに放っておいてしまうと、身体に悪影響ばかりが出てきてしまいます。
ぜひこれからご紹介するセルフケアの方法を試してみてください。

セルフケアの方法

今回は2種類のツールを使ったケアの方法をご紹介していきます。

タイガーテール

タイガーテールはご自分で力加減を変えて筋肉や筋膜のリリースを行えるので、痛みに弱い方にもオススメです。
また、手で持って動かすので様々な角度で当てやすいのが特徴です。

両手で持ったら、ほぐしたい部分に当ててグリグリと動かします。

ふくらはぎ

膝を曲げて立て、ふくらはぎにタイガーテールを当てたら、膝の裏のあたりから足首まで上下に動かしてほぐします。
ふくらはぎの筋肉は分かれていますので、内側も外側も行うようにしましょう。

ふくらはぎと同様に膝を曲げて立てたら、今度は脛の前側にタイガーテールを当てていきます。
膝の下あたりから足首の方まで上下に動かしていきましょう。
脛の上の方から下の方まで、全体的にしっかりほぐします。

太ももの裏側

ふくらはぎ、脛の時と同様に膝を曲げて足を立てたら、太ももの裏側にタイガーテールを当てます。
膝の裏から坐骨あたりまで動かします。
裏ももが張りやすく硬くなりやすい方は、特に坐骨のあたりをしっかり当ててみて下さい。
裏ももの筋肉はハムストリングスと呼ばれ、いくつかの筋肉によって構成されているので、外側、内側といろいろな角度でしっかりほぐしましょう。

太ももの前側

膝を伸ばした状態で、太ももの前側にタイガーテールを当てます。
膝の上から股関節近くまで動かしていきます。
太ももの前側は、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉で、その名前の通り、4つの筋肉からできています。
他の部分と同様に正面、少し外側、少し内側など角度を変えてしっかりほぐしましょう。

太ももの内側

膝を曲げて足を外側に倒します。
太ももの内側にタイガーテールを当てます。
膝の内側から股関節に向かって動かしましょう。
内ももの筋肉が硬くなってしまうと、お尻の筋肉が使われづらくなり、太ももの前側が張りやすくなってきますので、太ももの前側が張りやすい方は、こちらも一緒によくほぐしてみて下さい。

太ももの外側

膝を伸ばした状態で、足全体を内側に向かって倒します。
太ももの外側にタイガーテールを当てます。
膝の外側あたりから股関節のほうまで動かします。
こちらは痛みを感じる方が多い部分です。
無理やりほぐそうとしすぎず、我慢できる範囲で行っていきましょう。

フォームローラー

フォームローラーは自分の身体の重さを利用してリリースを行うツールです。
ほぐしたい部分にフォームローラーを当てて、体重をかけながらコロコロと往復するように動かします。
フォームローラーは基本的に筋肉の走行に対して直角になるよう当てていきましょう。

あまりにも痛いという場合は、動かさずに痛い部分で止まって呼吸しましょう。
痛みに慣れてきたら再び動かすようにしてみて下さい。
どこの部分をほぐしたいのか意識し、リリース部分にかけた体重が逃げないように注意しながら行いましょう。

範囲が広い部分はいくつかに部分分けし、しっかりほぐれるよう行っていきます。

ふくらはぎ

片足のふくらはぎをフォームローラーに乗せ、もう片足をフォームローラーに乗せている足の上に重ねます。

両手をお尻の少し後ろあたりに置き、お尻を少し浮かせるようにして体重がフォームローラーに乗っているふくらはぎにかかるようにします。
この状態で、膝の裏あたりから足首の方まで前後に細かく動かします。
一気に膝裏から足首まで動かすのは難しいので、膝裏からふくらはぎ中央部、中央部から足首までというように、何部分かに分けて行いましょう。

反対の足も同様に行います。

四つ這いの姿勢になったら、片足の脛の下にフォームローラーを入れます。
体重がその脛にかかるように両手ともう片足でバランスを取ります。
その状態で、膝の下から足首辺りまで前後に細かく動かします。
ふくらはぎ同様、何部分かに分けて行いましょう。

反対の足も同様に行います。

お尻の横・太ももの外側

身体を横向きにし、下になっている方の肘を床についてもう片手はバランスを取るようにします。
フォームローラーを、自分身体に対して直角になるようにお尻の横に当てて身体の下に入れたら、腸骨(骨盤の一番出っ張っている部分)から股関節の少し下あたりまで往復させながら動かします。

同じ要領で、今度は股関節の下あたりから膝の外側あたりまでほぐしていきます。
ここは範囲が広いですので、ふくらはぎや脛と同様に何部分かに分けて行いましょう。

身体が天井方向に開いてしまったり、膝が上を向いているような状態だとうまく当たらずに、リリースできなくなってしまうので注意しましょう。
身体の側屈で体重を逃さないように、お尻の横や太ももの外側に体重が乗っているのを感じながら行って下さい。

痛みを感じやすい部分ですので、無理に動かさず、痛い部分で止まってキープするようにしてみましょう。

反対側も同様に行います。

太ももの内側

うつ伏せになり、両肘を肩の下になるように床につきます。
片足の膝を曲げ外側に開いたら、フォームローラーを太ももに対して直角になるように内もも下に入れていきます。
身体を左右に動かすように、股関節から膝の内側あたりまで細かく往復させ動かしていきます。

腰の反りで体重を逃さないように注意し、お腹の力を抜かずにしっかり内ももに体重を乗せ行いましょう。

反対の足も同様に行います。

太ももの前側

内ももの時と同じ体勢を取ります。
今度は外側に開いた足と反対側の足の太腿の下にフォームローラーを入れましょう。(下半身の体勢は、内ももの時と一緒です。フォームローラーを当てる足だけが逆になっています。)
膝の上から股関節のあたりまでコロコロ動かしましょう。

タイガーテールでのケアと同様に、正面、少し外側、少し内側など角度を変えてしっかりほぐしましょう。
こちらも広い範囲になるので、しっかり部分分けして行います。

内ももと同様に、腰の反りで体重を逃さないように注意し、お腹の力を抜かずに太ももに体重を乗せ行ってください。
そして、こちらも痛みを感じやすい部分ですので、無理に動かさず、痛い部分で止まってキープするようにしてみましょう。

反対の足も同様に行います。

脇の下

身体を横向きにして、天井側の手で床を押さえバランスを取るようにし、床側の腕を自分の斜め前方に伸ばすようにしましょう。
床側の脇の下にフォームローラーを入れ、天井側の足で床を蹴って押すようにしながら身体を上下に動かしてほぐしていきます。
脇の下から肋骨のあたりまで細かく動かしましょう。

こちらはデスクワークなどで硬くなりやすい、広背筋や大円筋などが重なっている部分です。
パソコン業務をされている方などはよくほぐすと良いでしょう。

反対側も同様に行います。

肩甲骨周り

仰向けになり両膝を立てたら、肩甲骨のあたりにフォームローラーが当たるように入れます。
どちらか一方の腕を天井の方に伸ばすようにし、もう片手は顔の横に添えるようにします。
伸ばした腕側の肩甲骨に体重をかけるように、身体を外側に向けて傾け、その状態で肩甲骨周りをほぐしましょう。
両脚で床を蹴るようにし、身体を上下に動かします。
お尻を床から上げた状態を維持し、体重がしっかり肩甲骨に乗っているのを意識して、確認しながら行いましょう。
こちらもデスクワークなどで硬くなりやすい部分ですので、肩が辛くなりやすい方などはよくほぐしてみてください。

反対の肩甲骨側も同様に、体重かけなおして行います。

うつ伏せになります。
片方の腕を斜め前方に伸ばし、胸の前側に当たるようにフォームローラーを入れます。
上腕に対して、フォームローラーが直角になるようなイメージで当てていきます。
身体を左右に揺らすように動かしましょう。

胸の筋肉が硬くなってしまうと、肩が内側に入りやすく、姿勢が悪くなりやすくなってしまいます。
肩を内側に巻き込みやすい方は硬くなりやすい部分ですので、よくほぐしましょう。

反対側も行います。

背中・腰

仰向けになり、両膝を立てます。
背骨に対して直角になるようにフォームローラーを背中に当てていきます。
そのまま腹筋運動をするようなイメージで、身体を起こしてきた時はフォームローラーを腰の方まで転がし下げてきて、身体を倒した時は背中の上のほうまで転がして上げていきます。
この往復を繰り返していきましょう。

ただの腹筋運動にならないように、フォームローラーに体重を乗せていくのを忘れないようにします。

横向きになり、床側の腕を斜め前方に伸ばします。
この時にその腕を外側に向かって回すように捻じります。
肩の筋肉に当たるようにフォームローラーを入れたら、体重をかけつつ身体を前後に動かすようにしてほぐしていきます。

三角筋と呼ばれる筋肉は肩を覆うように付いているので、角度を少しづつ変えながら、前部、中部、後部と全体的にほぐしていきましょう。

反対側も同様に行います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回ご紹介したケアツール以外にもいろいろなものがありますので、ご自身に合ったものを使用されるのが良いかと思います。
いろいろと試してみても良いでしょう。

整体や整骨院などでケアしてもらうのはとても良い事ですが、毎日行けるという方は少ないかと思います。
お風呂上りや寝る前、身体が疲れていると感じた時など、ぜひご自身でケアしてみてください。
自分で気づいていなかった硬さや張りなどにも気づくことができるかもしれません。

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