あなたは運動不足？1日に必要な運動量はどれくらい？生活習慣病予防に必要な運動量について。

日頃の運動不足を感じる。
自分の運動量が適切なのか不安。
健康に暮らしていく為の運動はどれくらいがいいか分からない。

今の自分自身が運動不足かどうかってなかなかわからないですよね？

運動不足にならないように「1日10,000歩を目標にして歩きましょう」とよく耳にしますが、10,000歩が運動不足か判断する基準なのでしょうか？

まずは何も持って運動不足と言われているのか見ていきましょう。

こちらの4分動画で内容を分かりやすく紹介しています。動画を観てから続きを読むと分かりやすくなります。

運動不足かどうか測る数値がある

運動ってなに？と聞かれると、ウォーキングやジョギング、フィットネスが頭に浮かびます。汗を流して頑張るのが運動というイメージですよね。掃除や洗濯などの家事も結構身体を動かしますが、これは運動に入るのか気になりませんか？

答えは、家事などで身体を動かす事も運動量に入ります。

でも掃除や洗濯がどれくらいの運動量か分からないので、運動不足か判断するのって難しいですよね。そこで運動不足かどうか判断するために、活動を数値化し客観的に見る必要があります。

数値化するために必要になるのが「METｓ」と「ＥＸ」という指標です。なかなか聞きなれない指標ですが、とても分かりやすいのでそれぞれを見ていきましょう。

METs（メッツ）とはいったいなんなの？

METsとは、座って何もしていない状態を「１」とした時に、その活動が何倍のエネルギー消費に相当するかという「活動強度」を数値化したものです。

分かりやすく言うと、一般的な歩くスピードである時速4kmのウォーキングは「3 METs」と活動によって数値が決まっており、座っている状態よりもウォーキングは3倍の活動であることを意味しています。

運動それぞれで METs が決まっており、激しい運動の方がMETｓが高くなります。

ウォーキングなどを行った際に消費したカロリーが表示されることがありますよね？このカロリーは METs を使った計算式で計算されています。

消費カロリー　＝　 METs　×　体重　×　1.05

70kgの方が歩行（約5km/h）を1時間行った場合、367.5kcal消費する。このようにMETｓはカロリー計算も行う事ができます。

METｓをもとに運動不足か判断してみる

運動不足か判断するために、厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」を見てみましょう。

＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。
「健康づくりのための身体活動基準2013」

「3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週行う。」とされています。

３METｓの運動を1時間やると3METs、2時間行うと6METｓ、3時間やると9METs行った事になります。週23METsですので、週のトータルで7時間30分以上ウォーキングを行うという事です。

3METsの運動とは時速4kmのウォーキングがそれに当たりますので、時速4km以上で週のトータルで7時間30分以上行えていたら運動不足ではないという事になります。10,000歩には1時間20分～1時間30分程度かかりますので、10,000歩まで歩く必要はなさそうですね。

65 歳以上では基準が異なります

＜65 歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。
「健康づくりのための身体活動基準2013」

65歳以上の方については、横になったままや座ったままな時間が続かないよう注意する事からスタートしていきましょう。家事やゆっくりとした散歩など、どんな動きでも良いので１日40分は動くように心がけると良いでしょう。

EX（エクササイズ）とはいったいなんなの？

EXとは先ほどのMETsに活動した時間を掛ける事で計算される「活動量」を数値化したものです。どんな運動でも良いわけではなく、3METs以上の活動からEXとしてカウントされます。

3METsの活動を1時間行うと3EXとなります。

このEXは METs の高い運動ほど多くなりますし、6METsの活動を30分（0.5時間）というように時間が短いと3EXとして計算されます。

「健康づくりのための運動指針 2006」では週 23EXが目標活動量とされています。

健康づくりのための身体活動量として、週に 23 ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち４ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の活発な運動を行うことを目標としました。これは、身体活動・運動と生活習慣病との関係を示す内外の文献から生活習慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定したものです。
「健康づくりのための運動指針 2006」

EXもMETsと同じように目標数値があります。METsとの違いとしては、「生活習慣病予防」のための運動量であることです。どちらも求める運動量に大きな違いはありませんが、EXの方が活発的な運動を求めているとこに違いがあります。

EXを達成するには、「どれくらい運動に時間が作れるか」から考えると達成しやすいです。

もし30分時間が作れれば、６METsの運動を選択し行う事で３EXカウントされます。活動に費やせる時間からMETsを選択する事で週23EXをクリアしやすくなるので、運動できる時間からMETsを元に運動種目を判断するのも良いです。