自分が運動不足かどうかってなかなかわからないですよね？
運動不足にならないように「1日10,000歩を目標にして歩きましょう」とよく耳にしますがが、生活の中だけで10,000歩達成するのは時間もかかり結構難しいです。
歩く以外でも家事などで身体を動かす事も運動量の一つとしてカウントされます。
身体活動を表す指標
身体活動はウォーキングやジョギング、フィットネスが頭に浮かびますが、家事や育児も身体活動に入ります。その身体活動がどれくらいの活動量になるかを数値化する事で、客観的に1日の活動量を把握する事が出来ます。
数値化するために必要になるのが「METｓ」と「ＥＸ」という指標です。
METs（メッツ）
具体的には、横になっている状態が1METs 、ウォーキング4km/hが3 METsと活動強度が決まっており、横になっている状態よりもウォーキングは3倍のエネルギー消費がある事が分かります。
各活動の METs は下記の通りです。
- 3 METs 歩行 （約4km/h）
- 4 METs 歩行 （約5km/h）
- 5 METs 歩行 （約6km/h）
- 6 METs ウエイトトレーニング
- 7 METs ジョギング
- 8 METs 水泳
活動で消費したカロリーを、METsを使った計算式で計算することができます。
消費カロリー ＝ METs × 体重 × 1.05
70kgの方が 歩行 （約5km/h） を1時間行った場合、367.5kcal消費する計算となります。
必要な活動量はどれくらい？
METsを確認する事で、活動がどれくらいの強度なのか、どれくらいのエネルギー消費があるのか客観的に知る事が出来ます。ではMETsを元にどれくらいの活動量が必要なのかを見て行きましょう。
厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では 「3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・週 20時間行う。 」とされています。
＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。
「健康づくりのための身体活動基準2013」
65 歳以上の基準
65歳以上の高齢者では基準が異なります。
高齢者が長く自立した生活を送るためには、筋肉量や活動量を維持する必要があります。
年齢を重ねるにつれて、骨粗鬆症に伴う骨折や変形性関節症等による関節の障害がおきやすいこと、さらに筋力や身体活動の低下であるサルコペニアによって寝たきりになるリスクが高まるからです。
＜65 歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや 座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。
「健康づくりのための身体活動基準2013」
EX（エクササイズ）
METsの他にEX（エクササイズ）という活動量の指標もあります。
活動の強さを示すMETsと、活動量を示すEXの2つあるということです。
3METsの活動を1時間行うと3EXとなります。
このEXは METs の高い活動ほど多い活動量となりますので、6METsの活動を30分（0.5時間）も3EXとして計算されます。
健康づくりのための身体活動量として、週に 23 ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち４ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の活発な運動を行うこ とを目標としました。 これは、身体活動・運動と生活習慣病との関係を示す内外の文献から生活習 慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定したものです。
「健康づくりのための運動指針 2006」
活動に費やせる時間からMETsを選択する事で週23EXをクリアしやすくなるので、運動できる時間からMETsを元に運動種目を判断するのも良いです。
あなたは運動不足？
最初に述べたように身体活動はウォーキングやフィットネスだけでなく、家事や子育てなど日常の活動でも活動量へ加算されます。
下のチェックシートを元に1日の活動量を自己評価し、不足したEXやMETsがあれば運動不足かもしれません。
運動不足解消の効果
目標の活動量に達しないと内臓脂肪の増加、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。
生活習慣病により、全身の血管の動脈硬化のリスクが高まり、重症化した結果として脳梗塞、心筋梗塞、透析を要する腎症等に至るリスクが高まることが指摘されています。
加えて運動習慣をもつことで、これらの疾病等に対する予防効果をさらに高めることが期待できます。
特に、高齢者においては、積極的に体を動かすことで生活機能低下のリスクを低減させ、 元気で健康的な日々をより長く送ることができます。
どのような活動が良いのか
エクササイズ量を確保するために、
ウォーキングは血圧の上昇や怪我、事故のリスクが小さいだけでなく、気軽に行えるので習慣化しやすいメリットもあります。速度によってメッツが異なるので、活動量計やスマートウォッチを活用し運動を測定するのも良いかと思います。
また、ウォーキングの際には心拍数のコントロールも重要です。このウォーキングにおける心拍数についてはこちらの記事をご覧ください。
また、
運動器の機能向上等を目的とする場合は、筋や骨により強い抵抗や刺激を与える ようなストレッチングや筋力トレーニング等を組み合わせることが望ましい。
運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
パーソナルトレーニングジムでトレーニング指導を受けることが健康の近道かもしれません。
安全に活動するために
生活習慣病の方は運動リスクが伴いますので、まずは外科的、内科的に運動制限等が無いか主治医に運動の可否を確認しましょう。
また、腰痛や膝痛など痛みがある方は、水中歩行や室内バイクなど体重の負荷がかかり過ぎない身体活動からスタートするのが望ましいです。
痛みのある部位やその周辺を中心にストレッチングや筋力トレーニングを行うことで、痛みが改善することが期待されるため、専門のトレーナーや整体院併設のトレーニングジムで指示を受ける事で、更に安心して活動が行えます。
まとめ
客観的に活動量を知るための指標としてMETｓとＥＸがあり、年齢によりどれくらいの活動量必要かの基準をもとに活動していく事が大切です。
目標の活動量に達しないと内臓脂肪の増加、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。
生活習慣病により、全身の血管の動脈硬化のリスクが高まり、重症化した結果として脳梗塞、心筋梗塞、透析を要する腎症等に至るリスクが高まることが指摘されています。
現在の活動量を知り、運動不足であればどの程度の活動をどれくらい行えばいいのか判断する基準にしていみましょう。
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