日頃の運動不足を感じる。
自分の運動量が適切なのか不安。
健康に暮らしていく為の運動はどれくらいがいいか分からない。

今の自分自身が運動不足かどうかってなかなかわからないですよね?

運動不足にならないように「1日10,000歩を目標にして歩きましょう」とよく耳にしますが、10,000歩が運動不足か判断する基準なのでしょうか?

まずは何も持って運動不足と言われているのか見ていきましょう。

こちらの4分動画で内容を分かりやすく紹介しています。動画を観てから続きを読むと分かりやすくなります。

運動不足かどうか測る数値がある

運動ってなに?と聞かれると、ウォーキングやジョギング、フィットネスが頭に浮かびます。汗を流して頑張るのが運動というイメージですよね。掃除や洗濯などの家事も結構身体を動かしますが、これは運動に入るのか気になりませんか?

答えは、家事などで身体を動かす事も運動量に入ります。

でも掃除や洗濯がどれくらいの運動量か分からないので、運動不足か判断するのって難しいですよね。そこで運動不足かどうか判断するために、活動を数値化し客観的に見る必要があります。

数値化するために必要になるのが「METs」と「EX」という指標です。なかなか聞きなれない指標ですが、とても分かりやすいのでそれぞれを見ていきましょう。

運動量を数値化する

METs(メッツ)とはいったいなんなの?

METsとは、座って何もしていない状態を「1」とした時に、その活動が何倍のエネルギー消費に相当するかという「活動強度」を数値化したものです。

分かりやすく言うと、一般的な歩くスピードである時速4kmのウォーキングは「3 METs」と活動によって数値が決まっており、座っている状態よりもウォーキングは3倍の活動であることを意味しています。

運動それぞれで METs が決まっており、激しい運動の方がMETsが高くなります。

ウォーキングなどを行った際に消費したカロリーが表示されることがありますよね?このカロリーは METs を使った計算式で計算されています。

消費カロリー =  METs × 体重 × 1.05

70kgの方が 歩行 (約5km/h) を1時間行った場合、367.5kcal消費する。このようにMETsはカロリー計算も行う事ができます。

METsをもとに運動不足か判断してみる

運動不足か判断するために、厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」を見てみましょう。

<18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>

強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

「健康づくりのための身体活動基準2013」

「3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。 」とされています。

3METsの運動を1時間やると3METs、2時間行うと6METs、3時間やると9METs行った事になります。週23METsですので、週のトータルで7時間30分以上ウォーキングを行うという事です。

3METsの運動とは時速4kmのウォーキングがそれに当たりますので、時速4km以上で週のトータルで7時間30分以上行えていたら運動不足ではないという事になります。10,000歩には1時間20分~1時間30分程度かかりますので、10,000歩まで歩く必要はなさそうですね。

65 歳以上では基準が異なります

<65 歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準>

強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや 座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。

「健康づくりのための身体活動基準2013」

65歳以上の方については、横になったままや座ったままな時間が続かないよう注意する事からスタートしていきましょう。家事やゆっくりとした散歩など、どんな動きでも良いので1日40分は動くように心がけると良いでしょう。

EX(エクササイズ)とはいったいなんなの?

EXとは先ほどのMETsに活動した時間を掛ける事で計算される「活動量」を数値化したものです。どんな運動でも良いわけではなく、3METs以上の活動からEXとしてカウントされます。

3METsの活動を1時間行うと3EXとなります。

このEXは METs の高い運動ほど多くなりますし、6METsの活動を30分(0.5時間)というように時間が短いと3EXとして計算されます。

「健康づくりのための運動指針 2006」 では週 23EXが目標活動量とされています。

健康づくりのための身体活動量として、週に 23 エクササイズ以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うことを目標としました。 これは、身体活動・運動と生活習慣病との関係を示す内外の文献から生活習慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定したものです。

「健康づくりのための運動指針 2006」

EXもMETsと同じように目標数値があります。METsとの違いとしては、「生活習慣病予防」のための運動量であることです。どちらも求める運動量に大きな違いはありませんが、EXの方が活発的な運動を求めているとこに違いがあります。

EXを達成するには、「どれくらい運動に時間が作れるか」から考えると達成しやすいです。

もし30分時間が作れれば、6METsの運動を選択し行う事で3EXカウントされます。活動に費やせる時間からMETsを選択する事で週23EXをクリアしやすくなるので、運動できる時間からMETsを元に運動種目を判断するのも良いです。

家事だけで運動目標ってクリアできるの?

運動はウォーキングやフィットネスだけでなく、家事や子育てなど日常の活動でも活動量へカウントされます。

しかし、注意点としてあげられるのが、継続して活動しているかどうかです。掃除機がけや拭き掃除など休みながら行うと正確な活動量が計算できません。休みながら行った場合は、時間を短くして計算するなど対応する必要があります。

運動不足かを判断する指標として「3METs以上の身体活動を1日60分行う」必要がありましたね。家事で3METs以上は上記の活動がそれにあたります。

掃除機かけて拭き掃除して、料理を作って、介護や子供・ペットと遊ぶ、こんな活動を「休みながらでも4時間」行っていたら運動不足ではないかも知れません。

なかなか難しいとは思いますので、家事にプラスして30分程度の運動を取り入れてみるのが良いでしょう。

在宅勤務だけど運動量は大丈夫?

在宅勤務によって出勤が減り、一日中室内にいる事が多くなっていると思います。

仕事によって脳いっぱい使っていても、身体活動としていは「座っている状態」とあまり大きな変化はありません。デスクワーク中は3METs以上の身体には当たらないです。

ですので、3METs以上の身体活動60分をクリアするには、運動する時間を確保しないと運動不足にならない基準をクリアすることができません。

運動不足 のままだとどうなってしまうの?

先ほど示した目標の活動量をクリア出来ないと「内臓脂肪の増加」「糖尿病」「高血圧」など生活習慣病のリスクが高まってしまいます。生活習慣病により「動脈硬化のリスク」が高まり、重症化した結果として「脳梗塞」「心筋梗塞」「透析を要する腎症等に至るリスク」が高まることが指摘されています。

運動不足 と分かったら何からはじめたらいい?

毎日少しでも体を多く動かす事から始めていくのがよいです。

「普段よりも少し遠くに買い物にいく」「階段を使用するようにする」「散歩する」

ウォーキングは血圧の上昇や怪我、事故のリスクが小さいだけでなく、気軽に行えるので習慣化しやすいメリットもあります。速度によってMETsが異なるので、活動量計やスマートウォッチを活用し運動を測定するのも良いかと思います。

また、ウォーキングの際には心拍数のコントロールも重要です。心拍数をコントロールすると痩せるウォーキングができます。このウォーキングにおける心拍数についてはこちらの記事をご覧ください。

また、生活の質の向上や身体機能向上を目的とする場合は、ストレッチやウエイトトレーニングを組み合わせることが望ましいとされています。

運動器の機能向上等を目的とする場合は、筋や骨により強い抵抗や刺激を与えるようなストレッチングや筋力トレーニング等を組み合わせることが望ましい。

運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

簡単に出来るストレッチやトレーニングをまとめて紹介しております。自宅で出来るストレッチやトレーニングを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

まとめ

客観的に活動量を知るための指標としてMETsとEXがあり、年齢によりどれくらいの活動量必要かの基準をもとに活動していく事が大切です。

目標の活動量に達しないと内臓脂肪の増加、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。
生活習慣病により、全身の血管の動脈硬化のリスクが高まり、重症化した結果として脳梗塞、心筋梗塞、透析を要する腎症等に至るリスクが高まることが指摘されています。

現在の活動量を知り、運動不足であればどの程度の活動をどれくらい行えばいいのか判断する基準にしていみましょう。

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