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あなたは 運動不足 ?1日に必要な運動量はどれくらい? 生活習慣病予防 に必要な運動量について。

歩数計のついたスマートフォンが普及し、1日の運動量が数値化され客観的にみられるようになっている昨今。日々の歩数を確認すると思っているよりも少なくないですか?

運動不足にならないように「1日10,000歩を目標にして歩きましょう」と言われていますが、日常の生活の中だけで10,000歩達成するのは難しいのが現状です。

歩く歩数以外でも家事などで身体を動かす事も運動量の一つです。そういった家事や活動を含め、運動不足に陥ってしまっているのか、また運動不足による影響やオススメの運動について紹介していきます。

身体活動を表す指標

身体活動はウォーキングやジョギング、フィットネスが頭に浮かびますが、家事や育児も身体活動に入ります。その身体活動がどれくらいの活動量になるかを数値する事で、客観的に1日の活動量を把握する事が出来ます。

数値化するために必要になるのがMETsとEXという指標です。

METs(メッツ)

METsの考え方は、安静時を1とした際、その活動が何倍のエネルギー消費に相当するかという「活動の強度」を数値にしたものです。

具体的には、横になっている状態が1METs 、ウォーキング4km/hが3 METsと活動強度は決まっており、横になっている状態よりもウォーキングは3倍のエネルギー消費がある事が分かります。

各活動の METs は下記の通りです。

  • 3 METs     歩行 (約4km/h)
  • 4 METs     歩行 (約5km/h)
  • 5 METs     歩行 (約6km/h)
  • 6 METs     ウエイトトレーニング
  • 7 METs     ジョギング
  • 8 METs     水泳

またMETsで活動で生じたカロリーも下記の計算式で計算可能です。

消費カロリー =  METs × 体重 × 1.05

70kgの方が 歩行 (約5km/h) を1時間行った場合、367.5kcal消費する計算となります。

必要な活動量はどれくらい?

METsを確認する事で行う活動がどれくらいの強度なのか、どれくらいのエネルギー消費があるのか客観的に知る事が出来ます。ではMETsを元にどれくらいの活動量が必要なのかを見て行きましょう。

厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では 「3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う。 」とされています。

<18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>

強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

「健康づくりのための身体活動基準2013」

この活動量は生活習慣病等を発症するリスクを低減させるため、1日に達成するのが望ましい量と言えます。

65 歳以上の基準

65歳以上の高齢者に適した基準が設けられています。

高齢者が長く自立した生活を送るためには、筋肉量や活動量を維持する必要があります。
年齢を重ねるについれて、骨密度が減少する骨粗鬆症に伴う骨折や変形性関節症等による関節の障害が合併しやすいこと、さらに筋力や身体活動の低下であるサルコペニアによって寝たきり等に至るリスクが高まるからです。

<65 歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準>

強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや 座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。

「健康づくりのための身体活動基準2013」

65歳以上の方については、横になったままや座ったままな時間が続かないよう注意し、家事や軽いウォーキング等を40分行う必要があるとされています。

EX(エクササイズ)

METsの他にEX(エクササイズ)という活動量の指標もあります。

EXとは活動強度であるMETsに活動した時間を掛ける事で計算され、3METs以上の活動からEX単位として加算されます。

3METsの活動を1時間行うと3EXとなります。
このEXは METs の高い活動ほど多い活動量となりますので、6METsの活動を30分(0.5時間)も3EXとして計算されます。

「健康づくりのための運動指針 2006」 では週 23EXが目標活動量とされています。

健康づくりのための身体活動量として、週に 23 エクササイズ以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うこ とを目標としました。 これは、身体活動・運動と生活習慣病との関係を示す内外の文献から生活習 慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定したものです。

「健康づくりのための運動指針 2006」

3METsであるウォーキングで 週23EXを満たすためには、週合計で約8時間のウォーキングが必要なのが分かります。1日1時間のウォーキングと考えると達成するには時間が必要となる為、よりMETsの高い早歩きやジョギングを取り入れる事で必要な活動時間はより少なくなります。

活動に費やせる時間からMETsを選択する事で週23EXをクリアしやすくなるので、運動できる時間からMETsを元に運動種目を判断するのも良いです。

あなたは運動不足?

最初に述べたように身体活動はウォーキングやフィットネスだけでなく、家事や子育てなど日常の活動でも活動量へ加算されます。

下のチェックシートを元に1日の活動量を自己評価し、不足したEXやMETsがあれば運動不足かもしれません。

健康づくりのための運動指針 2006

運動不足解消の効果

目標の活動量に達しないと内臓脂肪の増加、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。
生活習慣病により、全身の血管の動脈硬化のリスクが高まり、重症化した結果として脳梗塞、心筋梗塞、透析を要する腎症等に至るリスクが高まることが指摘されています。

日常の身体活動量を増やすことで、生活習慣病の発症及びこれらを原因として死亡に至るリスクや、加齢に伴う生活機能低下を防ぐ事が出来ます。

加えて運動習慣をもつことで、これらの疾病等に対する予防効果をさらに高めることが期待できます。
特に、高齢者においては、積極的に体を動かすことで生活機能低下のリスクを低減させ、 元気で健康的な日々をより長く送ることができます。

どのような活動が良いのか

エクササイズ量を確保するために、毎日ウォーキングの習慣をつける事からスタートする事がおすすめです。

ウォーキングは血圧の上昇や怪我、事故のリスクが小さいだけでなく、気軽に行えるので習慣化しやすいメリットもあります。速度によってメッツが異なるので、活動量計やスマートウォッチを活用し運動を測定するのも良いかと思います。

また、ウォーキングの際には心拍数のコントロールも重要です。このウォーキングにおける心拍数についてはこちらの記事をご覧ください。

また、生活の質の向上や身体機能向上を目的とする場合は、ストレッチやウエイトトレーニングを組み合わせることが望ましいとされています。

運動器の機能向上等を目的とする場合は、筋や骨により強い抵抗や刺激を与える ようなストレッチングや筋力トレーニング等を組み合わせることが望ましい。

運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

パーソナルトレーニングジムでトレーニング指導を受けることが健康の近道かもしれません。

安全に活動するために

生活習慣病の方は運動リスクが伴いますので、まずは外科的、内科的に運動制限等が無いか主治医に運動の可否を確認しましょう。

また、腰痛や膝痛など痛みがある方は、水中歩行や室内バイクなど体重の負荷がかかり過ぎない身体活動からスタートするのが望ましいです。
痛みのある部位やその周辺を中心にストレッチングや筋力トレーニングを行うことで、痛みが改善することが期待されるため、専門のトレーナーや整体院併設のトレーニングジムで指示を受ける事で、更に安心して活動が行えます。

まとめ

客観的に活動量を知るための指標としてMETsとEXがあり、年齢によりどれくらいの活動量必要かの基準をもとに活動していく事が大切です。

目標の活動量に達しないと内臓脂肪の増加、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。
生活習慣病により、全身の血管の動脈硬化のリスクが高まり、重症化した結果として脳梗塞、心筋梗塞、透析を要する腎症等に至るリスクが高まることが指摘されています。

現在の活動量を知り、運動不足であればどの程度の活動をどれくらい行えばいいのか判断する基準にしていみましょう。

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