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原因不明の腰痛は、身体を動かしてもいいの?早期回復と再発防止のためにできることとは!?

腰痛は、全世界の10人に1人が抱えている痛みだと言われており、高齢者から若者まで、様々な年代の方の悩みの一つだと思います。
腰が痛い時は動かさない方がいいのか、それとも適度な運動は必要なのか、どの程度動かしても大丈夫なのか、そのような疑問も多く生まれてくる問題だと思います。
今回はそのような腰痛に対するトレーニングについて書いていこうと思います。

特異的腰痛と非特異的腰痛

腰痛には、大きく分けて2種類の腰痛があります。
特異的腰痛と非特異的腰痛です。

特異的腰痛

特異的腰痛というのは、診察や画像診断で原因が特定できる腰痛です。
坐骨神経痛を伴う椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、信号で例えると赤信号の腰痛ともいわれていて、感染性脊椎炎や脊椎腫瘍など整形外科の病気のほか循環器科、泌尿器科、婦人科などのさまざまな病気が原因で起こる場合もあります。

非特異的腰痛

非特異的腰痛は、原因がよくわからないものの、心配する異常や病気のない、危険ではない腰痛と言い換えてもよいでしょう。
いわゆるぎっくり腰(腰椎捻挫)や変形性腰椎症なども、画像検査でここが原因と 特定することが難しく、非特異的腰痛 に入ります。

腰痛への対応

特異的腰痛の場合は、医師や医療機関への受診を行い、治療することが第一です。
ご自身で判断せずに、医師の判断を仰ぎ、許可が出たら運動を再開するようにしてください。

非特異的腰痛だとわかった場合は、できるだけ普段と同じような生活を送るように心掛けて下さい。
過度な不安と安静は、非特異的腰痛においては痛みを長引かせ、再発の原因にもなると言われています。

つまり非特異的腰痛の方は身体を動かすことに不安を覚えず、出来る範囲で身体を動かした方が、早い回復と再発の防止につなげることができるのです。

慢性非特異的腰痛に対するエクササイズの利益

非特異的腰痛のクライアントの身体活動耐性、体力、筋力、健康関連の生活の質、痛みに対する耐性、個人の全体的な身体活動参加レベル、これら全てを向上させるために、エクササイズが効果的であることが明らかになっています。

家庭で行うエクササイズが有益である事も示されてはいるが、監督下で各自に合わせて作成されたエクササイズプログラムに参加する人は、著しく大きな身体的利益が得られ、まだ継続率も高いとの報告がある。

Descarreaux M, Normand MC, Laurencelle L, and Dugas C. Evaluation of a specific home exercise program for low back pain.
Maul I, Laubli T, Oliveri M, and Kroeger H. Long-term effects of supervised physical trainning in secondary prevention of low back pain.

有酸素性トレーニングとレジスタンストレーニングのプログラムはどちらも、慢性非特異的腰痛のクライアントの身体活動耐性を高め、体力の向上をもたらしたという報告があります。

エクササイズへの影響

慢性の非特異的腰痛のある人の多くは、見た所健康な同年代の集団よりも不活発で体力も劣りますが、エクササイズにより腰痛改善に期待が持てます。
しかし、以下の点に注意しエクササイズを行いましょう。

  • 個別の疼痛の重症度と部位
  • 体力と筋力
  • エクササイズのテスト中やトレーニング中に必要な身体姿勢

長時間の立位、座位、または頻繁な上体の前屈は非特異的腰痛の症状を悪化させ、エクササイズによる腰痛改善の効果を低下させてしまいます。

トレーニング内容

非特異的腰痛にはトレーニングが有益だということはわかりましたが、実際どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

有酸素性トレーニング

有酸素性トレーニングは非特異的腰痛のクライアントでも十分耐えられるトレーニングであり、ウォーキング、自転車、クロストレーナーや水中エクササイズなど実施可能です。

非特異性腰痛をお持ちの方にとって適切な目標は、合計30分以上の中程度の有酸素性トレーニングを週5日以上行う事です。
体力が十分でない方の場合は、10分程度ずつ2~3回に分けて行う方が実施しやすいでしょう。

その後数週間かけて、1回のトレーニングの長さを増やし、徐々に1日のトレーニング時間を増加させることができます。
強度よりも持続時間の増加に重点を置き、有酸素性活動をより長時間行う事ができるようトレーニングを行いましょう。

レジスタンストレーニング

すべての大筋群に重点を置いた8~10種目のエクササイズを、様々な様式(フリーウェイト、マシン、チューブ、自重など)で行う必要があります。
初めは、レジスタンストレーニングを週2~3回、連続しない曜日に行うと良いでしょう。

非特異的腰痛の方は、低強度多レップで行い筋持久力を高める事が推奨され、最初は不安定な環境でのエクササイズは行わずに、適切なエクササイズテクニックと姿勢を維持する事が重要です。
筋持久力を高めるためには、少し辛いと感じる程度の負荷(60~70%1RM程度)で、15~20レップ、2~4セットを目安として行ってみましょう。

柔軟性トレーニング

静的ストレッチ、動的ストレッチ、PNFストレッチのいずれも耐えられる範囲で実施可能です。
ハムストリングス、股関節屈曲筋群、肩甲帯前部の柔軟性トレーニングを、より行うようにしましょう。
さらに、非特異的腰痛の方は、通常以下に注意が必要です。

  • 起床直後の屈曲(体幹を曲げる)動作を避ける。
  • 立位でのトータッチエクササイズ/ストレッチを避ける。
  • 脊椎屈曲筋群と伸展筋群のバランス、および可動域エクササイズに重点を置く。

神経筋作用トレーニング

神経筋作用トレーニングとは、太極拳やヨガなど、バランスや歩行、固有感覚を改善するトレーニングのことです。

筋肉を鍛えるというよりは、「このような場合は自分の身体をどのように動かせばいいのか、どのように指令を出せば自分の身体を思い通り動かせるのか」というように脳や神経を鍛えるようなものです。

このようなトレーニングをすることで、自分の身体が今どのような状態にあるのか、そこから正しい姿勢や使い方に戻すにはどうすればいいかという感覚を持てるようになっていきます。

つまり、無意識に行っている腰痛の負担となる普段の動作の改善につながるという事です。
このようなトレーニングは週2~3回できるよう心掛けてみてください。

まとめ

非特異的腰痛の方は、それが無い方と同様、その人にあった運動をすることで健康と生活の質の向上を得る事ができます。
有酸素トレーニング、レジスタンストレーニング、柔軟性、神経筋作用トレーニングなどの包括的で自分に合った漸進的なトレーニングプログラムを行う事がとても重要になるでしょう。
腰痛の時は安静にしなくてはいけないというのは、日本特有の考え方だとも言われています。
早期回復と再発防止のためにも、様子を見ながら運動を続けるようにしてみましょう。

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