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スッキリしない身体に効果的!ご自宅で手軽に出来るストレッチpart2!

前回に引き続き、ご自宅でできるストレッチのご紹介をしていきたいと思います。
今回は前回に比べてより伸びを感じる事ができるものをご紹介していきます。
ぜひ前回のストレッチに慣れてきた方やより伸びを感じたい方は、ぜひこちらをご参考にしてみてください。

ストレッチをするにあたって(前回の復習)

ストレッチを行うにあたって大事に事が3つありましたが、覚えてらっしゃいますでしょうか?
意識・呼吸・時間でしたね。
ゆっくりとした動きで、どこの筋肉が伸びているかを意識し、心地よいと感じる位置まで伸ばしましょう。

呼吸は、鼻からの呼吸を繰り返し、吐く息を長めに、呼吸を止めないように気をつけましょう。
より筋肉が伸ばしやすい状況がつくれます。

伸ばしている箇所や呼吸に意識を向けながら、30秒程度じっくり伸ばしていきます。

以上の点を忘れずに、ストレッチされてみてください。

より伸びるストレッチ

前回のストレッチに慣れてきたら、今回ご紹介するより伸びるストレッチに挑戦してみてください。
伸びる筋肉をさらに意識していきましょう。

目安としては、part1のストレッチを10日間行い、その後今回紹介するストレッチを10日間行っていきましょう。
ご自身で硬いと感じる部分は、継続して行うのもとても良いです。

背中のストレッチ

四つ這いになります。

片腕をもう片腕の脇の下に通すように伸ばします。
肩と頭を床につけ、背中を丸めるようにしてストレッチします。
脇の下を通して方の腕はできるだけ前に伸ばし床を押しましょう。
背骨はそれと反対にうしろへ丸めるような気持ちを持って下さい。
これで30秒キープします。

胸ストレッチ

四つ這いになります。

片方の腕の前に伸ばしながら、胸を張って上体を床に落としていきましょう。
肩が丸まらないように気をつけてください。
これで30秒キープします。

腕のストレッチ

四つ這いになります。

両肘を床に付け身体を安定させたら、片方の肘を前に出し手は肩甲骨を触ります。
上体を床に落としながら、肘を出来るだけ前方に出すようにしましょう。
肘から背中のラインがまっすぐになるように気をつけます。
これで30秒キープします。

腰まわりのストレッチ

あぐらをかくように座り、片足はお尻にかかとがつくように、もう片足は足をまたいで外に置きます。

片手は身体を支えるために後ろ、もう片手は膝を抱えるようにします。
目線でリードするように、首、胸、腰とひねりストレッチしましょう。
ひねる動作は腰を痛めやすいので、ゆっくりと行うようにしてください。
これで30秒キープします。

太ももの前側のストレッチ

横向きに寝て、下の腕は曲げて頭を乗せましょう。

膝を曲げて足の甲を手で押さえます。
かかとがお尻につくように、手で押すように曲げてストレッチします。
膝は身体の背面へ引くようにするとさらに伸びます。
これで30秒キープします。

股関節のストレッチ

足を前後に開き、立て膝になります。
両手を前の膝に乗せて上体を安定させます。

後ろ足の股関節を伸ばすように、重心を前に移していきましょう。
前足の膝が内側に入らないように注意してください。
上体が前に倒れないように、股関節から前へ移動する意識を持ちましょう。
これで30秒キープします。

お尻のストレッチ

あぐらをかくように座り、片足はお尻にかかとがつくように、もう片足は足をまたいで外に置きます。
片手は膝を抱え、もう片手は身体の後ろに置き支えます。

両手で膝を抱え、身体の方に引き寄せます。
膝は胸の方へ、お尻は床の方へ引っ張り合うようにストレッチします。
これで30秒キープします。

太ももの後ろのストレッチ

両足を伸ばして座ります。
膝はしっかりと伸ばし、つま先は上に向けます。

上体を倒し足をつかむようにしてストレッチしましょう。
背中を丸めないように、骨盤から前へ倒すように気をつけます。
これで30秒キープします。

内もものストレッチ

両足を横に広げて座ります。
両手は前につくようにしましょう。前につけない人は身体の後ろにつきます。

背骨ごと前に倒れるようにしましょう。
身体が前に倒れにくい場合は、お尻の下にクッションを置くとやりやすいです。
これで30秒キープします。

ふくらはぎのストレッチ

腕立て伏せの姿勢を作ります。

両手で床を押してお尻を上に持ち上げ、身体をくの字形にしましょう。
片足の膝を曲げて、もう片足に全体重を乗せるようにし、ふくらはぎを伸ばします。
両手で床を押すようにし、ストレッチを感じられる場合はかかとが浮いてしまっても大丈夫です。
これで30秒キープします。

おすすめの書籍

こちらに紹介したストレッチの内容を含め、様々なストレッチの内容を記載した書籍の紹介です。
当店LIBONAの堀野が執筆いたしました。
全国の100円ショップDAISOにて発売中です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
前回のストレッチよりも、更に伸びを感じるものが多かったかと思います。
今回もぜひご自宅で行ってみて下さい。
次回はテレワークやデスクワークの合間にできるストレッチをご紹介いたします。

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