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O脚X脚に悩む方必見!O脚X脚の悪化の予防と自宅で簡単に出来る!美脚に向けたエクササイズの方法について。

女性は特に気にされる方が多い脚の形。皆さんの脚は、真っ直ぐな脚ですか?
そもそもどこからO脚で、どこからがX脚なのでしょうか?
なぜいろいろな形の脚になっていくのでしょうか?
今回はそんな脚の形についてのブログになります。

いろいろな脚の形

脚の形は、先天性(生まれつき)のものと後天性の(生活していく中で変わってしまった)ものとがあります。
先天性の骨そのものが変形してしまっている場合は、改善することがなかなか難しくなってしまいますが、後天性の加齢と共に変化してしまったものに関しては、各関節の動きを正しく動かし、筋肉を正しく使う事で改善することも可能です。
しかし、その状態が長く続いてしまい関節そのものが変形してしまった場合は、その改善もなかなか難しいものになってしまいます。

それとは別に成長段階で脚の形が変化することがあります。
乳幼児の膝は生理的にO脚を呈しており、歩行開始後より徐々に外反していき2歳から6歳にかけては逆にX脚傾向となります。
その後、外反は少し減少し、7歳ぐらいで成人の下肢形態(約4°の外反)に近くなります。
また、生理的な変化は左右対称であり、痛みや機能障害などの訴えはありません。
このような成長段階の間に、膝をくっつけてお尻をぺたんと床につけて座る姿勢や、お姉さん座りと呼ばれるどちらかに膝を傾けて床に座る姿勢は関節に影響を与えやすいので注意しましょう。

O脚

脚の形のお悩みで一番多いと言われるのがO脚です。
O脚は両方のくるぶしを揃えて立った時に膝が付かない状態のことを言います。
別名内反膝とも呼ばれます。
大腿部が内旋、足部が内反している場合が多く、太ももの外側が張りやすく、内腿の筋力が低下してしまっている方が多いです。
椅子に座っている時に膝を閉じていられないという方は、内腿の筋力が低下してしまっているかもしれません。
また膝の過伸展によってO脚のようになってしまう場合もあります。

X脚

X脚は両膝を揃えて立った時に両足のくるぶし同士がつかない状態のことを言います。
常にニーイン・トゥーアウトになっているということです。
大腿部が内旋、足部が外反している場合が多く、股関節を外旋させる筋肉が弱くなり、内腿の筋肉が硬くなってしまっている方が多いです。
床に座る際に膝を内側に入れた通称ぺたんこ座りをよくされる方は注意が必要です。

XO脚

XO脚は両脚を揃えて立った時に両足の膝とくるぶしの両方がついているにも関わらず、ふくらはぎの内側が離れてしまっている状態のことを言います。
脛の部分が内旋し、足部が内反していることが多いです。
足部の地面への接地の仕方に問題がある方が多く、使い方の癖によってXO脚になってしまう場合が多いと言われています。

予防と改善への対策

ストレッチやほぐし

硬くなり、うまく使えなくなってしまっている部分のほぐしやストレッチをしましょう。

ストレッチ

紹介されている下半身のストレッチを行ってみてください。

フォームローラーとタイガーテールでのほぐし

フォームローラーとタイガーテールという身体をほぐす道具を使っていきます。

こちらの写真の左、オレンジのグリップがついた棒のようなものがタイガーテールです。
写真の右、迷彩柄の筒状のものがフォームローラーです。

ケアの方法は下記ブログを参考に下半身をほぐします。

正しい重心位置

二足歩行をしている私たち人間にとって、足部は通常の場合唯一地面に設置している部分になります。
木でいうところの根元の部分のようなもので、とても大事な部分です。
正しい重心位置で足部が地面に接地されないと、その上にある脚全体や身体全体のバランスの乱れの原因になってしまいます。
それは足部における重心位置もそうですし、身体全体の重心位置においてもそうです。
正しい重心位置で足部に体重をかけられて床を踏めているかチェックしてみましょう。

O脚とXO脚の方は足部が内反していることが多く、X脚の方は足部が外反していることが多いです。
ご自身の足部は正しく床に接地しているでしょうか?
確認してみましょう。

正しい重心位置で足部が床に設置している状態
足部が内反している状態
足部が外反している状態

足部のアーチを作る

正しい重心位置が分かったら、そこでいつも通り動作が出来なくていけません。足部を正しいポジションで使うためには、足部のアーチが必要です。
アーチを作り、足の裏全体で床を踏むためのトレーニング、足指体操をしてみましょう。
足指体操については以下ブログを参考にしてみてください。

弱い部分を鍛える

足の裏全体で床を踏む感覚を持てるようになったら、その感覚を抜かずに弱くなってしまっている筋肉を立位で鍛える必要があります。
私たち人間は立位での活動が多い生き物です。
その状態で普段使われず弱くなってしまった部分を使っていかなければ、改善していきません。

ワイドスクワット

O脚の方が弱くなってしまっている事の多い内もものトレーニングです。
まず、肩幅1.5~2個分ほどの足幅で立ちます。
足部は45°ほど開くようにしてください。
自重で行う場合、腕は胸の前でクロスにしましょう。

膝をしっかり開きながら、膝の角度が90°になるところまで腰を落としていきます。
そこから足の裏全体で床を押す感覚と、内ももを中央に寄せるイメージを持ちながら立ち上がり、最初のポジションに戻ります。
立ち上がった時はお尻の穴を締めるように、逆にしゃがんだ時は斜め後ろに見せるように、骨盤をコントロールして行いましょう。

ヒップローテーション

まずは片足に重心を乗せ、軽く膝と股関節を曲げて行きます。
背中が丸まったり反りすぎたりしないように体幹部を安定させ、頭からお尻までを一直線(少し斜め)になるようにしましょう。
重心が乗ってない方のつま先を軽く床にタッチするように着きます。
この時に重心が乗っている方の足のつま先と膝が同じ方向になるようにしましょう。

このつま先と膝の方向を変えないようにしながら、つま先を床にタッチしている方の足側に向かって身体を開いていきます。
体幹部の安定と膝の向きに注意しながら行います。

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

まずは片足重心になり、立っている足は膝をしっかり伸ばしましょう。
床から離れている足は軽く膝を曲げます。
身体を真っ直ぐにし、両腕を横に広げた状態からスタートです。

そのまま上体を床と平行になるところまで倒し、それと同時に床から離れていた足を後ろに伸ばしながら上げていきます。
常に頭から足先までが一直線になるようにします。
背中が丸まったり反ったり、脚だけが下がったりしないように気をつけて、最初のポジションに戻しましょう。

両方の肩や左右のお尻の高さが常に一緒になるようにも注意が必要です。
立っている膝はつま先と同じ方向に向けて、膝が内側に入らないように気をつけます。

最初にお伝えした通り、足裏全体で床を踏む意識を忘れずに、特に母指球、小指球、かかとを均等に踏むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
正常ではない脚の形は見た目として気になるという部分もあるかと思いますが、様々な関節への負担も増加してしまいます。
それが身体の障害や痛みへと繋がってしまうので、改善できるのであれば改善していけると良いかと思います。
ぜひご自身の脚の形を改めてチェックしてみましょう。

LIBONA トレーニングジム&整体院
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