喉が渇いたと思った時には、すでに運動パフォーマンスは低下し始めていることをご存知でしょうか？
水分不足というと、熱中症や脱水症を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし実際には、水分が不足すると筋力や持久力だけでなく、集中力や判断力まで低下することが分かっています。
「今日はなんだか調子が悪い。」
「いつもより疲れやすい。」
その原因は、筋力不足や体力不足ではなく、水分不足かもしれません。
分補給が運動パフォーマンスにどれくらい影響するのか、そしていつ・何を・どれくらい飲めば良いのかを、最新のスポーツ栄養学の考え方をもとに分かりやすく解説していきます。
水分不足で体に何が起こる？
運動中に汗をかき体の中の水分が少しずつ失われると、血液中の水分量が減り、全身へ酸素や栄養を運ぶ力が低下します。
その結果、心拍数が上がり、体温が上がりやすくなることで、疲れやすくなったり、集中力や判断力が低下したりと、さまざまな影響が現れます。
被験者が脱水状態であると、運動後の心拍数が脱水状態でない被験者に比べて有意に高くなり、回復速度が遅くなった。
Influence of hydration on physiological function and performance during trail runnning in the heat.
水分不足は「喉が渇くだけ」の問題ではなかったんです！
体は同じ運動をしているつもりでも、以前より多くのエネルギーを使わなければならなくなり、いつも以上にきつく感じるようになります。
体重が2％減るだけでパフォーマンスは低下する
「体重の2％脱水」と聞いても、あまりイメージが湧かないかもしれません。例えば体重60kgの人なら、約1.2kg（約1.2L）の水分が失われた状態です。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、運動パフォーマンスの低下を防ぐために、体重の2％以上の水分減少を避けることを推奨しています！
実際に研究でも、トレイルランニングという山を走る選手に、水分補給をさせた場合と水分補給をさせない場合を比較した結果では、明らかに心拍数の違いがでています。
トレイルランニング選手を同一の運動強度で走らせたところ、水分補給状態で走る場合に比べて走行速度が有意に遅く、心拍数が高くなった。
Influence of hydration on physiological function and performance during trail runnning in the heat.
それだけでなく、筋トレにおいてもセットの間の回復が悪くなることがわかってます。
脱水がレジスタンスエクササイズに及ぼす影響を調査した研究では、体重が3％減少すると、各セット前の心拍数が上昇し、心拍数回復にも遅れが生じた。
impact of dehydration on a full body resistance exercize protocol.
調子が悪いと感じる原因は、筋力不足ではなく水分不足ということもあるんです！
パフォーマンスをアップする水分補給
「喉が渇いたら飲めばいい」「運動中に飲めば十分」と思っていませんか？
最も重要なのは運動前の水分補給なんです！
運動を始める時点ですでに軽い脱水状態になっている場合も多く、その状態で運動を始めると、運動開始直後からパフォーマンスに影響が出てしまいます。
アメリカスポーツ医学会では運動の約2〜4時間前から十分な水分を摂取しておくことを推奨しています！
普段から水分をあまり飲まない人は、運動直前に一気に飲むのではなく、数時間前から少しずつ飲む習慣をつけることが大切です。
運動中は喉が渇く前に飲む
喉が渇いたと感じた時には、すでに体は水分が足りない状態です。特に暑い環境や長時間の運動では、喉の渇きだけを目安にすると水分補給が遅れてしまうことがあります。
15〜20分ごとに少量ずつ飲むことでパフォーマンスを保てます！
また、汗の量には個人差があるので、暑がりの人や汗をかきやすい人は、一般的な目安では足りないこともあります。
だからこそ、自分がどれくらい汗をかくのかを知ることが、水分補給で最も重要になります。
自分に合った水分量は汗の量で決まる
「1日に2L飲みましょう。」「運動中は500mL飲みましょう。」このような目安を聞いたことがある人も多いでしょう。
必要な水分量は汗をたくさんかく人とあまり汗をかかない人で異なります！
運動強度や気温、湿度によっても発汗量は大きく変わるため、全員に当てはまる水分量はありません。
そこで参考になるのが、自分の発汗量です。
測り方は簡単３ステップです。
① 運動前に体重を測る
② 運動後にもう一度体重を測る
③ 減った体重（kg）に、運動中に飲んだ水分量（L）を足す
これで、1時間あたりにどれくらい汗をかいたのかを大まかに知ることができます。
例えば、
運動前：60.0kg
運動後：59.2kg
運動中に500mL飲んだ場合
減った体重0.8kg＋飲んだ水分0.5L＝約1.3L
つまり、その1時間で約1.3Lの汗をかいていたことになります。
この発汗量を知っておくことで、どれくらい飲めばパフォーマンスを維持できるのかが分かりやすくなります！
夏場や長時間の運動では、一度測ってみるだけでも水分補給の精度は大きく変わります。
水とスポーツドリンク、どちらを飲むべき？
スポーツをするならスポーツドリンクと思っている方も多いのではないでしょうか。
運動の内容によって最適な飲み物は変わります！
30〜40分程度の筋トレやウォーキングであれば、水だけでも十分なことがほとんどです。
一方で、真夏の屋外運動、90分以上続くランニング、サッカーやテニスなど長時間のスポーツでは、水だけでは足りなくなることがあります。
長時間の運動では汗と一緒にナトリウムなどの電解質や、エネルギー源となる糖質も消費されます。
そのため、長時間の運動では、水分だけを補給するよりも、糖質と電解質を含むスポーツドリンクの方がパフォーマンスを維持しやすいと考えられています。
1時間以上の高強度運動または長時間の持久系運動では、血糖値とパフォーマンスを維持するために、1時間あたり30〜60gの糖質を摂取することを推奨している。
近年では、フルマラソンやトライアスロンなど、運動時間が非常に長い競技では、最大90g/時間程度まで糖質摂取量を増やすことが推奨される場合もあります。
普段のトレーニングや1時間以内の運動なら水
長時間・高強度・暑い環境ではスポーツドリンク
というように使い分けることが大切です。
水分を意識でパフォーマンスは変わる
水分補給は体の機能を正常に保ち、運動パフォーマンスを維持するために欠かせないものです。
体重の2％程度の脱水でも、心拍数の上昇、筋力や持久力の低下、集中力や判断力の低下などが起こることが分かっています。
また、水分補給は喉が渇いてからでは遅く、運動前から十分な水分を補給しておくことが、パフォーマンス維持につながります。
「今日はなんだか調子が悪い」
「いつもより疲れやすい」
そんな日は、トレーニング方法を見直す前に、水分補給が足りているかを確認してみてください。
水分補給だけでなく、トレーニング方法や栄養について、正しい情報を知りながらトレーニングできるのが東京都豊島区巣鴨駅から徒歩2分にある当店LIBONAがです。
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