テレワークで身体の硬さを感じる方へ！椅子に座りながら出来る、簡単なストレッチの方法。

ストレッチブログも第三弾になり、今回が最終回です。
今回はテレワーク中や仕事中のちょっとした間に手軽にできる、椅子を使ったストレッチをご紹介致します。
在宅勤務だけでなく、通常勤務中に少しリフレッシュされたい方や身体を伸ばしたい方にもおすすめですので、ぜひご活用ください。

ストレッチをするにあたって(前回の復習)

ストレッチを行うにあたって大事に事が３つありましたが、覚えてらっしゃいますでしょうか？
意識・呼吸・時間でしたね。
ゆっくりとした動きで、どこの筋肉が伸びているかを意識し、心地よいと感じる位置まで伸ばしましょう。

呼吸は、鼻からの呼吸を繰り返し、吐く息を長めに、呼吸を止めないように気をつけましょう。
より筋肉が伸ばしやすい状況がつくれます。

伸ばしている箇所や呼吸に意識を向けながら、30秒程度じっくり伸ばしていきます。

以上の点を忘れずに、ストレッチされてみてください。

椅子に座りながらできるストレッチ

ここでご紹介するのは、椅子に座ったままできるストレッチになります。
お仕事中でも簡単にできるもので、なおかつデスクワークで凝ったり張ったり疲れやすい部分のストレッチばかりですので、ぜひお仕事の合間にやってみてください。

首の後ろ側のストレッチ

背筋を伸ばし背中が丸まらないようにして、椅子に座ります。

後頭部に両手を添えます。
胸の丸まりがでないように、頭だけ下へ向け両手で押して下さい。
手で押すだけでなく、顎を引きながら胸を張るように意識を持つと伸びを感じやすくなります。
これで30秒キープします。

首の前側のストレッチ

背筋を伸ばし背中が丸まらないようにして、椅子に座ります。

顔の前で合掌し、親指を顎の下に当てましょう。
そのまま親指で押し上げて下さい。
口は閉じ、顎を上げます。脇は締め、肩はすくまないように気をつけてみて下さい。
これで30秒キープします。

首の横側のストレッチ

背筋を伸ばし背中が丸まらないようにして、椅子に座ります。

側頭部に手を添えます。
首を横に傾けるように手で押して下さい。
傾けた方と逆の方は、下に落とすようにしましょう。
首の傾きと肩の落としで引っ張り合うイメージです。
これで30秒キープします。

前腕のストレッチ

両腕を前に伸ばします。

片手の掌を上にし、もう片手で指先を押さえます。
手で指先を手前に引くようにストレッチします。
これで30秒キープします。

再び両腕を前に伸ばします。

今度は、片手を手の甲を上にし、もう片方の手で手の甲を押さえます。
手で手の甲を引くようにストレッチします。
これで30秒キープします。

両方のストレッチとも、肘の曲がりが出ないように、手首を曲げる意識を持ちましょう。
肘をしっかり伸ばしながら、腕を前に出すようにするとよりストレッチされます。

二の腕の後ろ側のストレッチ

片腕をまっすぐ上げ、片手で肘をつかみます。
上げた腕の肘を曲げます。
曲げた腕は肩甲骨を触るように、肘をつかんだ手で押すようにしましょう。
肩から肘の動きを意識する事でよりストレッチされます。
押さえた肘は後頭部のほうに押すように、肩から動かします。
肘を曲げる意識と、肩から肘を後ろに後ろに下げる意識を持つようにしましょう。
これで30秒キープします。

腰のストレッチ

背筋を伸ばし背中が丸まらないようにして、椅子に座ります。

お尻の位置を変えないように、胸から身体をひねり、背もたれを両手で握りましょう。
顔だけで後ろを向かないように、目線でリードし、首、胸、腰と捻りストレッチします。
これで30秒キープします。

反対側からも同じように捻りましょう。

裏もものストレッチ

背筋を伸ばし背中が丸まらないようにして、椅子に座ります。

片足を前に出し、つま先は上に向けましょう。

背中を丸めないように意識しながら、上体を倒します。
これで30秒キープします。
座った姿勢で硬くなりやすい部分になるので、意識的にストレッチしましょう。

お尻のストレッチ

背筋を伸ばし背中が丸まらないようにして、椅子に座ります。

片足を曲げて、もう片方の膝に置きます。

背中が丸まらないようにしながら足を胸に近づけます。
乗せた足の膝は外に開くようにし、背骨と乗せた足を近づけるイメージで行いましょう。
これで30秒キープします。

胸と二の腕の前側のストレッチ

身体は正面のまま、両手で背もたれを掴みます。両手の親指は外側を向くように掴んでください。
肩が上がらないように注意し、胸を前に突き出すように、胸と手を離し合ってストレッチしましょう。
これで30秒キープします。

【椅子を使った】背中のストレッチ

こちらは特別編で、立った状態で椅子を使って行うストレッチになります。

背もたれに両手をかけ、椅子と向かい合うように椅子の正面に立ちます。

背中を丸めないように膝を伸ばしたまま、上半身が床と並行になるまで倒します。
肩が上がったり、お尻を後ろに引きすぎないように気をつけましょう。
胸を床に近づけていくイメージを持って行います。
これで30秒キープします。

おすすめの書籍

こちらに紹介したストレッチの内容を含め、様々なストレッチの内容を記載した書籍の紹介です。
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まとめ

テレワークやデスクワークの合間にできるストレッチ、いかがでしたでしょうか？
お仕事のちょっとした合間に簡単にできるものばかりでしたね。

人間の身体は長時間同じ体勢をとり続けると、凝り固まってしまい痛みや張りなども引き起こします。
日々のご自身のケアが、不調の改善へと繋がるのです。
ぜひふと気づいた時にストレッチしてみてください。

ストレッチブログも第三弾のこちらで一旦終了となります。
身体を動かす機会が減ってしまっている今のご時世ですが、皆様の健康への手助けになれば幸いです。
ぜひ快適なおうち時間をお過ごしください。

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