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ダイナミックストレッチやスタティックストレッチなど、目的別4種類のストレッチ方法。

誰でも一度は行った事のあるストレッチ。
疲れが溜まってきたり、身体の硬さや重さを感じた場合に思いつきやすい、手軽なセルフケアです。

ただ一口にストレッチといっても、実は種類があり、それぞれに効果が変わってきます。

ストレッチの種類や効果を見ていきましょう。

ストレッチの種類

セルフで行えるストレッチは大別して
スタティックストレッチ
・バリスティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・アクティブストレッチ

に分ける事が出来ます。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ、一般にストレッチと言われて行われているストレッチになります。

スタティックストレッチはストレッチを行いたい目的の筋肉を反動を使わずに、伸ばされている姿勢を保持するストレッチです。



目安としては伸びを感じる位置で15〜30秒ほど止まるようにしましょう。
10秒程度で一旦、筋肉の緊張が和らいでくる感じが出てきたら、更に少しだけストレッチを強めるようにする事で、より可動域を広げる事ができます。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは開脚のストレッチなどの際に伸び感がある所で反動をつけて行うようなストレッチを指し、伸ばされている姿勢を保持しないストレッチになります。

人間の身体には筋肉の伸び縮みを感じ、調整するセンサーがあり、筋紡錘ゴルジ腱器官といいます。

筋紡錘は筋肉の中にあるセンサーで、急に筋肉が伸ばされる刺激があった際に、身を守るために筋肉を収縮させる働きがあります。
これを伸張反射と言います。

先ほどのスタティックストレッチでは急に筋肉が伸ばされる事はないので、筋紡錘が反応する事はありませんが、バリスティックストレッチは反動をつける事により筋紡錘が反応してしまい、本来の目的である筋肉に弛緩にはつながらず、筋肉や筋肉と骨の結合部などに障害を引き起こす可能性があります。

トレーニングの研究団体であるNSCAは

バリスティックストレッチングでは通常伸張反射が促され、関わる筋の弛緩にはつながらず、ストレッチングの本来の目的にはそぐわない。(中略)

こうしたバリスティックストレッチングは通常好ましい方法ではなく、下背部やハムストリングに損傷がある場合は絶対に用いてはならない。

第3版 NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング P331

としています。

ダイナミックストレッチ

アクティブストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、リズミカルな動きを伴ったストレッチになります。

先ほどのスタティックストレッチも動きを伴いますが、ダイナミックストレッチでは相反抑制という身体の機能を用いてストレッチを行っていきます。

相反抑制は主働筋を収縮させることで、その逆側の筋肉は弛緩する作用の事を指し、ダイナミックストレッチは動的柔軟性、主に競技などの動作パターンと関節可動域の再現する事が出来るため、競技前のウォームアップとして良く用いられます。

特にダイナミックストレッチはバリスティックストレッチのように勢いだけで行わずに、コントロールした筋の収縮を意識する事が重要になります。

アクティブストレッチ

アクティブストレッチはダイナミックストレッチと同じく、相反抑制を用いる、動きを伴うストレッチになりますが、より伸ばす筋肉の対側にある筋の収縮を意識して行います。

そのためダイナミックストレッチより、更に動作をコントロールして行う事が重要になります。

胸椎のアクティブストレッチ
背中の筋肉を収縮させる事で、胸の筋肉が弛緩し身体がひねり易くなります。



アクティブストレッチは筋肉を収縮させる事がよりメインになるため、神経系にもアプローチでき、関節の動きもなめらかにする事ができます。

またダイナミックストレッチほどの大きな動きを伴わないため、体力の落ちている方や、高齢者などどなたでも安全に行う事ができます。

まとめ

トレーニングだけではなく、ストレッチにも種類があり、目的や効果、作用機序が変わってきます。

先述したNSCAは静的な可動域の獲得については

動的ストレッチングはウォームアップとしては理想的ではあるが、静的可動域の拡大という点では静的、またはPNFストレッチングより効果が低いようだ。

第3版 NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング P331

とのべられています。
静的可動域と動的可動域の関連については明らかになっていない所がありますが、痛みや不調を抱えている方はどちらにも制限がみられます。

まずはスタティックストレッチから行い、獲得した可動域を自分でもしっかりと使えるようにアクティブストレッチを行っていく事がオススメです。

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