誰でも一度は行った事のあるストレッチ。
疲れが溜まってきたり、身体の硬さや重さを感じた場合に思いつきやすい、手軽なセルフケアです。
ストレッチの種類や効果を見ていきましょう。
ストレッチの種類
セルフで行えるストレッチは大別して
・バリスティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・アクティブストレッチ
に分ける事が出来ます。
スタティックストレッチ
スタティックストレッチは
スタティックストレッチはストレッチを行いたい目的の筋肉を反動を使わずに、伸ばされている姿勢を保持するストレッチです。
目安としては
10秒程度で一旦、
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは開脚のストレッチなどの際に伸び感がある所で反動をつけて行うようなストレッチを指し、伸ばされている姿勢を保持しないストレッチになります。
人間の身体には筋肉の伸び縮みを感じ、調整するセンサーがあり、
筋紡錘は筋肉の中にあるセンサーで、急に筋肉が伸ばされる刺激があった際に、身を守るために筋肉を収縮させる働きがあります。
これを
先ほどのスタティックストレッチでは急に筋肉が伸ばされる事はないので、筋紡錘が反応する事はありませんが、バリスティックストレッチは反動をつける事により筋紡錘が反応してしまい、
トレーニングの研究団体であるNSCAは
バリスティックストレッチングでは通常伸張反射が促され、関わる筋の弛緩にはつながらず、ストレッチングの本来の目的にはそぐわない。(中略)
こうしたバリスティックストレッチングは通常好ましい方法ではなく、下背部やハムストリングに損傷がある場合は絶対に用いてはならない。
第３版 NSCA決定版ストレングストレーニング＆コンディショニング Ｐ３３１
としています。
ダイナミックストレッチ
アクティブストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、リズミカルな動きを伴ったストレッチになります。
先ほどのスタティックストレッチも動きを伴いますが、ダイナミックストレッチでは
相反抑制は
特にダイナミックストレッチはバリスティックストレッチのように
アクティブストレッチ
アクティブストレッチはダイナミックストレッチと同じく、相反抑制を用いる、動きを伴うストレッチになりますが、より伸ばす筋肉の対側にある
そのためダイナミックストレッチより、更に動作をコントロールして行う事が重要になります。
アクティブストレッチは筋肉を収縮させる事がよりメインになるため、
またダイナミックストレッチほどの大きな動きを伴わないため、体力の落ちている方や、高齢者などどなたでも安全に行う事ができます。
まとめ
トレーニングだけではなく、ストレッチにも種類があり、目的や効果、作用機序が変わってきます。
先述したNSCAは静的な可動域の獲得については
動的ストレッチングはウォームアップとしては理想的ではあるが、静的可動域の拡大という点では静的、またはPNFストレッチングより効果が低いようだ。
第３版 NSCA決定版ストレングストレーニング＆コンディショニング Ｐ３３１
とのべられています。
静的可動域と動的可動域の関連については明らかになっていない所がありますが、痛みや不調を抱えている方はどちらにも制限がみられます。
まずは
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