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運動をすると股関節に痛みがある人へ。痛みの原因と改善する6つのエクササイズについて。

日常生活や運動の中で股関節が痛むという経験はあるでしょうか。股関節に痛みを訴える人の割合は人口の15%にも上ると言われています。

そして現在、股関節痛の病因のうち最も注目されているのが股関節インピンジメントです。

では、股関節インピンジメントとは一体どのようなもので改善に向けて何をやるべきかをみていきたいと思います。

股関節インピンジメントとは

まず、インピンジメントとは衝突という意味です。

そして今回紹介する股関節インピンジメントとは、股関節の中で大腿骨の先端の部分である大腿骨頭と骨盤がぶつかって痛みが起きるというものです。

股関節インピンジメントの原因

股関節インピンジメントには三つのタイプの原因があります。それぞれのタイプ別で1つずつ説明していきます。

カムタイプ

股関節インピンジメントには3タイプあると言われており、カムタイプ、ピンサータイプ、そして2つの混合タイプです。

まず最初のカムタイプとは、大腿骨頭の形が悪い事が原因であるパターンです。
大腿骨頭は本来球体であり、それに合わせて骨盤が丸く凹むことで綺麗にはまっています。

しかし、カムタイプにおける大腿骨頭は綺麗な球体をしておらず、骨頭の先の部分が余計に張り出してしまい骨盤にぶつかってしまい、結果インピンジメントとなってしまいます。

そしてこのカムタイプのインピンジメントは主に若い男性にみられ、なかでもアスリートに多いことが分かっています。

ピンサータイプ

次にピンサータイプのインピンジメントとは大腿骨頭が被さる骨盤側に問題があるパターンです。

球体をしている大腿骨頭が骨盤に綺麗にはまるために凹んでいる部分が臼の蓋に似ていることから臼蓋と呼ばれています。

この臼蓋は本来、大腿骨がしっかりと動けるようにすっぽりとははまらず、大腿骨頭の上半分ほどを覆っています。

しかし、ピンサータイプにおける臼蓋は過剰に被さってしまい、余計に被さった部分の臼蓋に大腿骨がぶつかってしまうことで、大腿骨頭とぶつかってしまいインピンジメントとなります。

そしてこのピンサータイプは中年の女性に最も多くみられることが分かっています。

混合タイプ

最後に、カムタイプとピンサータイプ両方の症状が起こると、混合タイプのインピンジメントとなります。

インピンジメントを誘発する動作・姿勢

一般的に、インピンジメントは股関節の上前方で発生しやすいです。そこで、インピンジメントが起こりやすい動作・姿勢を挙げていきます。

原因となる動作

インピンジメントは股関節の上前方が接近する動作で起こりやすいです。

深めのスクワットや、ランジなどの股関節を大きく曲げる動作、脚を組むような内側の向かって閉じる動作、ゴルフのスイングや野球のバッティングなどの足を内側にひねる動作。

このような動作は、インピンジメントを誘発してしまうので、股関節に痛みのある方はなるべく避けるようにしましょう。

原因となる姿勢

股関節インピンジメントの方は、猫背のように背骨が曲がった姿勢や骨盤が過剰に前傾し、腰を反るような姿勢の方が多いと言われています。

しかし、これらの姿勢はインピンジメントの症状を誘発すると言われています。

では、改善に向けてどのようなトレーニングを行っていけばいいのでしょう。具体的なトレーニングを紹介していきます。

改善に向けたトレーニング

先に述べました通り、脚を曲げる、内に閉じる、内にひねるといった動作はインピンジメントを誘発させてしまいます。
なのでこれらと逆の動作、つまり脚を伸ばす、外に開く、外にひねるといった動作をする筋肉を鍛えていく必要があります。

サイドレッグレイズ

上にあげる足が身体の前方に出たり、爪先を天井に向けないように注意しましょう。
20回を目標に行うと効果的です。

クラムシェル

足を開いた際に、身体が後方に倒れないように注意しましょう。
20回を目標に行うと効果的です。

このトレーニングで鍛えられるのが中臀筋という筋肉で、膝がうちに入らないようにしたり、骨盤を安定させる役割があります。

改善に向けたトレーニング 

インピンジメントの症状のある方はまず大臀筋と中臀筋の自重トレーニングから始めることをお勧めします。

サイドプランク、ブルガリアンスクワット(浅め)、ヒップリフト、スクワットは浅めにして足を大きく広げるワイドスタンスで行いましょう。

サイドプランク

骨盤が落ちないように20秒キープを目標にしましょう。

ヒップリフト

仰向けから足を肩幅よりも開き、お尻を高く持ち上げます。
この時、股関節に痛みがでないように、膝を広げる意識を持ちましょう。

ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワットです。
片足で行う分、膝が内側に入ったり、骨盤がずれてしまいやすいので、深くはしゃがまずコントロールするようにしましょう。

ワイドスクワット

足を肩幅よりも1.5倍程度大きく広げ、爪先も45°外に向けます。
爪先が向いた方向に膝を曲げるように心掛けて行ってみましょう。

まとめ

最初に書いた通り、股関節インピメントには3つのタイプがあります。もし症状のある方は、ご自身がどのタイプかを判断し、適切なトレーニングを行なっていくことが大切です。

エクササイズを継続的に行い、股関節周りを安定させる事で痛みの軽減に期待できます。継続的に行ってみましょう。

当店では股関節周りのケアとトレーニングどちらもおこなっておりますので、痛みに悩む方はご相談ください。

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