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トレーニングするのに適した時間とは。サーカディアンリズムから見たトレーニングのタイミング。

海外のエグゼクティブは朝トレーニング習慣を持つ人が多く、夜の会食ではなく朝のヨガで交流を深める方もいます。
残業の多い日本では就業時間が読めず、時間の読める始業時間の前にトレーニングを行う例もあるでしょう。

このように朝の時間を利用する朝活が、社会人としても嗜みとして定着してきています。

果たして、トレーニングは朝行う事の影響と、身体の反応から適している時間帯をみていきましょう。

サーカディアンリズム

私たちは地球の自転により朝を迎え、夜を迎えるという1日のリズムがあります。このリズムは太古の昔から人間が発達し進化していく過程でもあり、生まれながらにしてこのリズムに適応してきました。

地球の自転とほぼ等しい約24時間周期の自律的なリズムをサーカディアンリズムと言います。

地球上に存在するほぼ全ての生物種に共通して存在し、非常に高度な生物システムです。特に哺乳類にとっては生理的な機能が、このサーカディアンリズムとリンクしています。

身体の反応

体温・心拍数・血圧は,サーカディアンリズムに対応し変動します。
体温は起床前の4〜6時に最も低く、その後上昇し午16時〜18時頃にピークとなり,再び下降します。
体温のリズムは、最も基本的なサーカディアンリズムと言われています。

他にも朝に興奮させるホルモンが分泌され、夜には睡眠のためや回復・成長のホルモンが分泌されるのも、このサーカディアンリズムに対応し行われます。

視交叉上核

このリズムを司っているのが脳の視床下部にある視交叉上核で、両目の網膜から大脳へ伸びる視神経の交わる場所にあります。

この視交叉上核を摘出された動物では、完全にサーカディアンリズムがなくなってしまうという研究結果もあり、サーカディアンリズムは視交叉上核に依存しているのが分かります。

また、1970年にアメリカの研究者アーサー・ウィンフリーがショウジョウバエに強い光を当てると、ショウジョウバエのサーカディアンリズムが狂ってしまう事を発見し。シンギュラリティ現象と名付けられました。

光を受けることによりサーカディアンリズムが調整または破綻されます。海外出張などで生じる時差ぼけも、時間を調整し光を浴びる事で改善する方法もある程です。

生活リズムを正す

サーカディアンリズムの中で身体の覚醒により、トレーニングや運動に適した時間帯を探すにあたり、体内のリズムが適正になるように調整する必要があります。

視交叉上核によりサーカディアンリズムは適正化されるので、夜間に光を見る時間が長いとリズムが狂いやすいです。

トレーニングに適した時間

筋力や反応速度の覚醒もサーカディアンリズムにあり、その時間帯にトレーニングを行うのが効果的です。ではその時間を研究結果から見てみましょう。

サーカディアンリズムと運動パフォーマンスに関する先行研究は,握力の日内変動が体温のリズムと同調し,午後 7 時頃にピークを示す(Ilmarinen J et al., 1980)こと,最大無酸素性能力が午後 9 時に最高値を示し(Hill DW and Smith JC, 1991), 全身反応時間が午後 9 時に最も低値を示す(柳本と戎, 1994)ことを報告した.これらの先行研究は,運動 パフォーマンスが日内で変動し,1 日のうちで夕方から夜間にかけて高値を示すことを示唆する.

午前の軽運動(最大心拍の40%)実施は午後の運動パフォーマンス向上および運動負荷に対する追従性を高めることが明らかになった.スポーツ競技実施日のコンディショニング法として,午前中の軽運動実施 が効果的であることが示された.また,午後のトレーニング効果を高めるために午前の軽運実施が有効であるものと考える.

午前 8 時半に実施する軽運動は,午後 4~6 時の運動パフォーマンス向上に寄与する.その傾向は, 全身持久力,柔軟性,跳躍力および最大無酸素パワーにおいて顕著である.

スポーツ競技者の運動パフォーマンスとサーカディアンリズムとの関連性に関する研究

サーカディアンリズムからすると21時にトレーニングの能力は最高値に達するが、全身反応時間は21時に最低値を迎える。
また、運動パフォーマンスは夕方から夜にかけて高値を示すのが先行研究から分かります。

こちらの実験では朝活のように朝行う軽運動が、16時〜18時における運動パフォーマンスの向上に効果的がどうかの研究も行なっており、朝の軽運動が午後の運動パフォーマンスの向上に有効であると結論付けています。

適した時間

16時〜18時がトレーニングに適しており、朝の軽運動により夕方の運動パフォーマンスは向上する

トレーニングによる適応

視交叉上核によりサーカディアンリズムが変動する他に、筋肉内や心臓内、肝臓内などの末梢組織においても、本質的には同様のリズム制御機構を備えています。

視交叉上核がオーケストラの指揮者として働き、末梢組織がそれに同調しリズムが形成されています。

同調しリズムが形成されるのであれば、サーカディアンリズムに適さない時間による運動で、筋肉内のリズム制御によって調整は可能なのでしょうか。

運動に対する時刻の影響はあいまいなように思われるが、これらの日中のリズムは、特定の時刻における定期的なトレーニングなど、いくつかの要因によって影響を受ける可能性があります。実際、午前中の定期的なトレーニングは、午後に観察される日中のピークと同じ、またはそれ以上のレベルまで、朝のパフォーマンスを高める可能性があります。しかしながら、夕方の時間における定期的な訓練は、午後遅くのパフォーマンスの増加によって朝 – 夕方の差を増加させるかもしれない。したがって、トレーニングへの適応は、トレーニングが定期的に行われている時間帯の方が他の時間帯よりも大きくなります。

The effect of training at a specific time of day

朝の運動は当初サーカディアンリズムの影響を受けますが、定期的な運動により、サーカディアンリズムの影響を軽減させ、筋肉の末梢時間を変化させる可能性がある事が分かります。

海外のエグゼクティブや朝トレーニング習慣を持つ人は、筋肉の末梢時間を変化させる事を通じ、集中力や食欲・睡眠のリズムを整えているのかも知れません。

まとめ

地球の自転周期とほぼ同じ周期で、体内ではサーカディアンリズムという生理的なシステムがあります。
このシステムにより体温の上昇や心拍数・血圧が変動し、ホルモン分泌も促されるので、生命にとって基本的なシステムと言えます。

このサーカディアンリズムは視交叉上核や末梢組織により制御され、光の刺激によってリズムは調整または破綻が生じます。

サーカディアンリズムの反応からすると16:00~18:00が最もトレーニングに適した時間ですが、早朝に軽運動を行う事で、夕方でのパフォーマンスが向上します。

朝に運動習慣をつけたい方は、早朝の定期的な運動習慣により、サーカディアンリズムは前進し時間の調整が行われます。

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