背骨の構造、動きを知っておく事は、運動を行うで動きを理解するためにとても大切です。背骨は人の身体に軸となるもので様々な感覚の神経や四肢を動かす神経も脳から背骨を通っています。
捻る動きにフォーカスすると 胸椎 という肋骨が付いている背骨がとても大切です。この胸椎の動きが悪くなるだけで、腰の動きや痛みが発生するリスクが高まります。
胸椎 が身体のどういった動きに関係するか見ていきましょう。
まずは胸にある背骨「胸椎」を見てみる
背骨の基本的な構造について知りたい方は こちら の記事をご覧ください。
胸椎は脊柱のうち胸の部分にあたる部分の場所で、12個の椎骨という骨から構成されています。椎骨が重なるように背骨を構成し、それぞれが反る・丸まる・捻る・横に倒れる、と言ったように動きます。
特に胸の背骨である 胸椎 にある椎骨は最も典型的な形をしていると言われています。
①胸椎(上)
②胸椎(横)
③脊柱胸椎部
肋骨のでている背骨が胸椎だと考えるとわかりやすいです。
肋骨は全部で12本あり、10本は胸骨と繋がっており、残りの2本は胸骨とは繋がっていなく 浮遊肋 と呼ばれます。みぞおち から肋骨のヘリを脇腹に向かって触っていくと、脇腹の方に短い肋骨が触れます。
胸椎はどのように動くの？
胸椎はこの4つの動きが行えます。
こちらの図は背骨全体の動きをグラフ化しており、数値が大きいほど動きが大きい事を示しています。
T 1~12 が胸椎の動きです。
屈曲-伸展の動きは腰と首が大きく動き、胸椎の動きを見ると第1~10番は胸骨まで伸びる肋骨がついているため、あまり大きく動かないのが分かるかと思います。
捻る回旋の動きは腰椎の動きはほとんどなく、第1~10番で動きを出しています。ゴルフなど捻る動きで回っているのは腰の腰椎ではなく、胸椎の動きがメインなのが分かります。
胸椎と上半身を捻る動きについて
身体をひねる時に「腰を回す」という表現を使いますが、
ちゃんと胸椎を回せている？簡単チェックの方法
座った状態で腕を伸ばし左右に回します。
座った状態で行う事で股関節の動きが出ない為、背骨のみの回旋をチェックすることが出来ます。骨盤の動きが出ないように、左右のお尻に均等に重心を乗せるようにする、肘の曲がりがでないようにする、この点に注意すると正確なチェックが可能です。
30~35°が胸椎が動く範囲です。
肩甲骨の動きも加わる為に腕の動きは更に大きくますので、「肩が正面を向く」ここまで捻りが出るかどうかをチェックしてみましょう。
胸椎の捻りを出す簡単セルフケアとエクササイズ
肩が正面を向かなかった方は腰や肩甲骨周りの硬さが強い状態です。ゴルフやテニスなどを行っている方は腰痛になりやすいので、セルフケアやエクササイズで動きを出せるようにする事が怪我の予防に重要です。
日々の習慣にしたいセルフケア
フォームローラーというツールを使ったセルフケアの方法を紹介します。フォームローラを使い筋膜をほぐす事で肩甲骨周りの動きをよくする効果が期待できます。
フォームローラーの他の使い方など知りたい方は こちら のブログもご覧ください。
ウォーミングアップにも最適！簡単エクササイズ
胸椎の回旋を促すエクササイズ種目ですので、どの種目も骨盤の動きが出ないように胸を広げる意識を持って行うとさらに効果的です。
横向きに寝て両腕を伸ばし、両膝を曲げます。
目線でリードしながら胸を開くように片腕を広げていきましょう。
四つん這いから片手を耳の後ろに置きます。背骨が丸まらないように注意しながら胸を開いていきます。
足を卍の形にし、そこから片腕を前に伸ばしていきます。床についた肘から重心がずれないように注意すると回旋が意識しやすいです。
まとめ
胸椎は上半身の動きにとって非常に重要な場所です。
特に上半身をひねる動きは胸椎が動かなければ正常に捻る事ができず、機能不全におちいると腰や膝にまで負担をかけてしまいます。
LIBONAでは背中の痛みだけでなく腰の痛みや膝の痛みに対する検査にも全身の関節の動きをチェックし、原因にアプローチを行います。お身体の事を是非ご相談下さい。
LIBONA パーソナルトレーニング＆整体ファクトリー
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