ブログ

筋肉を付けたい方必見‼︎ロイシンが筋肉をつける最大のシグナル!?ロイシンによるmTORC1活性について。

スポーツのパフォーマンスのためや、目標の身体になるために筋力トレーニングしている方も多いです。
その目的はやはり筋肉をつける事なので、筋肉の材料であるたんぱく質を意識したリーンな食事を心がけていると思います。

この高タンパクを意識した食事だけでなく、アミノ酸を意識する事で筋合成のシグナルに影響を与えるのをご存知でしょうか。

筋合成のシグナルについてみていきましょう。

mTORC1とは

多タンパク質複合体であるmTORC1は、たんぱく質やアミノ酸など栄養豊富な状況では、タンパク質や脂質の合成、オートファジーなど様々な成長や増殖を行います。

このmTORC1を活性化させるのが、必須アミノ酸のロイシンです。

ロイシンは筋肉細胞内でSestrin2と結合し、GATOR2からGATOR1の働きを抑制することによって、mTORC1シグナル経路を活性化させます。
難しい言葉が並んでいますが、メカニズムはとても複雑で、まだ完全に解明されていない部分でもあります。

このロイシンを直接認識するロイシンセンサーは長い間解明されていませんでしたが、2016年にWolfsonおよびChantranuらによってSestrin2がロイシンセンサーであると報告されました。

この報告によりロイシンが筋合成の強いシグナルであると示唆されました。
2016年の報告なのでごく最近なのが分かります。

ロイシンの量による影響

必須アミノ酸であるロイシンにより筋合成の強いシグナルが発生する事が分かりました。

強いシグナルがどの程度の量で発生するのかが分かれば、筋合成のシグナルを上手に利用出来ます。

このロイシンの摂取量によりどの程度違いがあるのかを、ホエイプロテインとロイシンの摂取量による影響を調べたchurchwardらの論文から見ていきましょう。

20~22歳の40人の男性が、片足でのレッグエクステンション後に
25gのホエイタンパク質
6.25gのホエイタンパク質
6.25gのホエイタンパク質+0.75gのロイシン
6.25gのホエイタンパク質+5gのロイシン
4つの摂取グループに分け、筋生検をおこなった。

筋タンパクの合成量を比較したところ、6.25gのホエイタンパク質群と6.25gのホエイタンパク質+0.75gのロイシン群と比較して、6.25gのホエイタンパク質+5gのロイシンの群が最大であった。

Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men

25gのホエイプロテイン群は筋合成率が高かく、少ないホエイプロテイン群、少ないロイシンと少ないホエイプロテイン群では筋合成率は低くなりました。

しかし、興味深い事に6.25gのホエイタンパク質+5gのロイシンの少ないホエイプロテインに多いロイシン群では、25gのホエイプロテイン群よりも筋合成率が高くなりました。

今まで筋合成のシグナルを発生させるには多くのたんぱく質を摂取する必要がありましたが、上手にロイシンを利用する事で筋合成のシグナルを発生させられる、新たな発見となりました。

ロイシン摂取の注意点

ロイシンが筋合成のシグナルという事は、ロイシンだけを摂取するば筋合成を促し続けられるのか。
この事についての2014年Matsumoto氏らの研究を見てみましょう。

ロイシン摂取後、血漿ロイシン濃度は速やかに上昇し 30 分後にピークに達した。
血漿イソロイシン、バリン、メチオニン、チロシン濃度は有意に低下した。イソロイ シン摂取後の血漿イソロイシン濃度およびバリン摂取後の血漿バリン濃度も速やかに 上昇し 30-40 分後にピークに達し、その値はロイシン摂取後の血漿ロイシン濃度のピ ーク値よりはるかに高い値であった。しかし、血漿イソロイシンやバリン濃度の上昇 は、他のアミノ酸濃度には影響を与えなかった。これらの結果は、血漿中のロイシン が BCAA、メチオニン、芳香族アミノ酸の調節因子であることを示唆する。

Bolus ingestion of individual branched-chain amino acids alters plasma amino acid profiles in young healthy men

引用には入れていませんが、ロイシンの血中濃度は53mg/kg BWで最大値を迎えたとありますので、摂取量としては体重×53mgが適切量だとされています。

肝心なのは、ロイシン単体での摂取によりバリン・イソロイシンをはじめとする、他のアミノ酸の血中濃度が減少する点です。筋合成に必要な他のアミノ酸が不足するため、他のアミノ酸と共に摂取する、もしくはホエイプロテインと共に摂取する必要があります。

オススメとしてはEAAにロイシンを添加する、プロテインを飲むときに適切量ロイシンを混ぜる、アミノ酸スコアの高い食事と共に摂取しましょう。

アミノ酸スコアについてはこちらの記事をご覧ください。

筋肉が付きづらい方に

多くのたんぱく質を摂取出来て、簡単に体重を増やせる方はたんぱく質の摂取を心がけるだけで、筋肉量の増加を図れる事でしょう。

しかし、食の細い方や高齢者の方など、多くのたんぱく質を摂取できない、もしくは筋合成のシグナルの弱い同化抵抗性のある場合など、たんぱく質摂取量を増やすのは困難です。

特に高齢者においては筋合成の最大反応を得るには若年層よりも多くのたんぱく質が必要となります。
2008年Houstonらの研究によると、およそ1.7倍の開きがあるので、高齢者ほど筋合成の最大反応を得るにはより多くのたんぱく質が必要となります。

食の細い方や高齢者の方でも、ロイシンを活用する事で少ないたんぱく質量でも筋合成を最大化出来る事は、筋量アップのための新たな可能性を見出せる事だと思います。

サルコペニアに対するロイシン

加齢により筋肉量が減少し、筋量や筋力・筋機能の低下をサルコペニアと言います。
サルコペニアが生じ、転倒による怪我や活動量の低下による虚弱など、死亡リスクの増加が高齢化に伴い問題となっています。

この問題に対し、エクササイズとロイシンを含めたサプリメントや高たんぱく食が解決の大きな鍵となりそうです。

まとめ

mTORC1を活性化させる必須アミノ酸のロイシンを体重比53mg摂取する事で、筋合成のシグルナルは最大化します。

その際にロイシンの他の必須アミノ酸の摂取を行わないと、他のアミノ酸の濃度は低下します。

筋肉が付きづらい人や高齢者の方はロイシンを上手に活用し筋量低下を防ぎましょう。

当店ではエビデンスに基づいたトレーニングや栄養指導、治療を行なっておりますので、悩みを抱える方は気軽にご相談ください。

LIBONA トレーニングジム&整骨院

東京都豊島区巣鴨1-30-6 第3マルナカビル1階
JR巣鴨駅 徒歩2分 都営三田線巣鴨駅A4出口 徒歩2分
JR大塚駅 徒歩10分
都営三田線千石駅 徒歩10分

TEL 03-6876-7711

トレーニング体験 60分 ¥5,400
痛みケア保険診療 30分 ¥2,700+保険料

来店できない方のためにオンラインパーソナル受付中です。
詳細はメール・電話にてお問い合わせ下さい。

関連記事

PAGE TOP