運動不足解消のためやダイエットのために気軽に行えるのがウォーキング、ジョギングです。道具もいらず気軽に行える運動として大変オススメです。
ウォーキングやジョギングを効果的にする方法を紹介します。
効果的なウォーキング・ジョギング
ウォーキングやジョギングはやり方を間違えてしまうと運動不足解消やダイエットに適した運動ではなくなってしまいます。そこで目的にあったウォーキングやジョギングを行うのに大切なのが「心拍数」です。
ウォーキングやジョギングを行う際に速度など意識する方もいらっしゃると思います。スポーツクラブなどでランニングマシンを使う際は速度の表示があるので、速度を指標にする場合もあります。
しかし、時速5kmが適した方もいれば、時速6kmが適した方もいらっしゃいます。
そこで大切になるのが「理想な心拍数」を維持する事です。
理想的な心拍数とは
息を切らしてハァハァと呼吸している状態は、身体がその分酸素を必要としている状態と言えます。
高い心拍数の状態＝酸素が不足した状態
このように酸素が不足した状態になる運動は、運動としてレベルが高い状態と言えます。運動レベルを専門用語で「運動強度」と言い、運動強度が高すぎず、低すぎずの状態がウォーキングに適した心拍数と言われています。
時速5kmのウォーキングどれぐらい息が上がるか、心拍数が上がるかは人それぞれですので、自分に合った理想の心拍数を知る事でウォーキングの効果をグッとアップすることが可能です。
理想の心拍数を計算する
目標の心拍数は計算式で出すことができます。
- 理想の心拍数 ＝ 運動強度 × （ 220 – 年齢 -安静時の心拍数 ） + 安静時の心拍数
こちらの式で心拍数が計算できます。この方法をカルボーネン計算法といいます。
計算してみる
運動強度とは先ほど説明しましたが、運動のレベルの事を言います。この運動強度をどれくらいに設定するかによってウォーキングやジョギングの効果が変わってきます。
運動不足解消ためでしたら0.3や0.4。
肪燃焼のためでしたら0.5や0.6。
心肺機能向上でしたら0.7や0.8。
スプリントスポーツのためでしたら0.9。
このように目的によって運動強度が異なるため、計算数値も変わります。
脂肪燃焼のためのウォーキングを例に計算してみましょう。
●年齢が30歳 安静時の心拍数が60 目的は脂肪燃焼なので運動強度は0.5
- 理想的な心拍数 ＝ 0.5 × ( 220 – 30 – 60 ) ＋ 60 ＝ 125
年齢別ダイエットに適した心拍数
分かりやすいように安静時心拍数を60として、運動強度を0.4として、それぞれの年齢ごとにどれくらいの心拍数が良いかを表にしました。
安静時の心拍数は人それぞれの心肺機能を考慮するためですので、あくまで参考程度にしてください。体調や体力に合わせて運動を行うことが前提です。
| 20歳代 | 130 |
| 30歳代 | 125 |
| 40歳代 | 120 |
| 50歳代 | 115 |
| 60歳代 | 110 |
| 70歳代 | 105 |
おすすめの心拍数計
手首に装着するだけで心拍数の管理が出来るスマートウォッチが適しています。ウォーキングを行いながら、たまに心拍数がどれくらいかを確認するだけなので、楽に心拍数管理が行えます。
GARMIN
GPS内蔵でペースや距離など記録、全身の健康状態をモニタリング。約14日間の起動時間。
Xiaomi Mi
6種類の運動タイプを自動で認識し、いつでも運動の管理が可能。
夜間の血中酸素レベルの測定や24時間の心拍数モニタリングを搭載。
RPE（主観的運動強度）
計算をしなくても「どれくらいに感じるか」を目安に運動強度を判断することができます。これを主観的運動強度と言います。
脂肪燃焼や運動不足解消に適したウォーキングでは、運動強度が40~60% となるので、体感的なRPEは12~13の「楽に感じる」や「ややきつい」となります。
まとめ
脂肪を燃焼させるには心拍数のコントロールがとても大切です。
ただ歩くのではなく、効果的な方法を理解して歩くのでは、結果が大きく変わって来ます。
心拍数の判断ができない場合は、自身の運動に対する感覚によりペースを変更するのもよいです。
それぞれの体力レベルに合わせトレーニング方法を選択できるようにしましょう。
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