腸内環境 や 腸活 といった言葉をよく耳にするようになりましたが、どうすれば良いか分からない、 腸活 をするとどう変わるか分からないといった方も多いのではないでしょうか。
頑張っているけどなかなか痩せない
肌荒れが気になる
起きてもなかなか疲れが抜けない
こんな悩み全て「 腸内環境 」が関係してるかも知れません。
ただ腸内と聞くとお通じだけの問題かと思いがちですが、実際はダイエットや肌、体調にも大きく影響を与えています。それだけでなく、日々の心の在り方にも影響を与えると言われ、腸内環境が悪いだけで気持ちの落ち込も起きてしまうと言われています。
腸内フローラ 聞いたことありますか？
腸内環境 をお話しするにあたり「 腸内フローラ 」という言葉がとても大切になってきます。「 腸内フローラ 」とは腸内に存在している細菌がびっしりと腸内に並んでいる事から、腸内のお花畑という意味が付けられています。
次は腸内細菌の種類について見ていきましょう。
腸内環境 に細菌がいても大丈夫なの？
細菌と聞くと感染してしまうのでは？と少し怖くなってしまいますが、ほとんどが病原性がなく無害ですので安心してください。
腸内には1000種類とも言われる数の腸内細菌がおり、これらの菌は不雑にバランスを取り合い腸内環境を保っています。菌の数は年齢によって増えたり減ったりしますが、腸内にいる菌の種類は一生を通じて変わらない言われています。
一生を通じて同じ菌にによって腸内環境が保たれている事がわかります。
腸内細菌それぞれはどんな役割があるの？
「善玉菌」名前からして身体に良さそうな名前をしていますね。
この善玉菌は消化吸収を助けたり、身体の中でビタミンを作ってくれたり、身体を感染から防御してくれたりと、身体の働きを助けて健康を守ってくれる働きがあります。
乳酸菌飲料と聞くと腸内環境にとても良いイメージがあり、ビフィズス菌という名前も聞いた事あると思います。この善玉菌である乳酸菌は腸内を酸性にすることによって腸内環境を保つ働きもあります。
「悪玉菌」は名前からして悪さをしそうなイメージがありますね。
名前の通り悪玉菌の働きは、腸内でたんぱく質を腐敗させ有害物質を作り出したり、細菌毒素や発がん性物質を産生させるなど、身体にとって悪い影響を与えてしまいます。
悪玉菌が多くなってしまうと栄養が上手く吸収できないばかりか、便秘を引き起こし「老廃物」や「毒素」が体に溜まってしまいます。
良い働きも、悪い働きもしないですが善玉菌が多い時はおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがあります。
腸内環境の変化で善玉菌にも、悪玉菌にも変化するという特性もあります。つまり腸内環境の主導権はこの日和見菌が持っているといっても過言ではありません。
腸内環境 にとって「理想的なバランス」は？
腸内細菌は３つのグループで出来ていますが、これらは常にバランスを保っています。
腸内環境の悪化から日和見菌が悪玉菌に変化してしまうと、このバランスが乱れてしまい悪玉菌が多くなってしまいます。悪玉菌が増加すると
あなたの腸内バランスは大丈夫？
いま流行りの「 腸活 」とは腸内細菌のバランスを整える、悪くなった腸内バランスを適切なバランスに整えることを言います。
では、いまあなたの腸内バランスは大丈夫かどうか「腸内バランスチェックシート」であなたの腸内バランスを確認してみましょう。
チェックが5個以上の方は要注意！もし身体に不調を感じていたら、それは腸内環境の乱れからきている可能性があります。
腸内フローラを良い状態にするには「適度な運動」「タバコ・アルコールなどを少なくするやめる」これらも大切ですが、これから紹介する「腸内フローラを良い状態にする食事」から、 腸活 を始めているのがよいと思います。
腸内環境 を整える食事とは？
腸の大きな役割は「消化」「吸収」です。腸は食べたものの影響を大きく受けるため、腸内バランスに良い食事を意識する事が最も大切な腸活です。
腸内バランスを整える効果のある食事を紹介します。
プロバイオティクス
まずは生きた善玉菌(プロバイオティクス)を摂取する方法です。
ヨーグルトや納豆、糠漬け、キムチといった「発酵食品」には、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。
これらを食べる事で善玉菌の種類や量を増やしてあげましょう。
プレバイオティクス
先ほどのプロバイオティクスと似ている言葉ですが、
シンバイオティクス
毎朝スッキリ！腸を元気にする腸活レシピ
発酵食品やプロバイオティクス、シンバイオティクスを活用した、腸内環境を整える効果のあるレシピを紹介します。3食に取り入れやすいレシピや間食にもおすすめのレシピとなっております。
１.おつまみにもおすすめ！腸活ピリ辛冷奴
腸内を整える植物性たんぱく質の豆腐、発酵食品のキムチを一緒に摂ることで腸内最近が繁殖しやすい環境を作ることができます。
また、玉ねぎは豊富な食物繊維とオリゴ糖が含まれている為、一緒に食べる事でシンバイオティクスになります。そして、良質な脂質である亜麻仁油を同時に食べる事で栄養バランスも整い、ダイエット効果も期待できます。
お豆腐にキムチと玉ねぎのスライスを乗せ調味料をかけたら出来上がりです！
2.からだの内外両方綺麗に！腸内が整って痩せる『サバ味噌』
発酵食品のである味噌を使ったレシピです。
味噌の麹菌や乳酸菌は熱に弱く、60度以上で死んでしまうので火の入れ過ぎには注意です。プレバイオティクスと同じように死んでしまっても腸内細菌の餌となり腸内環境を整えることにつながります。そしてこちらもオリゴ糖豊富な食物繊維であるゴボウをプラスしました。
サバに沸騰したお湯をさっとかけ臭みを取ります。ショウガとゴボウを薄切りして調味料が沸いたら魚を入れ、魚ヒタヒタまで水を入れます。12分ほどコトコト煮て魚に火が通ったら完成！
3.腸スッキリヨーグルト
ヨーグルトは無糖のものならお好みのもので大丈夫です。
腸活といえば一番最初にヨーグルトが思い浮かぶのではないでしょうか。このヨーグルトに豊富な食物繊維とオリゴ糖を含んだバナナときな粉を入れ、更にオリゴ糖で甘みを追加し食べやすくしました。
デザート感覚で食べられる、乳酸菌豊富なヨーグルトと腸内細菌の餌となるオリゴ糖を含んだシンバイオティクスレシピです！
まとめ
腸内には多くの善玉菌・悪玉菌・日和見菌などの腸内細菌が存在し、腸内フローラとも呼ばれています。腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランスを整える、プロバイオティクス・プレバイオティクスを意識した食事を心がける事が大切です。
日々の体調管理と腸内環境の関係性は深く、腸内環境を整えるだけで便秘が解消した、疲れにくくなった、肌の状態が良いなど多くの声を聞きます。
腸内フローラは２週間程、腸内粘膜は２日程で変化すると言われていますので、早速チェックシートの結果とこのブログを参考に腸活を始めてみましょう！
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