トレーニングをするなら、効果的に筋肉をつけたいですよね？
筋肉をつけるのに大切なのがトレーニングですが、それと同じぐらい大切なのが栄養補給です。
どのタイミングで何を食べるのが効果的か、トレーニングが終わった後にどのような栄養補給が良いのか、研究をもとにトレーニング効果を最大化させる方法を見てみましょう。
トレーニング前の栄養補給
いざ仕事が終わりジムに行こうと思った時に、空腹だったりしませんか？
その際に、何を食べればトレーニングに対して効果を持たせられるのかについて見てみましょう。
糖質
トレーニング中は筋肉内に存在する糖質（グリコーゲン）が減少し、運動強度とトレーニングボリューム（総仕事量）が低下することが研究で明らかになっています。
ですので、トレーニング前におにぎりやバナナなど吸収の速い糖質は、トレーニングのエネルギー源として大きな効果をもたらせます。
しかし、糖質を摂ったとしてもパフォーマンスの向上に効果をもたらせた研究結果は少なく、あくまで総仕事量の増加に効果をもたらせるようです。
たんぱく質・アミノ酸
糖質や脂質と比較するとたんぱく質はトレーニング中にエネルギーとしてあまり大量に酸化される事はなく、約20種類のアミノ酸のうち、エネルギーとして酸化されるのは分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシン）だけです。
下半身のレジスタンストレーニングを行う30分前および直前に、体重1kg当たり40mgのBCAAを投与した。レジスタンストレーニングは80%1RMで4セットのニーエクステンションである。
Campbell B. Muscle mass and weight gain nutrition supplements. In: Nutritional Supplements in Sports
投与前と投与後を比較するとパフォーマンスに対する効果を及ぼさなかった。
and Exercise. Greenwood M, Kalman DS, Antonio J, eds. Totowa, NJ: Humana Press, 2008. pp. 190.
トレーニング中のBCAAの役割は少なく、トレーニング前にBCAAを摂取する事によるパフォーマンス向上は期待できないのが分かります。
糖質+たんぱく質・アミノ酸
トレーニング前に糖質を摂る事で総仕事量の増加は見込めますが、トレーニング前に糖質だけたんぱく質だけ、あるいは双方を摂取しても、
トレーニング後の栄養補給
トレーニング前の栄養補給は糖質を摂る事で、総仕事量の増加に期待できますが、糖質・たんぱく質・アミノ酸どの栄養素でもパフォーマンス向上には期待できませんでした。
筋グリコーゲンが低下する事により総仕事量の低下がもたらされるので、どの栄養素を取れば筋グリコーゲンの回復を促せるかをみてみましょう。
糖質
トレーニングを1回行うと、仕事量や強度により異なりますが、筋肉内のグリコーゲンは24~40%減少します。
骨格筋グリコーゲンが減少し、意図的に補充されない場合には、その後に行うトレーニング悪影響を及ぼします。
午前中のレジスタンストレーニング中に、体重1kg当たり毎時1.2gの容量で20%のグルコース麦芽デキストリン溶液またはゼロカロリーのプラセボ飲料を摂取した。
Haff GG, Stone MH, Warren BJ, Keith R, Johnson RL, Nieman DC, Williams F Jr, Kirksey KB. The
午前のセッション終了後、4時間の回復時間中も被験者は糖質溶液をそれぞれワークアウトの1,2,3,4時間後に摂取した。
摂取した糖質量は体重1kg当たり毎時0.38g/kgの割合であった。
糖質投与群はプラセボ群よりも、午後のワークアウトにおいて、有意に多いセット数とレップ数が報告された。
総仕事量もまた糖質群のほうが大きかった。
effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J Strength
Cond Res 13: 111–117, 1999.
午前と午後にトレーニングを分けるダブルスプリットや、午前中にトレーニングを行い、午後にスプリントを行うなど、次のワークアウトにおけるパフォーマンスを最大化するためには、エクササイズ後の筋グリコーゲンの補充が重要であるのがわかります。
筋グリコーゲンの再合成に及ぼす影響を調べた研究によると、エクササイズ前の90%レベルまで再合成することに関して、1g/kgで十分回復されたという報告があります。
たんぱく質・脂質
トレーニング後にたんぱく質を摂り、筋グリコーゲンの回復には繋がったという発表はありませんでした。同様に脂質のみを摂取しても筋グリコーゲンの再合成には繋がりませんでした。
ネットプロテインバランス
筋グリコーゲンの回復で見た時、トレーニング後に摂取する必要があるのは糖質でした。
トレーニングをする最大の目的は筋肉量を増やすことにあります。
この筋肉量を増やすのに当たり大切なのが、筋たんぱく質の合成量と筋たんぱく質の分解量がプラスになる必要があります。このようなバランスをネットプロテインバランスと言います。
ネットプロテインバランスから見た時に、どのような栄養補給が望ましいか見てみましょう。
ネットプロテインバランスをプラスにするには
ネットプロテインバランスをプラスにするために3つが考えられます。
- たんぱく質の合成増加
- たんぱく質の分解減少
- たんぱく質の合成増加と分解減少の組み合わせ
高強度のトレーニングを行うと、筋たんぱく質の合成はベースラインの値よりも増加しますが、同時にたんぱく質の分解率が高まります。
ネットプロテインバランスはトレーニング後徐々に改善しますが、栄養を摂取しなければネットプロテインバランスはプラスになるまで回復しません。
トレーニングをしても栄養補給を正しく行えなければネットプロテインバランスがマイナスに傾く事もあります。
必要な栄養素とは
ネットプロテインバランスをプラスにするために必要な栄養素についても見てみましょう。
糖質
糖質を摂取することでトレーニング後のグリコーゲンが再合成され、次のトレーニングやアクティビティにプラスの効果をもたらせました。
トレーニング後に糖質のみを摂取するとネットプロテインバランスは改善されますが、観察されるネットプロテインバランスの改善は、筋たんぱく質の分解が減少するものによります。
たんぱく質
プロテインをトレーニング後に摂取すると、たんぱく質の合成率が高まり、ネットプロテインバランスが有意に改善されます。
プロテインに関してはホエイプロテインがソイプロテインやカゼインよりも優れていると報告されており、3種類のプロテインの中では、たんぱく質の合成に関してはカゼインの反応が最も低いです。
これはカゼインの吸収速度が遅いことが原因であると示唆されています。
糖質+たんぱく質
糖質とたんぱく質同時摂取することで相乗効果が期待でき、筋肉量の増加と筋たんぱく質の分解抑制に関しては期待ができると報告されています。
(Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essentialamino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrainedmen. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.)
この時のそれぞれの量をこれまでに発表された論文に基づくと、体重1kgあたり1gの糖質、体重1kgあたり0.25gのたんぱく質を摂取すれば効果を得るには十分です。
まとめ
たんぱく質と糖質を決められたタイミングで摂取することは、トレーニングだけを行った場合以上の効果をもたらし、筋グリコーゲンを補充し、たんぱく質の分解を抑制し、プラスのネットプロテインバランスをもたらし、筋力と筋肉量を増大させます。
論文に基づくと、体重当たり1gの糖質をトレーニング直後に摂取し、減少したグリコーゲンを補充し、たんぱく質の分解を抑制させる。
たんぱく質に関しては消化の速いプロテインを約20~25gトレーニング直後に摂取することで、たんぱく質の合成を最大限に促進し、筋肉痛を軽減し。筋肥大を増加させる。
ただトレーニングを行うだけでなく、栄養摂取の内容とタイミングを守る事で、あなたの身体は更に理想に近づいていきますよ。
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