気温が上がり段々と薄着になる季節になってきました。
男性も女性も薄着になると気になってくるのがボディラインですね。
冬や寒い時期は何かと食べる機会も多く、運動も億劫になりがちです。
気づいたら体重が増えていたり、昨年の洋服を着た時のシルエットが変わっているといった事も多くなります。
今回は男性向けの胸、腕のエクササイズをご紹介します。
夏は目前です。暖かくなってきた今から始めましょう！
インクラインダンベルプレス(胸)
インクラインダンベルプレスは胸板を厚くするために重要な種目です。
鎖骨の上でしっかりと構えます。
そして胸に向かって下ろしていきます。真下に下ろすのではなく、胸の方向に向かって下ろすことによってより胸の筋肉が使われていることがわかります。
腕を伸ばす最終局面で肩甲骨がベンチから離れてしまうような、押し込む動作が入ってしまうと、胸の筋肉への刺激が逃げてしまうので、動作中はしっかりと肩甲骨をベンチに押し付けるようにしましょう。
インクラインベンチプレス(胸の上部)
ベンチプレスで鍛えられる大胸筋は上部、中部、下部と三つの繊維に分けて考えられます。
インクラインベンチプレスでは、ベンチの角度をつける事により、上部をメインに鍛える事ができます。
鎖骨の上にバーがくるように構えます。
バストトップの位置におろしていきます。
前腕は常に床に対して垂直をイメージしましょう。
インクラインベンチプレスも普通のベンチプレスも構えた位置から真っ直ぐ下ろしてしまうと、肩に負担がかかりやすいので、しっかりとコントロールして行いましょう。
腕立て伏せ(胸)
なかなかジムに行く時間が取れない時は自重のエクササイズもオススメです。
腕立て伏せは腕のトレーニングと思われている方もいらっしゃいますが、メインで働く筋肉は胸の筋肉になります。
しっかりと行うと強度が高いので、大変であれば画像のように膝付きから行うようにしましょう。
腕のエクササイズ
アームカール(力こぶ)
上腕二頭筋と呼ばれる力こぶの筋肉のエクササイズです。
Tシャツから露出する腕はしっかりと鍛えておきたい部分ですね。
ダンベルを持ちます。
肘を後ろに引いたりしないように、曲げていきましょう。
上腕二頭筋は手首の動きにも関係がある筋肉なので、しっかりと小指を絞るように肘を曲げていきましょう。
リバースプッシュアップ(腕の裏側)
力こぶの筋肉に反対側の上腕三頭筋は二頭筋よりも大きい筋肉になります。
こちらもしっかりと鍛えましょう。
椅子やベンチなどの台に手をつき肘をしっかりと伸ばします。
身体を落とすようにして、しっかりと肘を曲げていきましょう。
また同じ姿勢に戻ります。
上腕二頭筋と同じように上腕三頭筋も肩甲骨からついているので、肘を伸ばす時は胸もしっかり張るように意識しましょう
まとめ
今回はベーシックな胸と腕のエクササイズのご紹介でした。
同じ動きでも、細かな意識やフォームで効き方や効果は変わってきます。
リボナでは基本のエクササイズから丁寧に指導しています。
今から運動習慣を身につけて、理想の身体で夏を迎えましょう！
LIBONA パーソナルトレーニング＆整体ファクトリー
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