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生活リズムを司る体内時計とは!?時差ぼけや生活リズムを戻すための方法について。

年末年始などもあり慌ただしかった1月もまもなく終わり、2月がやってきます。
休暇明けから、何故だか身体が重く、だるいなどという方はいらっしゃいませんか?
それはもしかしたら、休暇で乱れた生活リズムが続いてしまっているのかもしれません。

そこで今回は、生活リズムを安定させる人間の体内時計について書いていこうと思います。

体内時計とは?

まず体内時計とは、生物に生まれつき備わっていると考えられる、時間を測定するしくみのことで、生理時計や生物時計とも呼ばれているものです。

生物は地球の自転によって起こる昼夜変化に応じて、ほぼ1日の周期で体内環境を変化させていく機能を持っており、人間も例に漏れず、体温変化やホルモン分泌など人間の身体の機能は24時間周期のリズムを示す事が分かっているのです。

この24時間周期のリズムを概日リズムと呼んでいます

概日リズムは、光や温度変化のない平静を保った状況下でも認められることから、生物には体内に時計機構が備わっているという事がわかっています。

朝顔を例に出すと、雨などで日照がない日や暑い日寒い日など関係なく、日没の明るい環境から暗い環境に変わる「暗くなる」という変化を、敏感に刺激として感じていて、この刺激を合図に、時を刻み始め、約10時間後にツボミを開くと決まっています。

このようにどのような生物にも体内に時計機構が備わっているのです。
これが体内時計と呼ばれるものです。

体内時計のメカニズム

私たち人間の体内時計は一つではなく、様々な部位で動いているとされています。
その中でも脳の視床下部にある視交叉上核にある時計が全身をコントロールしており、各臓器や末梢神経にある時計はそれぞれの役割に応じて時計制御を行っています。

視交叉上核にある時計は、光によって毎日時計をリセットし、正しいリズムを刻むよう調整しています。
朝の光を感じることで、1日の活動開始の指令が発せられ、前述の通り、体温変化や血圧、ホルモン分泌を概日リズムに則って行うようにするのです。

そして、他の場所にある時計は朝食によって調整されると言われています。
時計をリセットするにはインスリンが重要な役割を担っているので、朝食で炭水化物をしっかりと摂取し、たんぱく質等をバランス良く摂るのが良いとされています。
これにより、いろいろな臓器は概日リズムを整えられます。

このように身体のいろいろな部位にある時計が私たちの生活のリズムを司っているのです。

乱れるとどのような影響があるのか

この体内時計が乱れると身体には影響が出てきます。
だるさや頭痛、集中力の低下、食欲不振などの消化器系の症状と様々です。

中でも一般的によく知られているのは、睡眠障害でしょう。
睡眠にはメラトニンというホルモンが大きく関係してきます。通常だと、朝に体内時計がリセットされてから、15〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠気が生じてくるようになっています。
しかし、体内時計が乱れてしまうと15〜16時間という時間を刻む事が難しくなり、メラトニンの分泌がきちんとされなくなって、不眠や昼夜問わず常に眠いなどの睡眠障害が生じてきてしまいます。

また肥満になりやすいとも言われており、高血圧や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクも高いとされています。

体内時計システムは時計遺伝子により転写レベルで精密に制御されたシステムであるが、現代の24時間社会によって、このシステムに乱れが生じる事が報告されている。生活習慣病の発症要因は多様であるが、体内時計システムの異常もリスクファクターとなることが疫学、遺伝学、そして分子生物学的に明らかにされつつある。

榛葉繁紀 ”医学のあゆみ volume 237, issue 6, 709-713″ より

更に近年では、体内時計の乱れとがんの関係も注目されています。
不規則な生活リズムになりやすい日勤、夜勤を含むシフト勤務者は、がんの罹患率が有意に上昇するという報告があり、悪性のがん細胞には、概日リズムの崩れている細胞が多く確認できるという報告もあるようです。
つまり体内時計の乱れはがんになるリスクも高くなると言えるのです。

乱れの理由

前述の通り、体内時計のリセットは、朝に浴びる日光と朝食が大きく関係しています。
この二つがない生活が続くと、体内時計はリセットされる事がなく、どんどん乱れてしまいます。

逆に夜に強い光を浴びてしまったり、遅い時間の食事なども乱れの原因になります。
最近では昼夜問わず働く職業の方や、夜にテレビ、パソコン、スマートフォン、ゲームなどブルーライトを発するものに触れる方がとても多くなっていると思いますが、これも大きな要因と言えるでしょう。

Laboratory studies suggest that evening light before bedtime can suppress melatonin. Here, we measured the range of evening light intensity people can generate with their household lights, and for the first time determined if varying home light before usual bedtime can shift circadian phase. This was a 3‐week study with two counterbalanced conditions separated by a 5‐day break. In a dim week, eight healthy subjects minimized their home light exposure from 4 h before habitual bedtime until a self‐selected bedtime. In a bright week, the subjects maximized their home lighting for the same time. The dim light melatonin onset (DLMO) was assessed after each week. On average subjects maximized their lights to approximately 65 lux and minimized their lights to approximately 3 lux. Wrist actigraphy indicated that subjects went to bed slightly later when lights were maximized (average 14 min later, P = 0.05), but wake time did not change. Every subject had a later DLMO after the week of maximum versus minimum light exposure (average 1:03 h later, P < 0.001). These results demonstrate that the light intensity people can generate at home in the few hours before habitual bedtime can alter circadian timing. People should reduce their evening light exposure to lessen circadian misalignment.

Photochemistry and photobiology誌に寄せられた研究(Wiley Online Library)

陥りがちな乱れの例

時差ボケ

時差の大きい国へ旅行されたことがある方は、経験されたこと多い時差ボケ。
通常4~5時間以上の時差があれば、症状が出てくるようです。
日本から米国やハワイなど東方面へ向かう場合には1日の周期は短くなり、逆にヨーロッパなど西方面へ向かう場合には1日の周期は長くなります。人体のリズムは、1日の周期が長くなる方には順応しやすいようですが、短くなると順応しづらい傾向にあるため、西方面よりも東方面への渡航の方が時差ボケ症状としては、つらいようです。
そして、時差ボケは概日リズムがきちんとしている人ほどなりやすいと言われています。

ソーシャルジェットラグ

平日の朝は仕事のために目覚まし時計で決まった時刻に起きるけれど、休日は朝寝坊して寝溜めする。十分に寝たはずなのに、月曜日がだるい、こんなことを感じたことがある方も少なくないとも思います。

社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、体内時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、平日と休日の睡眠のリズムのズレを、ソーシャルジェットラグと呼びます。
朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行したように私たちの体内時計は勘違いしてしまいます。
このように作り出された人工的な時差によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。

正しく整えるために

体内時計を正しく整えるためには、日々の生活習慣がとても大事です。

  • 平日も休日もできるだけ同じ時間に起床し、日光を浴びる。
  • 朝食をしっかり食べる。
  • 日中はできるだけ外出して光を浴びる時間をつくる 。
  • 就寝前は強い光(特にブルーライト)に当たらない。
  • 遅い時間の食事や運動は避ける。

いつも同じ時間に起きてもベッドの中でずっとゴロゴロしていたり、1日中暗い部屋の中にいては意味がありません。
起床したら日光を浴びるように意識し、日中外出できなくてもいいですので、目から太陽の光を入れることを少し意識してみてください。

そして朝食においてはリセット効果があると言いましたが、この効果を引き出すために大切なのが、十分な絶食時間をとることです。
それによって、朝食時にインスリンが働きやすい状態となり、体内時計をリセットするスイッチが入りやすくなるのです。
つまり前日の夕食時間も考慮する必要があって、前の日の夕食から次の日の朝食まで10時間以上は空けるようにしてみましょう。

朝活や朝ヨガなど朝行う運動についてや、サーカディアンリズムから見た運動に適した時間についてはこちらの記事をご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
体内時計はとても優秀で正確です。
自分自身の生活習慣で整えることができ、しっかり正しいリズムを刻んでくれます。
そして、リズムが整うと体調や気分を良い方向へと導いてくれます。
体調が優れない、やる気が出ない、夜眠れずに昼間眠い、でも理由が分からないという方は、一度体内時計を整えてみてはいかがでしょうか。

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