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身体が硬い人でも行える!簡単な股関節周りのストレッチ方法とストレッチの注意点について。

目標の身体に向けたトレーニングやスポーツを楽しむために、筋力の他に大切なのが身体の柔軟性です。

柔軟性が低下してしまうと身体を思うように動かせず、トレーニングのフォームを作る事が出来なくなってしまいます。その結果、硬さをカバーするために目的とは異なる筋肉が使われてしまったり、思わぬ怪我の原因にも。

身体の柔軟性の中で最も重要なのが、股関節周りと肩甲骨周りです。
今回は股関節周りのストレッチを紹介します。

長い時間をかけて何種目ストレッチを行うのはなかなか継続できませんので、気軽に行えるストレッチを紹介します。

筋肉は自らは伸びない!?

筋肉を細かく見ていくと筋繊維があり、筋繊維の最小単位である筋原線維があり、さらに筋原線維の最小単位がサルコメアという線維があります。
サルコメアはアクチンフィラメントとミオシンフィラメントという繊維で構成されており、この2つがくっつく事で筋肉は縮まります。

そして、縮まった筋肉はカルシウムイオンの変化により弛緩します。

このように筋肉は縮むと緩むを繰り返し動作を起こしていくので、筋肉自体に伸びろという指令は与えられません。

例えば、腕に力こぶを作ると力こぶの筋肉は収縮し、力こぶの逆にある二の腕の筋肉はその結果伸ばされます。二の腕の筋肉は弛緩はしますが、自ら伸びている訳ではなく、拮抗している筋肉の作用により伸ばされます。

自ら伸びない筋肉は、使わなければ伸びることもないのでどんどん硬くなってしまうのが分かると思います。
運動不足の人程、ストレッチを習慣化し柔軟性を向上していきましょう。

ストレッチの注意点

筋肉が急激に引き伸ばされると、筋肉がそれ以上伸びて傷つかないよう、筋肉を収縮させて守ろうとします。

これを伸張反射といいます。

反動をつけてストレッチをしたり、急激にストレッチしようとすると筋肉は収縮してしまうため、反動をつけずにゆっくりと痛みのない程度で伸ばすようにしましょう。

また、呼吸を止めてしまうと腹圧が高まり筋肉が緊張しやすくなります。
呼吸を止めないように長く息を吐くことを意識し、リラックスした状態でストレッチを行いましょう。

ストレッチの持続時間

ストレッチの注意点を理解したら、ストレッチのポーズを持続する時間がどれくらいが良いのか論文を元に見ていきましょう。

Bandyは、30秒は15 秒より有効で60秒とでは効果に差がなく、30秒が最も効果的と報告している。また八木は、15~20秒では筋のストレッチ効果で、 25秒以上では腱のストレッチ効果があり、目的に応じて効果的な持続時間は異なると報告している。
今回の研究ではストレッチの持続時間は、10秒では不十分であることが示唆され、20秒~60秒が有効であることが考えられた。男性では20秒程度が効率的で、筋肉量の少ない女性や高齢者は、腱のストレッチ効果も考慮した長めの伸張時間が必要になる。

静的ストレッチングの有効な持続時間について ~下肢筋力測定・訓練器による大腿四頭筋緊張度変化の検討~

こちらの研究によると性別によりストレッチ持続時間が異なり、この性差は筋肉量の差であるとしております。

  • 筋肉量の多い方や男性の方は20秒〜30秒程度
  • 筋肉量の少ない方や女性の方は60秒程度

上記のストレッチ持続時間で行う事が最も効率的であると考えられます。

ストレッチの方法

器具などは使用せず、自宅でも簡単に行えるストレッチを紹介します。
「ストレッチの注意点」「ストレッチの持続時間」を参考に毎日の習慣として行ってみましょう。

開脚ストレッチ

両足を広げて座ります。
身体が硬い人は後ろに倒れないように後ろに手をつくようにします。

骨盤から身体を倒すように、右足方向、左足方向、真ん中と3方向に身体を足します。
内腿や太ももの後ろのストレッチを感じましょう。

足組ストレッチ

椅子に座り、伸ばしたい方の足を組み、両手でスネを持ちます。

スネを手前に引くように力を入れ、腰を反るようにして骨盤を前傾させます。

足踏み足首ストレッチ

四つん這いからつま先を床に付けてから、両手で床を押しながらお尻を高くあげます。

片足は軽く膝を曲げて、もう片足は膝を伸ばし、かかとを床に押し付けます。
ふくらはぎにストレッチを感じましょう。

まとめ

筋肉は縮むと緩むを繰り返し動作を起こしていくので、筋肉自体に伸びろという指令は与えられません。使わなければどんどん硬くなってしまうため、運動不足の人程、筋肉を伸ばし柔軟性を向上していきましょう。

反動をつけてストレッチをしたり、急激にストレッチしようとせず、リラックスした状態で、ゆっくりと痛みのない程度で伸ばすようにします。

  • 筋肉量の多い方や男性の方は20秒〜30秒程度
  • 筋肉量の少ない方や女性の方は60秒程度

上記のストレッチ時間を目安に、毎日の習慣として継続していきましょう。

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