私たちの体の中でのビタミンの働きは三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の代謝を助けるというのもです。
脂肪・糖質・たんぱく質のように、エネルギーになるものではありませんが、
現在の日本人のビタミン摂取量は食の欧米化が進み不足しやすくなっているのが現状で、日本人の７割が野菜不足、特に海藻、豆類などの摂取量も低くなっています。多様な食材をバランスよく組み合わせた「日本型食生活」が狂い始めていると言ってもでしょう。手軽に食べられるファーストフードなどの影響で、若者の間ではビタミンを多く含む野菜不足が深刻です。
体の調節役であるビタミンが不足してしまうと生活習慣病の引き金となり、成長に障害が出たりします。今回のタイトルである【痛み】もビタミン不足から起こるものがあります。 ほとんどのビタミンは体内で作りだすことができません。日々の食事で適正量を補い、病気やケガ、【痛み】の原因となってしまうことを防ぐ必要があります。
厚生労働省が推奨する各栄養素の摂取目標などはこちらをご参考ください。
ビタミンの種類
ひとえにビタミンと言っても種類が分かれています。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれており、それぞれ摂取目標や摂取上限が異なります。それぞれを詳しく見てみましょう。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されています。水に溶けにくいということは、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。通常の食品から摂っている量では心配入りません。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがこの脂溶性ビタミンに当たります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。
痛みのメカニズム
痛みは、複雑な神経システムによってコントロールされています。 外部からの刺激を神経の受容器が受け取り、その刺激が脊椎神経を通り、大脳に伝わることで「痛み」と認識されます。
ビタミンと痛みの関係
痛みと関わり深いビタミンを紹介していきます。
ビタミンB12
腰痛や肩こりでお悩みの方も多いですが、これらの原因には
ビタミンB12は、造血作用に関わる”葉酸”をサポートし、細胞分裂を促したり、神経の働きを正常に保ったりするのに役立っています。骨髄内では正常な赤血球をつくりだす働きから、葉酸とともに”造血ビタミン”と呼ばれています。
以下のようなさまざまな食品を摂取することによって、ビタミンB12の推奨量を摂取することができます。
- 牛レバーおよび二枚貝 （共に最良のビタミンB12供給源）
- 魚、肉、鳥肉、卵、牛乳およびその他の乳製品
ビタミンE
肩こりの原因の一つに血行障害があります。
ビタミンEは多くの食品に含まれる脂溶性の栄養素です。ビタミンEには酸化防止作用があり、体内での酸化によるダメージから細胞を守るのを助けます。運動によって生じる酸化ストレスと炎症性ダメージを軽減する働きがあることも示唆されています。
身体の細胞が互いに連携し、多くの重要な機能を果たす際にもビタミンEは使われます。
ビタミンEはアーモンドなどの種実類、油脂類、穀類、魚介類、豆類、野菜類などに多く含まれています。
筋損傷回復に有効な栄養素
腰や肩の痛みが酷い場合は筋肉が損傷している可能性があり、もし筋肉に損傷がある場合、トレーニング復帰までに3ヶ月ほどかかります。急に体を動かした時にも筋損傷は起こりやすくなります。久々に運動する際は、今からご紹介する栄養素を積極的に摂取しましょう。
エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸およびγ-リノレン酸
青魚に多く含まれる、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）、γ-リノレン酸（GLA）には炎症を抑え緩和する働きがあります。週に２回、脂の乗った魚を（約85 g）食べることが効果的です。魚が苦手な人は、間食でクルミを食べたり、亜麻仁油を使う事で補えます。
セレン
セレンは、筋傷害の場合、グルタチオンペルオキシダーゼとチオレドキシンレダクターゼの経路で重要な役割を果たす。これらの経路は、酸化ストレスの防御に不可欠である。セレンを含む栄養源として、マグロ、タラ、七面鳥、卵、ニンニクのほか、オートミールやパンなどの強化穀物食品が挙げられる。セレンのRDA（recommended daily allowance：一日当たりの推奨量）は男女とも55μgである。
亜鉛
亜鉛は、創傷や炎症の治癒、正常な免疫反応に不可欠な栄養素。亜鉛を豊富に含む食品として、豆類（レンズ豆、エンドウ豆など）、魚介類などが挙げられる。亜鉛のRDAは、男性が 11 mg、女性が 8 mgである。
ビタミンA
筋傷害を適切に治療するには、ビタミンAを含む食事が不可欠である。ビタミンAの豊富な栄養源として、サツマイモ、ニンジン、マンゴー、ホウレンソウ、赤ピーマンなどが挙げられる。ビタミンAのRDAは、RAE（retinol activity equivalents：レチノール活性当量）で男性が 900μg、女性が700μg である。
ビタミンB6
タンパク質と赤血球はいずれも筋の回復にとって重要であるが、ビタミンB 6 はこれらの正常な代謝に不可欠である。強化食品やヒヨコ豆、肉類、魚介類、アボカドに多く含まれている。ビタミンB 6 のRDAは、男女とも１日あたり1.3 mgである。
ビタミンC
ビタミンCは、筋力と柔軟性に必要なコラーゲンの形成で重要な役割を果たすほか、腱や靱帯の修復、骨の強化を助ける働きもある。柑橘系の果物やキャベツ、トマト、ブロッコリー、イチゴなどの食物に含まれている。ビタミンCのRDAは、男性が 90 mg、女性が75 mgである。
その他
回復に必要な栄養素は上記の栄養素とビタミンB12、ビタミンEの十分な確保が必要になります。長期的に考えた場合、ケガの予防にも繋がります。
即効性を求めるなら！
ストレッチは即効性があります。固まった筋肉は血流が滞っている状態なので適度に動かしてあげると血流が促され慢性腰痛、肩こりに有効です。又、凝り固まった箇所をほぐすことは筋肉痛のケアにも最適です。
当店の過去ブログも是非参考にしてみてください。
超簡単アクアパッツア
説明した必要な栄養素がすべて摂取する事が出来る上、簡単に調理できるレシピを紹介します。ビタミンB12、ビタミンEと、回復に必要な栄養素DHA、EPA豊富な魚介類は筋回復に良い栄養素を含んでいますのでオススメです。
- オリーブオイルでニンニクの香りをだし、魚の両面をこんがり焼く。
- 水から塩までを順番に入れ、蓋をして蒸し焼き。
- お皿に盛り付けたら、イタリアンパセリとエクセトラオリーブオイルをお好みでかけ完成。
2人分
| ①白身魚（塩・胡椒） | 2切れ |
| ①ニンニク | １片 |
| ①オリーブオイル | 大さじ１ |
| 水 | １００cc |
| ケイパー | 大さじ１／２ |
| ブラックオリーブ | ６個 |
| ミニトマト | ６個 |
| 白ワイン | 大さじ２と１／２ |
| アサリ | １０個 |
| 塩 | ひとつまみ |
まとめ
一見【痛み】とは関係なさそうに思えるビタミンですが、血流や末梢神経との関わりが深く、ビタミン不足から痛みが発生してしまうケースもあります。ビタミンは単体で摂取しても上手く機能しません。まずは適正量がバランスよく摂れているのか日々の食事を見直すきっかけにして頂けたらと思います。ビタミン不足からの【痛み】が原因だった場合、少しづつ改善されます。食事、栄養に問題がなければ次は身体を少しずつほぐし、動かしていきましょう！！大部分の【痛み】は解消されると思います。
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