妊娠期のトレーニングは母子にとって有益であるといった報告が数多く出ています。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
妊娠中は活動量が下がりがちになり、体力が維持しづらい時期でもあります。
出産という非常に大変な出来事に備えるためにもトレーニングは非常に重要です。
ただ妊娠期のトレーニングは妊娠が進むにつれて重心の位置や避けたい姿勢などがあるため、内容をコントロールしていかなくてなりません。
妊娠の期分け事の注意点などをみていきましょう。
妊娠第一期(1〜12週)の注意点
妊娠の全ての時期に通じていえる事ですが、伏臥位は避けなければならない姿勢です。
妊娠初期はお腹の大きさもまだ目立つ時期ではありませんが、妊娠がわかった段階で避けなくてはなりません。
また仰向けで体を丸めていくような腹筋のエクササイズも避けた方がいいエクササイズになります。
妊娠中はリラキシンというホルモンが出ます。
このホルモンは骨盤の関節や靭帯を緩め、赤ちゃんが産道を通りやすくする作用があります。
血中の濃度は妊娠後期～分娩時に特に多くなるとされていますが、妊娠の初期から分泌されています。
なので妊娠の初期から骨盤回りや恥骨部に過度なストレスがかかるような運動も避けた方がいい運動になります
妊娠第二期(13～26週)の注意点
妊娠第二期になると安定期に差し掛かる事もあり、個人差はありますがつわりが収まってくる頃になります。
初期につわりがひどく、あまり動けなかった場合でもこの時期からの運動も胎児への酸素の供給量が増えるため、胎児にも好影響を与えてくれます。
この第二期から目立ってお腹が大きくなる方が多く、重心の位置が変わってくるため、第一期の注意点でも述べた仰向けの姿勢や体を丸める動き、股関節、腰部の前方屈曲に関しては避けた方がよい動きになります。
トレーニング中にお腹に力を入れて持ち上げたりする事は避け、股関節を深く曲げ切る動きも、靭帯を痛める可能性があるので、状態をみながらわざと狭い可動域で行うエクササイズの選択も大事になってきます。
また第一期を過ぎた場合は頭上にものを持ち上げる動き、(オーバーヘッド動作)は腰部に強い不可をかけてしまうため、こちらも避けるようにしましょう。
妊娠第三期(妊娠27〜40週)の注意点
第三期の注意点も第二期と同じ事になりますが、三期に入った場合に最も大事な事は無理をしない事です。
この時期は疲労しやすい時期になるため、今まで通りのエクササイズがなかなか出来なくなってきます。
そういった場合は無理せず、痛みや無理のない範囲でのストレッチなどのリラクゼーションエクササイズを行う事が大事になります。
まとめ
妊娠の初期から分娩時までの注意点を述べてきましたが、基本的な注意点を守れば妊娠中のエクササイズは母子のとって有益なものです。
特に分娩の時間は長く体力がなくては心身ともに疲労しきってしまいます。
分娩〜産褥期の回復を早くするためにも妊娠中のエクササイズはとても重要です。
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