スティフネス という言葉聞いた事ありますか？
なかなか聞きなれない言葉ですが、運動をする女性は知っていた方が良い言葉です。なぜ女性の方が知っておいた方がいいのか、スティフネスとはどういった意味なのか見ていきましょう。
スティフネス とは？
スティフネスとは
例えば、連続的なジャンプを行なっているとします。
着地して再びジャンプをしようとしゃがんで踏み込んでいる瞬間、筋肉は着地の負荷を受けながら伸びる動きをします。このような伸張に対する抵抗力をスティフネスと言います。
簡単にいうと、
下半身のスティフネス
動きの中で重要になるのが下肢のスティフネスです。
ジャンプしたり反復横跳びのような動きをしたりと、関節が曲がりながら筋肉が伸びながら力を受ける動きが多いからです。
ゴムが引き延ばされた後に一気に縮むように、筋肉が素早く伸ばされた直後に、収縮させて力を発揮することをストレッチショートニングサイクルと呼びます。ストレッチショートニングサイクルとスティフネスには強い関係性があります。
下半身のスティフネスが強いと骨の傷害発生リスクを高め、反対に下肢のスティフネスの弱いと軟骨などの軟部組織の損傷のリスクを高める恐れがあると言われています。
なぜ女性のスティフネスが大切か
男性と女性とでは、素早いジャンプや反復横跳びなどを行う際に大きな違い出るという研究結果が出ています。
筋の動員に関しては、両脚ホップにおいて女性は男性より、大腿四頭筋の活動が46％、ヒラメ筋の活動が37％大きく、大腿四頭筋とハムストリングスの同時活動比も高い値を示した。
Padua DA, Carcia CR, Arnold BL, and Granata KP. Gender differences in leg stiffness and stiffness recruitment strategy during two legged hopping. J Mot Behav 37: 111-125, 2005.
女性は男性に比べて着地の直前から直後に、大腿四頭筋（太もも前）とハムストリング（太もも後ろ）の筋肉の同時活動比が高く、太もも前筋肉の活動が46％大きかったという研究結果が出ています。
さらに別の研究では、女性は接地直後における大腿四頭筋の活動の最大振幅値が、ハムストリングスの活動の最大振幅値を約4倍上回り、同一時間内に男性が示した値の２倍を記録したという報告もあります。
女性は膝を怪我しやすい
アスリートなどが前十字靭帯を断裂したというニュースなどを見たことがある方もいらっしゃるかと思います。この前十字靭帯の損傷というのは、女性の方が確率的に多いと言われています。
先に述べたように、女性はジャンプの着地など筋肉が伸びながら力を発揮する際に、ハムストリングスよりも大腿四頭筋をメインで行われやすいです。
大腿四頭筋の収縮によりスネの骨が前に出ようとし、これに伴って前十字靭帯が引き伸ばされます。この時、ハムストリングスも使われいればスネの骨を後方に引き戻してくれて、前十字靭帯の伸張が抑制されます。
しかし、女性はハムストリングスがうまく使われづらい為、前十字靭帯を損傷しやすくなってしまいます。
膝の怪我を予防するトレーニングプログラム
ジャンプ動作などプライオメトリクストレーニングが膝の怪我を予防するのに効果的ですが、ジャンプ動作のトレーニングを行う前に筋力トレーニングを最低でも8週間実施する必要があります。
この8週間という期間を示した研究では、
筋力トレーニングの前半4週間は、筋肉をつける事を目的とした（10回×3セットを75％1RM以上）、後半4週間は筋力向上を目的とした（6レップ×3セットを85％1RM以上）で行う事が効果的です。
筋力トレーニングメニュー
股関節、膝関節、足関節を複合的に使うメニュー、ハムストリングを使うメニュー・ふくらはぎ使うメニューが効果的です。上記の量と負荷で行うようにしていきましょう。
スクワット
膝中心の動きにならないよう、椅子に腰掛けるようにお尻を引いて下りるようにしていみましょう。
カカト重心ではなく足裏全体で踏み込めるように、上体を倒して股関節を使うように意識しましょう。
デッドリフト
バーを持ち立ちます。
バーを覆い被さるように上体を倒します。バーが肩甲骨の真下に来るようにスネから離れないように注意。
カーフレイズ
つま先立ちを行います。親指側・小指側均等に重心が乗るようにコントロールします。
プライオメトリクストレーニング
ストレッチショートニングサイクルを利用した、筋肉を素早く伸びながら力を発揮した後、素早く収縮させるトレーニング方法です。爆発的なパワー発揮だけでなく、着地の際の関節連動性などをコントロールします。
カウンタームーブメントジャンプ
ジャンプをしたら着地しすぐにジャンプを繰り返します。
膝だけの動きにならないよう、お尻を後ろに引き上体を倒し股関節を曲げて着地します。
上体を起こす勢いや、腕の振りも利用し大きくジャンプします。
一つ前の着地姿勢とジャンプを繰り返します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
アスリートだけでなく、趣味で身体を動かされている方でも、大腿四頭筋ばかり辛くなってくるという女性は少なくないと思います。
それに伴い、前十字靭帯の傷害リスクも高くなってしまいます。
ハムストリンググスの筋力と腱のスティフネスを向上させ、正しく下半身のスティフネスを動員させて、安全に楽しく運動していきたいですね。
LIBONAでは特に女性のトレーニングにおいて、ハムストリングや臀筋を上手に使えるように身体の動かし方から指導しております。
LIBONA パーソナルトレーニング＆整体ファクトリー
東京都豊島区巣鴨1-30-6 第3マルナカビル1階
JR巣鴨駅 徒歩2分 都営三田線巣鴨駅A4出口 徒歩2分
TEL : 03-6876-7711
LINE : @libona
トレーニング体験 60分 ¥5,500
整体体験 60分 ￥5,500
整体体験は「 ホットペッパービューティー 」で受け付けております。
来店できない方のためにオンラインパーソナル受付中です。
下記「詳細はこちら」をご確認ください。
コメント