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夏になる前からもう夏バテになる!?その原因と対策とは?

最近暑い日が続いていますが、皆さんは毎年夏バテになってしまいますか?
せっかくの楽しい夏が楽しめないのは、とても寂しいですよね。
実は夏バテというものは、5月頃から起きやすくなる症状です。
一体夏バテとはどのような症状のことを言うのでしょうか?
そして、その原因やその対策ができるのか、今回はそのようなことを書いていこうと思います。

夏バテとは?

夏バテとは夏場に起きる体調不良の総称で、自覚症状は人によって様々です。
一般的に以下のような症状が多いと言われています。

  • 全身の倦怠感
  • 無気力
  • 熱っぽい
  • 吐き気
  • 便秘・下痢
  • 食欲不振
  • 頭痛
  • むくみ
  • イライラする           等

近年の夏バテは複雑化し、原因も人によって多岐に渡ります。
では一体どのような原因が考えられるのでしょうか?

原因

気温変化による自律神経の乱れ

人の身体には暑熱順化と呼ばれる、徐々に暑さに順応していく力があります。
昔は、3月頃から8月に向けて段々と気温が上がり、少しづつ身体が慣れて、夏を迎えていましたが、最近はゴールデンウィーク頃から真夏日になることもしばしばあります。
肌寒い日と夏本番のような日がころころと変わっていくことも少なくありません。

また、7月8月の気温も昔に比べて平均的に高く、建物や電車内の冷房の温度がとても低く設定されているところも多くなっています。
そうなれば、1日の中で気温差の大きい屋内と屋外を何度も行き来することになります。
結果的に、急な体温調節をすることで自律神経が乱れ、内臓の働きが鈍り、疲れがたまりやすくなってしまうのです。

内臓の冷えと栄養不足

暑い日は、冷たくさっぱりとしたものを好んで食したくなる傾向にあります。
前述のように冷房の効いた室内にいる段階で内臓はとても冷えやすくなってしまっていて、その状態で冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂取していると、胃腸の機能低下を引き起こしてしまいます。

また、さっぱりと食べやすいものばかりを食す事による栄養の偏りから栄養不足が起き、たんぱく質やビタミン不足などが起きやすくなってしまいます。

ビタミンには疲労回復やエネルギーを生み出す補助としての働きがあります。
人間の身体には、エネルギーを生み出すクエン酸回路(TCA回路)という仕組みが備わっています。
クエン酸回路は、糖質や脂質、ときにはたんぱく質を燃料として、エネルギーを作り出すため常に回り続けています。
このクエン酸回路の潤滑油のような働きをしているのが、ビタミンなのです。
ビタミンの中でも、特にビタミンB群がこのエネルギー畜産の補助にはとても重要です。
ビタミンB群は活性型になるために互いに作用するので、単体ではなく複合体として一緒に摂るのが理想的とされています。

たんぱく質は、血液や筋肉を作る主要な成分であり、酵素などにも必要な、生きていく上で特に重要な栄養素です。
たんぱく質不足で筋量そのものが減ってしまうと、エネルギー代謝が減ってしまいます。
また、赤血球のヘモグロビンという成分を作るのにたんぱく質は必要であり、ヘモグロビンは酸素を全身に運搬する役目を担っています。
身体をめぐる酸素の量が減ってしまうと、各臓器にも負担がかかり、人間の身体を動かすエネルギーの畜産も減ってしまって、疲れやすくなってしまいます。

水分不足

暑くなると、汗をかき、体温調節を行います。
そのため、適切な水分補給が行われないと水分不足になってしまいます。
水分が不足すると、血液やリンパの流れが滞ってしまい、頭痛や食欲不振、体のだるさなどの体調不良を招きます。
自律神経の中枢である脳への血流も悪くなり、前述の自律神経が乱れる原因にもなってしまうのです。

朝晩の寒暖差が激しく、最近の日中の暑さにまだ身体が慣れていないこの時期は、夏バテになる要因が十分にあるということになります。

対策

では、夏バテを起こさないようにするためにはどのような対策を取れば良いのでしょうか?

水分補給

喉が乾いてから補給するのではなく、こまめな水分補給を行いましょう。
後述で適度な運動をお勧めしているのですが、暑い時期の運動時は特に水分補給が重要です。
以下の記事に詳しく載せておりますので、ぜひご覧ください。

適度な運動

適度な運動は生活リズムを安定させ、自律神経を整える効果があると言われています。そして発汗する力を高め、暑熱順化を促します

夏バテの状態というのは、交感神経が優位になっている状態と言えます。
そのような時は、人と会話しながら行える強度の有酸素運動を行うと良いでしょう。無理のない範囲で行ってください。
これから夏バテしないように予防として行う場合は、少しだけキツイと感じるくらいの強度で行うことを心がけてみてください。
特に今の時期から暑熱順化させていくのには、とても有効的です。
1日30分を目標に行いましょう。

前述の通り、これからの季節の運動時には思っている以上に汗をかきやすく、水分補給がとても重要になります。
脱水症状になりやすくなるので、水分と塩分をしっかり摂るよう注意しながら、運動を行いましょう。

栄養バランスのとれた食事

先程書いたように、暑い時期は冷たくさっぱりとした食べやすいものばかりを食べてしまう傾向にあります。
栄養バランスを考えて献立を決めるように気をつけてみてください。
エネルギー代謝が疲労回復や倦怠感を取り除くことに繋がりますので、たんぱく質やビタミンB群、発汗と共に失われやすいミネラルをしっかり摂れるよう心がけていきましょう。(もちろん、その他の栄養素もバランス良くです。)
とても暑い時期や寒い時期は、人間が体温を保とうとする機能が、気温に負けずに体温調節するためエネルギーを多く使います。
エネルギー不足にならないよう、無理のない範囲で1日3食バランスの良いお食事を摂っていきましょう。

また、内臓から冷やしすぎないよう温かいお食事も食べるように気をつけましょう。
特に冷房の効いた室内でのお食事時は、食べ物も飲み物も冷たいものばかりにならないよう注意が必要です。

エアコンの設定温度

エアコンの設定温度は、外気温との差が5℃前後にならないように設定しましょう。
気温の差が無理な体温調節を招き、自律神経のバランスを乱してしまいます。
電車や公共施設などで寒いと感じる時は、一枚上から羽織れるものがあると良いです。

では、エアコンを全く使わずに過ごせば良いとお思いになる方もいらっしゃるかと思います。
近年、日本の夏は、気温も湿度も上がり熱中症になってしまう方も多く、特に小さなお子さんや高齢者の方にとって、とても危険です。
環境省では室温が28℃なるように勧めています。
うまくエアコンを使い、身体に負担がかかりにくい状態で過ごせるよう注意していきましょう。

「28℃」という数値はあくまで目安です。必ず「28℃」でなければいけないということではなく、冷房時の外気温や湿度、「西日が入る」などの立地や空調施設の種類などの建物の状況、室内にいる方の体調等を考慮しながら、無理のない範囲で冷やし過ぎない室温管理の取組をお願いする上で、目安としているものです。例えば、冷房の設定温度を28℃にしても、室内が必ずしも28℃になるとは限りません。そういう場合は、設定温度を下げることも考えられます。

「建築物における衛生的環境の確保に関する法律施行令」及び労働安全衛生法の「事務所衛生基準規則」で定められた室温設定の範囲(17℃以上28℃以下)に基づいて、“冷房時の室温28℃”を呼び掛けてまいりました。

環境省 ”COOL BIZ” https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/coolbiz/article/action_detail_004.html

特に今年は、コロナウイルスの影響で夏場もマスクをしなければならない状況のままではないかと言われています。
マスク熱中症も懸念されておりますので、例年の夏よりも室温の管理に気をつけていきましょう。

質の良い睡眠

疲労は、睡眠中に回復されます。
特に、22時~2時の間は、成長ホルモンなどの分泌が活発になります。
その時間帯は、睡眠時間を十分に確保しましょう。
もしも、確保できない場合は、20分の昼寝で補うと効果的です。

入浴

暑い季節はシャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、湯船につかることで自律神経のバランスが整いやすくなります。
眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかるようにしましょう。
前述の通り、夏バテはいわば交感神経が優位になってしまっている状態です。
熱めのお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位になってしまいますので、注意が必要です。
リラックスすることで、副交感神経を優位にし、バランスを整えるのです。
また、副交感神経を優位にさせることで、速やかに入眠しやすくなり、質の良い睡眠にも繋がるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
夏バテと言っても様々な症状があり、その原因も色々と考えられます。
自分はどのような原因で症状が出てしまっているのか、ご自身で知ることもとても大切です。

ここ1、2週間も暑い日が多く、夏本番を迎えるまでに夏バテになってしまう方もいらっしゃるのではないかと思います。
この記事に書いてある対策を参考に、これからやってくる暑い季節を乗り切りましょう。

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