現在テレビや様々なメディアで取り上げられているヒップアップトレーニング。
女性の方であれば興味の多い話題だと思います。
様々なヒップアップのトレーニングがありますが
自宅でもできる器具を使わない手軽に出来るヒップアップのトレーニングをご紹介します。

ヒップアップトレーニング

お尻は表面の大殿筋という筋肉の下に中殿筋、小殿筋という筋肉があり３層構造になっています。
サイドレッグレイズ、クラムシェルなどは中殿筋のような深部の筋肉を鍛えるため、より立体的なヒップの形を作るためには必須です。

トレーニング中は腰が反ってしまったり、丸まったりしないように少し胸を張り、正しい背骨の位置を意識して行いましょう。

正しい背骨の位置はこちらをどうぞ

2018.09.09

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サイドレッグレイズ

・横向きで寝ます。
下の足は曲げ、上の足は伸ばします。

・上の足を上げていきます。
お尻の横の部分にある中臀筋という骨盤に着く筋肉を鍛えるトレーニングなので、
足を上げる時に骨盤を動かしたり腰が反ったり丸まらないように行いましょう。

20回×２～３セットほど行いましょう。

高く上げるほど効果が高まるわけではないのでお尻の横をしっかりと意識しながら行いましょう。

クラムシェル

・横向きで寝ます。
両方の足を曲げて足を揃えます。

・股関節を開いていきます。
先ほどと同じく腰や背骨の位置を意識して行います。
20回×２～３セットほど行いましょう。

サイドレッグレイズ、クラムシェル等のお尻周りのトレーニングは股関節の安定には欠かせないものです、股関節が安定しない事で膝関節に負担がかかる事が多くみられるので膝関節が気になる方にもおすすめです。

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ヒップリフト

・仰向けになり膝を曲げ足裏で床をしっかり踏みます。

・しっかりと床を踏み込むようにしてお尻を挙げていきます。

お尻を挙げる時、下すときどちらも膝が内側に入ってしまわないように気を付けましょう。
お尻よりも腿の前に負担がかかってしまう場合は床に対して真っすぐ踏む感覚が出来ていない場合があるので、そういった場合はストレッチポール等を踏んであげると真下に踏み込む感覚が分かりやすくなります。

20回×２～３セット行いましょう。

ブルガリアンスクワット

・イスなどの台に片足の甲を乗せます

・背骨のポジションをしっかりと意識し、腰が反りすぎたり丸まったりしないようにしながら、膝、股関節を曲げていきます。膝が前に出過ぎないように股関節を挟みこむようなイメージをもちながら行うとお尻の筋肉を使う感覚が掴みやすくなります。

１０回×２～３セット行いましょう。

まとめ

ヒップアップのトレーニングは自分の体重を上手く使ってあげる事で器具を使わなくてもしっかりと負荷をかける事ができます。

更にトレーニング前にストレッチを行い筋肉を使いやすい状態にしてあげてから行うと効果的です。

2018.09.15

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LIBONAでは上記のトレーニング以外にも細かな指導を行っております。
ヒップアップのトレーニングを行ってみたい方は是非一度体験にいらっしゃって下さい。

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