ブログ

自重トレーニングに慣れてきた方におすすめ!ご自宅でも外でも手軽にできるチューブトレーニングの方法とは!?

家でトレーニングしたいけど、ダンベルなどは家にないし、自重では物足りないという方もいらっしゃるかと思います。
そんな時はチューブトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。
今回は、チューブトレーニングの特性やトレーニング方法について書いていこうと思います。
ぜひ実践してみてください。

チューブトレーニングの特性

チューブトレーニングとは、ゴムチューブの張力を負荷として利用するトレーニングの一種です。

メリット

負荷の強度を自由に設定できるということが一つ目のメリットです。
チューブトレーニングではゴムの張力が負荷となるため、チューブを短く持ったり、束ねたりすることで負荷の強度を自由に決めることができます。
したがって、個人の筋力に合わせた微妙な調節が可能になります。
若年層の方から高齢者まで安全に怪我のリスクを抑えてトレーニングができるのです。
またチューブトレーニングではチューブを引くにしたがって負荷が大きくなるため、動作の開始から後半に向かうにしたがって大きな力を発揮することになります。

二つ目のメリットとしましては、負荷の方向を360°自由に設定できることです。
チューブを上に固定すれば引き下げる動作、足で踏むといったように下に固定すれば引き上げる動作、さらに2人で行なえば、捻りを加えた動作も簡単に行えます。
これらはダンベルなどを使ったトレーニングでは難しいので、チューブトレーニングならではといって良いでしょう。

三つ目は、重力に左右されないということです。
例えばトレーニング初心者の方が、最初から重たいダンベルを持ってプレス動作を行うと、ダンベルの重みに対して腕を上げる力、特に肩に力が入ってしまうため、効果が上がらないだけでなく悪い癖がついてしまうこともあります。
ですから、正しい方向に腕をもちあげる筋力を養うには、重力がほとんどかからないチューブを使ったトレーニングがより効果的だと言えるでしょう。

そして、最大のメリットが手軽にできるということでしょう。
チューブは他のトレーニング器具よりも安く簡単に手に入れる事ができ、場所も取らないので、ご自宅で簡単にトレーニングを始める事ができます。

デメリット

ダンベルなどと比べて高負荷をかけられないので、筋肥大・バルクアップには向かないと言われています。

しかし、特にトレーニング初心者のうちは動作速度をゆっくりとするスロートレーニングを実施することで、一定の筋肥大効果は期待できます。
そして、健康づくりやダイエットのためのトレーニングにおいては、十分な効果を発揮します。

レジスタンス運動で通常大きな筋肥大・筋力増強効果を得るためには、1回あげることができる最大の重量(1RM)の65%程度以上の負荷重量(65%1RM)が必要とされています。ですから自分の体重を使って行う腕立て伏せのような運動では大きな効果を得るのが難しいとされてきました。
しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

チューブトレーニングの方法

10〜15レップ、3セットを目標に、休憩を取りながら行ってみましょう。

チューブシーテッドロー

①まず長座で座り両足の裏にチューブかけたら、チューブの両端の輪に手を入れるようにし両手でそれぞれを握ります。
この時に背中や脇の下が伸びているのを感じます。

②そのまま肩甲骨を寄せて胸を張るようにし、肘を曲げながら手を後ろに引いてきます。
肩が上がって内側に入らないように気をつけましょう。
①②の動作を繰り返し行っていきます。

チューブベントオーバーロー

①両足でチューブを踏んで、立ちます。両手はチューブの両端の輪に手を入れるようにし、それぞれ握りましょう。
②そのままデッドリフトの体勢を取ります。(デッドリフトとは、真っ直ぐ立った状態からお尻を後ろに突き出すようにし、ヒップヒンジを作りながら上体を倒していく動作です。背中が丸まらないように気をつけてしっかり股関節の屈曲を作りましょう。)

③そこから肩甲骨を寄せるようにしながら胸を張り、肘を曲げて後ろに引いていきます。
②③の動作を繰り返していきましょう。

チューブラットプルダウン

①チュープの両端を上から握るようにし、頭の上に来るように持ちあげます。

②背中側で両肘を近づけるように曲げ下ろし、肩甲骨を寄せ胸を張っていきます。
①②の動作を繰り返し行います。

ショルダープレス

①チューブを踏んで、自分の身体をチューブの輪の中に入れるように両手でチューブを握ります。

②肘を伸ばし、チューブを頭の上まで押し上げます。
①②の動作を繰り返します。

チューブフライ

①背中側にチューブを当て、両端を両手でそれぞれ持ちます。

②肘を伸ばしながら、胸の前側中央に両手を持ってくるように寄せていきます。
①②の動作を繰り返します。

アームカール

①足でチューブを踏み、立ちます。両手は肩幅くらいの幅になるようにチューブを握ります。

②手を自分の肩の方へ持ってくるように肘を曲げていきます。
肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

トライセプスエクステンション

①かかとでチューブを踏み、両手で頭の上を通るように背中側でチューブを持ちます。
腰で反りすぎないように注意しましょう。

②肘を伸ばしながら、手を天井に向かって押し上げていきます。
肘が開きすぎたり、前に出たりしないように気をつけてみてください。
①②の動作を繰り返します。

オーバーヘッドスクワット

①足でチューブを踏み、腰幅少し広めになるように立っていきます。
②チューブの輪の中に身体が全て入るように、チューブが頭の上に来るまで肘を伸ばしていきましょう。

③肘を伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を落としていきます。
背中が丸まらない、腕を落とさない、膝が内側に入らない、以上の3点をしっかりと気をつけましょう。
チューブは常に頭の真上にあるイメージです。
④床をしっかり踏みながら、②の体勢まで立ち上がっていきます。
③④の動作を繰り返します。

まとめ

ご自宅でできるチューブトレーニングはいかがでしたでしょうか?
家にいる時間も長くなってきて、自宅でのトレーニングも自重だけだと物足りなくなってきたという方にはとてもおすすめです。
自重のトレーニングと組み合わせるのも効果的ですので、ぜひチャレンジしてみて下さい。
ご自宅でも良いトレーニングライフをお送りください。

LIBONA トレーニングジム&整骨院

東京都豊島区巣鴨1-30-6 第3マルナカビル1階
JR巣鴨駅 徒歩2分 都営三田線巣鴨駅A4出口 徒歩2分
JR大塚駅 徒歩10分
都営三田線千石駅 徒歩10分

TEL 03-6876-7711

トレーニング体験 60分 ¥5,500
痛みケア保険診療 30分 ¥2,750+保険料

来店できない方のためにオンラインパーソナル受付中です。
詳細はメール・電話にてお問い合わせ下さい。

関連記事

PAGE TOP