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トレーニング初心者の方必見!基本のエクササイズ・スクワット

おそらくスクワットはトレーニングの種類の中でも誰でも聞いた事がある最も有名な種目だと思います。

下半身の大きい筋肉をほとんど動員するため、ダイエットにも効果的なエクササイズです。

ただスクワットと言っても足のスタンスやしゃがみ込む深さによって種類は様々あり、メインターゲットとなる筋肉も変わってきます。

今回はベーシックな自重スクワット、バックスクワット、ワイドスクワットを見ていきましょう。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで主に使われる筋肉は

下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べ大きいため、下半身を鍛える事は足の引き締めだけでなく、代謝が上がる事によるダイエット効果や全身の血流の改善、むくみの解消にも効果的です。

・大腿四頭筋(腿の前)
・ハムストリング(腿の後ろ)
・臀筋群(お尻)
・内転筋(内もも)
といった股関節や膝周りにつく筋肉全般が刺激されます。


大腿前面の筋肉
画像出典:グレイ解剖学 1918年版
大腿後面の筋肉

内転筋群
画像出典:グレイ解剖学 1918年版

これらの筋肉について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。


自重スクワット

まずは何も持たず自分の体重を負荷にしたスクワットです。

足幅は肩幅程度に開きます。
手は胸の前で組むか、バランスが取りやすいように前に伸ばすようにします。

常に胸は張るように意識し、お尻を後ろに引くようにしながらしゃがんでいきます。

腰や背中が丸まってしまうと背骨の椎間板にかかる圧は非常に高まり、痛めてしまう可能性もあるので、気をつけましょう。

椎間板の痛みやヘルニアについてはこちらをどうぞ。

しゃがみこむ深さは腿の骨が床と平行になるぐらいを目安に行いましょう。


膝を前に出さないようにするイメージを持っている方が多いですが、膝の動きが無くなってしまうと、上半身の傾きが大きくなり、腰部への負荷がかなり強くかかる為、つま先よりも前に出ない程度に膝も前に出すようにする事で、より下半身の筋肉で踏む意識が強くなります。

足首が硬くしゃがむ途中で踵が浮いてしまったり、背中が丸まってしまう場合は、何か踵に踏むようにするとしゃがみ込みやすくなります。

バックスクワット

バーベルなどを肩にかつぐようにして負荷をかけて行うスクワットです。

基本的には自重で行うスクワットと同じですが、重さが垂直方向にかかるので、より背骨の意識が大切になります。

軽く肩甲骨を寄せるようにして、バーベルを肩に担ぎます。

先ほどのスクワットと同じようにしゃがんでいきましょう。

立ち上がる時に踵だけに体重が乗ってしまったり、逆に踵が浮いてしまったりしないように、足裏全体で踏むイメージを持つようにしましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは下半身の中でも特に内転筋群と呼ばれる部分をターゲットにしています。

内転筋群は恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋など足を閉じる動きのある筋肉の総称です。

内転筋群
画像出典:グレイ解剖学 1918年版

内転筋が弱化するとO脚の原因にもなり。
また、股関節の関節アライメントがくずれてしまう事で、その下にある、膝、足首にも影響が出るため、見た目だけでなく、痛みの予防のためにも重要なトレーニングになります。

足を肩幅よりも大きく広き、つま先は外に向けます。

スクワットと同じく背中が丸まらないように気をつけながらしゃがんでいきます。

立ち上がる局面でも膝は外に向けるイメージを持つ事で内転筋にしっかりと負荷をかける事ができます。


まとめ

スクワットは下半身の大きな筋肉のほとんど全てを動員できる、優れたエクササイズです。

大きい筋肉を使うため、慣れてくると強い負荷もしっかりとかけられる種目ですが、その反面フォームが崩れた状態で続けていると、膝や腰を痛めやすい種目でもあります。

LIBONAでは基本のフォームはもちろん、身体の使い方や、お客様の目的に合わせたエクササイズをご提案させて頂きます。

いままでトレーニングを行なった事の無い方ほど、最初に適切なフォームで行う事が大切になります。

ぜひ一度トレーニングにいらっしゃってください。

LIBONA トレーニングジム&整骨院
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