骨盤が乱れている
骨盤整える
こんな言葉聞いたことありませんか？
これには骨盤底筋という筋肉がとても大切なんです！今回はこの骨盤底筋がどんな筋肉なのか、簡単にできるトレーニング方法やトレーニングすることによるメリットについて見ていきましょう。
骨盤底筋ってどんな筋肉なの？
骨盤底筋という１つの筋肉をイメージしがちですが、実際は３の筋肉から構成されており、正確には骨盤底筋群と言います。
- 臓側骨盤隔膜
- 骨盤隔膜
- 尿生殖隔膜
この３つの筋肉が骨盤にハンモックのようについており、内臓が下に落ちないように支えています。
骨盤底筋の機能
骨盤底筋は内臓を支えているため常に活動しているため、持久性の遅筋繊維が70%以上を占めており、排尿・排便に関わる筋肉では90%以上を占めています。
また、
体幹部のインナーマッスルは動作を起こす時や呼吸と供に働く性質があるので、骨盤底筋も動作の起こしや呼吸に合わせて動きます。
体幹部のインナーマッスル
シックスパックと言われる割れた腹筋はアウターマッスルの腹直筋です。
インナーマッスルと呼吸
これらのインナーユニットは呼吸時には互いに動き合う関係にあります。
呼気時や力んだ時など腹内圧が高まった際に、骨盤底筋の働きエラーが起き求心性収縮が行われず、外へ圧力を逃してしまうからです。
骨盤底筋のトレーニング
骨盤底筋のトレーニングを行う際に重要なのが、正しい姿勢を作る事です。
背骨が正しいライン（ニュートラルポディション）を描かずに骨盤底筋のトレーニングを行なっても、インナーユニットが正しく働かず、骨盤底筋を使う感覚が得られなくなってしまいます。
このニュートラルポディションについてはこちらの記事をご覧ください。
初級
この時凹ませようと意識した結果、背骨が丸まらないように注意してください。
慣れてきたら息を吐きお腹を凹ませる動きに合わせ、便や尿を止めるように肛門や膣を締めていきます。
お尻の筋肉を締めてしまうと骨盤底筋は働きづらくなってしまうので、こちらも注意しましょう。
大きな呼吸を意識して10回
中級
足で床を踏み込むように力んだ時に、インナーユニットの動きが正しく行えるようにして行きます。 力を入れるときに骨盤底筋にも力を入れるを身体に染みつけましょう。
高く上げようと意識するよりも、初級で行なった意識が抜けないようにしましょう。
上級
骨盤を立てるように肛門を少し後ろに向け、背骨はニュートラルポディションを作りるように座ります。
座る事で姿勢を維持するため、難易度があがります。
慣れてきたら立って足踏みに挑戦してみましょう。
重力に対して垂直方向から力が加わるため、骨盤底筋の引き上げをより意識しないといけません。
まとめ
トレーニングを効果的に行うためには、インナーユニットが上手く働くように、姿勢のコントロールから始める必要があります。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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