出産後にも効果的！骨盤を整える骨盤底筋とは。骨盤底筋の構造と簡単なトレーニング方法について。

出産に伴う骨盤底筋へのストレスにより、尿もれの症状に悩む場合があります。
加齢に伴い骨盤底筋が弱くなることによる、ふとした際の尿もれも悩みとして抱える方も多くいらっしゃいます。

そういった尿もれに対して骨盤底筋のトレーニングは改善に効果的です。

また、骨盤底筋のトレーニングを行う事で、姿勢の改善や腰痛改善の効果も得られます。

この骨盤底筋の構造やトレーニング方法について見ていきましょう。

骨盤底筋の構造

骨盤底筋は下記の筋肉から構成されており、正確には骨盤底筋群と言います。

• 臓側骨盤隔膜
• 骨盤隔膜
• 尿生殖隔膜

骨盤にハンモックのように付着し、内臓を支えています。

骨盤底筋の機能

骨盤底筋は内臓を支えているため常に活動しているため、持久性の遅筋繊維が70%以上を占めており、排尿・排便に関わる筋肉では90%以上を占めています。

また、骨盤底筋は単独では動かず、体幹部のインナーマッスルと供に働きます。
体幹部のインナーマッスルは動作を起こす時や呼吸と供に働く性質があるので、骨盤底筋も動作の起こしや呼吸に合わせて動きます。

体幹部のインナーマッスル

シックスパックと言われる割れた腹筋はアウターマッスルの腹直筋です。
体幹部のインナーマッスルと呼ばれる筋肉は、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の４つを指しています。この4つをインナーユニットといいます。

インナーマッスルと呼吸

これらのインナーユニットは呼吸時には互いに動き合う関係にあります。
呼気時には横隔膜は遠心性収縮を行い上に上がり、骨盤底筋や腹横筋は求心性収縮を行い体幹部に引き上がる動きをします。

尿もれの大きな原因として、このインナーユニットの働きにエラーが起きてしまい、骨盤底筋の収縮がうまく働かずに起きてしまいます。
呼気時や力んだ時など腹内圧が高まった際に、骨盤底筋の働きエラーが起き求心性収縮が行われず、外へ圧力を逃してしまうからです。

骨盤底筋のトレーニング

骨盤底筋のトレーニングを行う際に重要なのが、正しい姿勢を作る事です。

背骨が正しいライン（ニュートラルポディション）を描かずに骨盤底筋のトレーニングを行なっても、インナーユニットが正しく働かず、骨盤底筋を使う感覚が得られなくなってしまいます。

このニュートラルポディションについてはこちらの記事をご覧ください。

初級

ニュートラルポディションを作った状態から、大きく息を吸いお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
この時凹ませようと意識した結果、背骨が丸まらないように注意してください。

慣れてきたら息を吐きお腹を凹ませる動きに合わせ、便や尿を止めるように肛門や膣を締めていきます。

お尻の筋肉を締めてしまうと骨盤底筋は働きづらくなってしまうので、こちらも注意しましょう。

大きな呼吸を意識して10回

中級

初級で行なった呼吸とお腹・骨盤底筋の動きが抜けないように、お尻を上げ下げしていきます。

足で床を踏み込むように力んだ時に、インナーユニットの動きが正しく行えるようにして行きます。 力を入れるときに骨盤底筋にも力を入れるを身体に染みつけましょう。

高く上げようと意識するよりも、初級で行なった意識が抜けないようにしましょう。

上級

骨盤を立てるように肛門を少し後ろに向け、背骨はニュートラルポディションを作りるように座ります。

初級で行なった呼吸やお腹・骨盤底筋の動きを意識しながら、力強く足踏みをします。足を床に着く時に息を吐いて、インナーユニットを意識しましょう。

座る事で姿勢を維持するため、難易度があがります。
慣れてきたら立って足踏みに挑戦してみましょう。 重力に対して垂直方向から力が加わるため、骨盤底筋の引き上げをより意識しないといけません。

まとめ

骨盤底筋は体幹部のインナーマッスルと共に体幹部を安定させる役割を担っています。
トレーニングを効果的に行うためには、インナーユニットが上手く働くように、姿勢のコントロールから始める必要があります。

正しい姿勢を作り、骨盤底筋を締める感覚が分かるようにしていき、徐々に立った姿勢や動きの中でも出来るようにしましょう。

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