トレーニングしている人同士でも話で必ずでてくるのが、「ベンチ何キロ？」この質問です。それくらいベンチプレスはみんな大好きな種目。
しかし正しいフォームで行わないと怪我をしてしまったり、なかなか効果がでないなんてことにもなりやすいです。
今回はベンチプレスの正しいやり方や重量を上げるためのポイントをご紹介します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
まずベンチプレスでメインのターゲットになる筋肉は大胸筋。
- 水平屈曲 腕を横に広げた状態から胸の前に引きつける
- 内旋 腕を体側に沿って下げた状態から内側に回す
- 内転 腕を横から身体の中心に向かって引きつける
- 屈曲 腕を体側に沿って下げた状態から頭上に引き上げる動作です。
上記の機能が大胸筋にありますが、覚えていて欲しいのは「
プレスという名前がついていますが、押す意識だけでなく、「腕の骨を締める意識」これを持つことが大切なのが分かるかと思います。
締める意識を持つために必要なのが肩甲骨です。これについては後ほどご紹介ます。
ベンチプレスの握る幅はどれくらい？
オリンピックバーにはグリップマークが付いていて、パワーリフティングのマーク(40.5cm)とウエイトリフティングのマーク(45.5cm)があります。ベンチプレスの場合は40.5のマークに合わせるようにします。合わせる指はバーが胸に当たった際に、肘が90°に曲がる位置がオーソドックスです。
この幅よりも広げるにつれて大胸筋がより使われ、狭めるにつれて腕のがより使われます。
良くある悩みとして「ベンチプレスを行うと腕ばかりに来てしまう」という方は、グリップの幅を広げる事、支点をしっかりつくり肩甲骨を安定させる事が大切です。
この支点についても後ほど説明します。
握り方はバーを手の母子球に乗せるように手首を立てて握り、手首が少し親指側に傾くように握ります。握りながら小指側にスライドさせる感覚、バーを内側に折るような感じです。
手首を後ろに寝かせて握ってしまうと、手首によって押す力が吸収されてしまいます
ブリッジが作れると土台が出来る
ベンチプレスを行う上で最も大切なのがブリッジです。土台となる体幹部と足の踏み込みを作ることです。
肩甲骨の支点をつくる
バーが浮かない程度に押します。バーを押すとバーとは逆方向のベンチ方向に肩甲骨を押し込む力が生まれます。この押し込まれた肩甲骨を支点と呼んでいます。肩甲棘。
トレーニングはテコの原理で成り立っており、大胸筋が働く支点が肩甲骨なので支点と呼んでます。
ベンチに足を乗せて足で押しブリッジを作る
支点を押し込んだまま、お尻を浮かせて足で胸を張るように押します。胸椎が伸展し支点が背中の方に潜り込む感覚が得られれば正解です。
胸椎が伸展したら腹部を意識したままお尻をベンチにつけます。この反りをブリッジと言います。
足を床についてレッグドライブを入れる
おしりが着いたら踏み込みやすい位置に足を置きます。
足の置く位置は人それぞれ踏みやすい位置（4スタンス理論）があるので、床を踏みやすい位置にと伝えるのがいいと思います。
足を置いたら再びお尻を浮かせて、臀筋に力を入れお尻も足も硬めて、足を踏ん張る感覚を作って完成です。ベンチプレスは脚、お尻、腰、お腹、背中を固める事で安定してきます。
支点の赤丸を押し込んだまま、赤矢印方向への踏み込みを入れると、身体のしなりが強くなります。
例えとしてよく伝えるのが、「定規を壁に当てたまま押すと、カードに丸まりが生じる」
こんなイメージです。このしなりのエネルギーを挙上のエネルギーに変えます。背骨の反りが強くなる分、腹圧のコントロールも重要です。この動きをレッグドライブと言い、ベンチプレスで重たいウエイトを挙上する際のテクニックです。
これでベンチプレスのブリッジが完成しました。
バーを構える位置と下す位置
ラックからバーを浮かせてラックアップします。
バーの構える位置は肩の真上にバーが来るように、腕が床に対して90°になるように構えます。
肘を落としバーがバストトップに来るように下ろします。
高いブリッジを作るとバーとバストトップが直線上になるので、まっすぐ下に落とします。
低いブリッジの場合は、バーとバストトップが直線上でないので、みぞおち方向にずらしながら落とす必要があります。
よくある間違い
- 支点がベンチから離れてしまう
- つらくなると足を浮かせてしまう
- 体をよじって押してしまう
これらが起こりやすい修正点です。
支点をしっかり作り、両足の踏み込みでブリッジを作ることで改善されます。ベンチプレスではグリップ、グリップ幅、支点、ブリッジ、レッグドライブが全てです。
フォームが安定してきたら様々なグリップ幅、足のスタンス、踏み方を試す事で新たな気付きや上げやすさを得られるので試行錯誤をしてみましょう。
大胸筋を鍛えらる他の種目
大胸筋は上部・中部・下部と筋繊維が分かれており、それぞれを分けてトレーニングが可能です。
中部下部はベンチプレスで鍛えられますが、上部は鎖骨に付着している為軌道が異なります。そのためベンチを斜めにして行うのが効果的です。
インクラインベンチプレス
アジャスタブルベンチを30°～45°に角度をつけるのがオーソドックスです。
ベンチプレス同様肩甲骨で支点を作り、さらに足の踏み込みでブリッジを作ります。
バーの下に肘が来るようにコントロールし下ろし、上げる際は上腕骨を鎖骨に持っていく意識を持ってあげます。
大胸筋上部繊維は鎖骨内側から上腕骨に付着しているので、筋肉の走行へのイメージを持ちましょう。肩の筋肉と部位が近いため、肘を開きすぎないように注意が必要です。
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチプレス同様肩甲骨で支点を作り、さらに足の踏み込みでブリッジを作ります。
下ろす位置はバストトップの位置にダンベルと肘が来るように下ろすようにします。ダンベルの種目は全て、床と前腕が垂直になるようにコントールも行いましょう。
よくある注意点として肘を開きすぎて三角筋前部繊維のトレーニングになってしまう事です。
デクラインインプレス
胸の下側のトレーニングをしたい場合は、デクラインで行うのが効果的です。
頭が低くなるように身体を傾ける事をデクラインと言います。インクライン・フラット・デクラインと分かれます。アジャスタブルベンチのシートを上げ、そこに足を乗せることでブリッジを高くします。
脇を少し閉めるようにして下ろし、胸で重さをうける感覚を意識してみましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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