全くトレーニング経験が無い方でもベンチプレスは何となくイメージできるエクササイズの一つだと思います。
ただ実際はベンチプレスはどこの筋肉を鍛えるエクササイズでどんな事を注意すれば良いのでしょうか。
基本のベンチプレスとバリエーションの種目を見ていきましょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
まずベンチプレスでメインのターゲットになる筋肉は大胸筋になります。
大胸筋の主な作用は肩関節で上腕骨を動かす運動で働きは下記の通りです。
- 水平屈曲 腕を横に広げた状態から胸の前に引きつける
- 内旋 腕を体側に沿って下げた状態から内側に回す
- 内転 腕を横から身体の中心に向かって引きつける
- 屈曲 腕を体側に沿って下げた状態から頭上に引き上げる動作です。
細かく見ていくと複雑ですが、大まかに見ると
また、プレスしていく時に肘を伸ばす動きが起きるため、肘を伸ばす作用のある、
ベンチプレスを行う事は、
上腕の筋肉や肩の筋肉についての詳細はこちらをどうぞ。
バーベルベンチプレス
バーが目の上にくるようにベンチ台の上に寝ます。
頭・背中・お尻・両足をつけましょう。(５ポイントコンタクト)
バーを構える位置は鎖骨の上のラインにします。
バストトップのラインに向かって下ろしていきあげる時は鎖骨のラインに向かってあげていきます。
動作中、前腕の骨は常に床に対して垂直のイメージを持って行いましょう。
また、構えた位置からそのまま下に降ろしていくと、肩に強く負担がかかり、肩を痛めてしまう事もあるので注意しましょう。
ダンベルベンチプレス
形はほぼ同じですが、
あげる局面では体の中心に向かってあげていくようにしましょう。
ダンベル、バーベルともに下の画像のように、最後にダンベルを押し込むように肩甲骨がベンチから離れてしまうと肩関節が安定せず、痛めてしまう原因にもなりますので、
インクラインバーベルプレス
バーベルベンチプレスのバリエーションになります。
大胸筋は３つの繊維に分けられます、インクラインでのプレスは主に大胸筋の中でも上部線維をメインとした種目になります。
大胸筋は胸筋部の中では最も表層にあり、乳房の直下に位置しているため、大胸筋の上部線維を鍛える事で、よりバストアップの効果を高める事ができます。
ベンチの角度を45°ほど起こし、背中をしっかりと着けて座ります。
下ろす位置はにバストトップに向かっておろしていきます。
最初に構えた鎖骨のラインに向かってあげていきましょう。
インクラインのベンチプレスは最後に押し切ろうとすると、首がすくみやすいので、首は常に長くする意識で行いましょう。
始めて行う方はスミスマシンという器具を使って行う事もおすすめです。
スミスマシンはが軌道決まっており、フックですぐにバーを固定できるため、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトに慣れていない方にも安心して行う事が出来ます。
まとめ
ベンチプレスは上半身の中でも身体の前面、特に大胸筋を鍛える種目です。
一人で行う時は必ずセーフティーバーなどを使って行うようにしましょう。
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