コロナウイルスの流行により、東京都では外出の自粛要請が出されております。
通っていたジムにも通えなくなってしまったり、仕事もテレワークになり通勤がなくなったりと運動量が減ってしまった方も多くいらっしゃるかと思います。
コロナ太りという言葉が生まれてくるほどです。

今回は厚生労働省が出している指針を元に、ご自宅でできるエクササイズメニューをご紹介致します。

身体を動かす機会が減ってしまった方は、ぜひご活用ください。

エクササイズガイド2006

近年、我が国において、生活習慣病対策が重要な課題となっています。
生活習慣病を予防するには、継続して運動を行うことが大切です。
逆を言えば運動量が減ってしまうと生活習慣病のリスクが増えてしまうということです。

「健康づくりのための運動指針2006」エクササイズガイド2006は、生活習慣病を予防するための身体活動量・運動量および体力の基準値である「健康づくりのための運動基準2006-身体活動・運動・体力-」(運動基準)に基づき、安全で有効な運動を広く国民に普及することを目的として策定されました。
健康な成人を対象とし、現在の身体活動量や体力の評価と、それを踏まえた目標設定、達成するための方法を具体的に示しています。

健康を保つためにはどのくらい運動すれば良いのか?

エクササイズガイド2006では、週23Ex(エクササイズ)以上の活発な(3Mets以上)身体活動が生活習慣病予防に効果的だとしています。

このEx(エクササイズ)とMets(メッツ)いう単位は一体どういったものなのでしょうか?

Ex(エクササイズ)とMets(メッツ)とは?

Ex(エクササイズ)とは、身体活動の量を表す単位のことを言います。(エクササイズガイドで提唱)
エクササイズ(Ex)=身体活動の強度Mets(メッツ)×身体活動の実施時間H(時)

Mets(メッツ)とは、身体活動の強さが安静時の何倍に相当するかを表す単位のことです。
座って安静にしている状態を1Metとし、普通歩行や軽い筋力トレーニングが3Metsに相当します。

実施したExから消費したエネルギー量を求めることもできます。
エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(Ex)×体重(kg)

そして、ジョギングや水泳、サッカーなどの運動と、日常生活で行う歩行や掃除、買い物などの生活活動の2つを合わせて身体活動と呼ばれています。

エクササイズガイド2006では身体活動全体で週23Ex以上の活動をガイドラインとして提唱されています。
歩行であれば毎日8千〜1万歩歩くと、週23Exを達成できますが、週23Exのうち、4Exは運動を実施することを推奨しています。
これは、たとえばジョギングなら週約35分に相当します。

しかし、前述の通り、現在東京都では外出自粛要請が出されており、必然的に生活活動が減ってしまっています。
つまり運動の部分を増やさなければいけないということです。
そこで、ご自宅でできる3Mets程度のエクササイズを次から紹介していきます。

このMETsとEXの詳細や運動不足に陥っているかの確認などはこちらの記事をご覧ください。

ご自宅でできるエクササイズ

キャットアンドドッグ

脊柱と骨盤を動かすストレッチです。ずっと同じ姿勢を取り続けている方などにオススメです。

四つ這いになったら、背骨をぐっと丸めましょう。

今度は逆に背骨を反らすようにしていきます。
この動きを何回か繰り返していきましょう。

腰で動かしすぎないように、また肩が上がらないように注意しながら行ってみて下さい。

アイアンクロス

身体が真っ直ぐになるように横向きに寝ていただいて、膝を曲げ、肘を伸ばして手を胸の前で合わせます。

上側の腕を、自分の顔の前から頭の上を通過し、45°くらいのところまで開いていきます。
この時、顔は手の先を見るように一緒に動かしていきます。
そこからまた最初の姿勢まで戻し、繰り返していきます。
肩が上がって内側に入ってこないように、胸を広げ続ける意識を持ってみましょう。

そのまま背中を丸めないように注意しながら、上体を前に傾けていきます。
伸びてるなと感じられるところで止まり、少しキープして元の体勢に戻って下さい。

プランク

姿勢を維持する筋肉を鍛えるトレーニングです。
重力が加わることでお腹周りに特に効きます。

肩の下に肘を付き、爪先を立て頭から足先まで一直線を作るイメージで行いましょう。
特に肩甲骨の間が寄りすぎて背骨全体が反ってしまわないように気をつけてみてください。
30秒を目標にキープし、2〜3セット行っていきます。

クラムシェル

お尻のトレーニングです。
片足で立ったり、歩いたりする時に骨盤周辺などを安定させる筋肉を鍛えることができます。

自分の手を枕にし、膝を曲げて横向きに寝ていきます。

上体や骨盤の位置は変えないように、上の脚の膝を天井の方に向けて開いて上げていきます。
お尻の横側の筋肉がギュッとなるのを感じましょう。
20回を目安に、2〜3セット両側共に行ってみて下さい。

サイドレッグレイズ

お尻のトレーニングです。
こちらも片足で立ったり、歩いたりする時に骨盤周辺などを安定させる筋肉を鍛えることができます。

向きに寝て自分の手を枕にし、膝を曲げ、上の足はまっすぐ伸ばします。

上体や骨盤の位置は変えないように、上の脚を天井の方に向けて開いて上げていきます。お尻の横側の筋肉がギュッとなるのを感じましょう。
20回を目安に、2〜3セット両側共に行ってみて下さい。

膝突きの腕立て伏せ

胸と二の腕に効果的な腕立て伏せです。

肩幅の1.5倍程度に腕を広げ膝を付きます。
この時腰が反らないように注意しましょう。

手の間にバストトップが来るように下りるようにします。
手の間に顔が来てしまう場合が多いので注意しましょう。

10回を目安に2,3セット行います。余裕がある方は膝を伸ばして行いましょう。

スクワット

下半身のトレーニングです。
股関節をしっかり使うことで、

足を腰幅少し広めに開き、自分の身体が真っ直ぐになるように立って下さい。

お尻を後ろに出しながら膝を曲げていきます。
太ももの後ろ側が床と平行になるところまで下がりましょう。
下まで下がった時に、爪先、膝、肩が一直線上になることを意識してみましょう。
10回を目安に、2〜3セットやってみてください。

ブルガリアンスクワット

片足で行う下半身のトレーニングです。

腰幅に足を広げ、片足を台に乗せます。

注意点はスクワット同様で、お尻を後ろに出しながら膝を曲げていきます。
太ももの後ろ側が床と平行になるところまで下がりましょう。
下まで下がった時に、爪先、膝、肩が一直線上になることを意識してみましょう。

ディップス

椅子に座って肩の下に手をついていきましょう。

肘を深く曲げるようにお尻を落としていきます。
辛い場合は足を曲げて足の力を使いながら行い、足の力を使わずに手で押すように意識すると効果的です。

10回2,3セットを目安に行いましょう。

まとめ

生活習慣病を予防するためには、有酸素運動の他に筋力トレーニングも推奨されています。
家の中でも出来るエクササイズもありますので、1日の運動量が少なくならないように種目を選択して行なってみましょう。

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