体幹トレーニングは手軽に行う事が出来るため、大変人気が高まっているトレーニングです。
しかし、体幹トレーニング種目がいっぱいあるので、自分にあった体幹トレーニングは何かを知ることで、更に体幹トレーニングが効果的になります。
自身にとって効果的な 体幹 トレーニングを知る方法としてバンキ―テストがあります。
バンキ―テストは、
「バンキーテスト」聞きなれないけどどんなテストなの？
さまざまなアスリートに対して実施されているテストで「de Witt」という方が開発したテストの事を言います。「筋膜ライン」と呼ぶものを形成する筋肉の機能や筋長を評価する目的としています。
「筋膜ライン」とは、体の表面の筋肉とそれらが制御する活動および動作の事であると説明しています。
テストのために準備するもの
バンキーテストの「バンキー」とは小さいベンチを意味しています。
バンキーテストに挑戦する！
これから紹介するテストの共通の方法として、バンキーの上面に両足を乗せ、両肘をヨガマット等敷いた床につけます。そこから身体を全体を上げ、
テストの姿勢が取れたら何秒行えたかを記録します。行っている最中は呼吸を継続し、息を止めないようにしてください。また、痛みがでたらすぐに中止し、痛みが生じるまでの時間を記録します。
それぞれのテスト間の休憩は1～2分程度の休憩をおいてから行いましょう。
アンテリアパワーライン
お腹の筋肉（腹直筋）、股関節の筋肉（腸腰筋）、太もも前側の筋肉（大腿直筋）、およびすねの前側の筋肉（前脛骨筋）の筋機能と筋持久力をテストします。
●準備姿勢
足の甲と足首、脛が少し乗るようにし、肘と腕は左右平行に揃え、肩幅に付きます。
●スタート姿勢
右脚を上げて左脚で全身を支えます。
右脚が上がったと同時にテストを開始し、その姿勢を30秒間保持します。
身体を肩から足までまっすぐに伸ばした状態が崩れた、もしくは痛みが出た時点でテストを終了し、その際は終了するまでの時間を記録します。
終了後、左脚を上げて、同じ手順でテストを繰り返します。
ポステリアパワーライン
背中の筋肉（脊柱起立筋）、腰の筋膜（胸背筋膜）、お尻の筋肉（大臀筋）、太もも後ろ側の筋肉（大腿二頭筋）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋外側頭、ヒラメ筋外側部）の筋機能と筋持久力をテストします。
●準備姿勢
かかとをバンキ―に乗せます。
肘を両肩の真下に置くようにし、首は力を抜いて、耳が肩の真上にくるようにしましょう。
●スタート姿勢
右脚を上げて左脚で全身を支えます。
右脚が上がったと同時にテストを開始し、その姿勢を30秒間保持します。
身体を肩から足までまっすぐに伸ばした状態が崩れた、もしくは痛みが出た時点でテストを終了し、その際は終了するまでの時間を記録します。
終了後、左脚を上げて、同じ手順でテストを繰り返します。
ポステリアスタビライジングライン
首背中の筋肉（僧帽筋）、太もも後ろ側の筋肉（半膜様筋・半腱様筋）太もも前側の筋肉（縫工筋）、太もも内側の筋肉（薄筋）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋外側頭、ヒラメ筋外側部）の筋機能と筋持久力をテストします。
●準備姿勢
かかとをバンキ―に乗せます。
肘を両肩の真下に置くようにし、首は力を抜いて、耳が肩の真上にくるようにしましょう。
●スタート姿勢
かかとでバンキ―を押し身体を浮かせます。
両膝60°～90°曲げた状態を維持し、右脚を上げて左脚で全身を支えます。
右脚が上がったと同時にテストを開始し、その姿勢を30秒間保持します。
身体を肩から足までまっすぐに伸ばした状態が崩れた、もしくは痛みが出た時点でテストを終了し、その際は終了するまでの時間を記録します。
終了後、左脚を上げて、同じ手順でテストを繰り返します。
ラテラルスタビライジングライン
首の筋肉（胸鎖乳突筋）、首の筋肉（僧帽筋上部）、背中の筋肉（広背筋）、脇の下の筋肉（前鋸筋）、脇腹の筋肉（腹斜筋）、お尻の横の筋肉（中殿筋）、太もも外側の筋肉（大腿筋膜張筋）、太もも前側の筋肉（外側広筋）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋外側頭、ヒラメ筋外側部）、すねの外側の筋肉（腓骨筋）の筋機能と筋持久力をテストします。
●準備姿勢
左足と左足首のをベンチに乗せ、肘は肩の真下に起き、90°に曲げ、頭・首・肩・膝・足首はバンキーと一直線上にします。
上になった側の腕と手は、肘をついている側の肩に置きます。
●スタート姿勢
身体を浮かせ、身体が一直線上になるようにまっすぐに伸ばします。
そこから、右脚が上がったと同時にテストを開始し、その姿勢を30秒間保持します。
身体を肩から足までまっすぐに伸ばした状態が崩れた、もしくは痛みが出た時点でテストを終了し、その際は終了するまでの時間を記録します。
終了後、左脚を上げて、同じ手順でテストを繰り返します。
メディアルスタビライジングライン
太もも内側の筋肉（長内転筋）（薄筋）（縫工筋）（恥骨筋）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋外側頭、ヒラメ筋外側部）の筋機能と筋持久力をテストします。
●準備姿勢
上になった側の足と足首の内側をバンキーに乗せ、下になった側の足と足首は内側をバンキーの裏につけます。
肘は肩の真下に起き、90°に曲げ、頭・首・肩・膝・足首はバンキーと一直線上にします。
上になった側の腕と手は、肘をついている側の肩に置きます。
身体を浮かせ、身体が一直線上になるようにまっすぐに伸ばし、その姿勢を30秒間保持します。
身体を肩から足までまっすぐに伸ばした状態が崩れた、もしくは痛みが出た時点でテストを終了し、その際は終了するまでの時間を記録します。
バンキーテストの結果を見てみよう
テストの結果はみなさんどうでしたか？痛みがでたり、姿勢が崩れた場合は無理して行わず中止するようにしましたか？
●バンキーテストの結果30秒続けてキープできた場合は合格です。
●テストの各課題で痛みが生じた場合や、20秒以下で崩れてしまった場合、筋肉のパフォーマンスが低下しており不合格です。
不合格だからとガッカリしないようにしていください。
自分に適した体幹トレーニング種目を知るためのテストですので、不合格の種目があった場合はキープ種目を元に、筋肉の持久力や体幹を安定させるエクササイズを選択する事ができるからです。効果的にご自身の弱点をトレーニングできます。
行えなかったテストの効果的なエクササイズを紹介します。
アンテリアパワーライン
このテストで痛みやキープ時間が短かった場合、身体の前面の筋肉の持久力および体幹の筋力を向上させる必要があります。
プランク
ポステリアパワーライン
このテストで痛みやキープ時間が短かった場合、身体の背面の筋肉の持久力および体幹の筋力を向上させる必要があります。
バードドッグ
ポステリアスタビレイジングライン
このテストで痛みやキープ時間が短かった場合、身体の背面の筋肉と太もも後ろ側の持久力および体幹の筋力を向上させる必要があります。
ヒップリフト
ラテラルスタビライイングライン
このテストで痛みやキープ時間が短かった場合、身体の側面とお尻の側面の持久力および体幹の筋力を向上させる必要があります。
サイドプランク
サイドレッグレイズ
メディアルスタビライジングライン
このテストで痛みやキープ時間が短かった場合、身体の側面と足の内側の筋肉の持久力および体幹の筋力を向上させる必要があります。
サイドプランク
ライイングアダクション
テスト種目での 体幹 トレーニング方法
先ほど紹介した苦手なテスト種目を向上させるトレーニングを行う他に、
この際はキープ時間を伸ばす方法ではなく、セット数を増やす事が重要であると提言しています。
- 各2秒×2セットから各6秒から6セット
上記のように
まとめ
体幹 トレーニング種目は多岐にわたる為、バンキーテストを行う事で必要なトレーニングや弱点を理解し、ボディバランスを整える事に期待が持てます。
5つの課題を行い秒数を図り、上手に行えなかった、もしくは痛みが生じた種目に関しては紹介したトレーニングや、テスト内容のキープ時間セット数を増やし強化していきましょう。
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