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筋肉をつけて基礎代謝アップ!!の真実。トレーニングは太りにくい身体を作れるか。

ダイエットやトレーニングを行う人だけでなく、一般的にも知られるようになったきた基礎代謝という言葉。

家庭用の体脂肪計でも簡単に測定できるようになったので、自分の基礎代謝を目にする機会も多くなりました。

「基礎代謝をあげて太りにくい身体に」というようなダイエットの文言もありますが、実際基礎代謝が上がると太りづらい身体になるのでしょうか?

基礎代謝と筋肉、トレーニングの関係についてみていきましょう。

基礎代謝とは

人のカロリー消費は大きく分けて「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3つで成り立っています。

活動代謝は読んで字の如く、歩いたり、階段を登ったりする時に消費されるエネルギーです。

食事誘発性熱産生は特異度的熱産生とも呼ばれ、食事で摂取した栄養の消化を行うために代謝が上がる事を言います。1日の消費カロリーの約10%を占めています。

基礎代謝はこの3つの中でも一番消費エネルギーが多いものです。
基礎代謝は動かなくても勝手に消費するカロリーのイメージがありますが、細かくみると基礎代謝とは

精神的・肉体的安静状態で摂食後12〜14時間、20℃〜25℃の快適な室温のもとで算出されるエネルギー量で、覚醒時の生命維持に必要な最小限の量である

とされています。
覚醒している時に生命維持に最低限必要なカロリーという事が分かります。

安静時代謝と基礎代謝基礎代謝と同じような言葉に安静時代謝と呼ばれるものがあります。 基礎代謝とさほど内容は変わりませんが基礎代謝量の測定のよう食事や室温などは関係なく、仰向けあるいは、座位で、安静にしている時に消費されるエネルギーのことです。 基礎代謝の測定条件のような状態は実際にはおこりづらいので、安静時代謝の方がより生活に即している数値ですね。 安静時代謝は基礎代謝より10%〜20%多くなると言われています。

エネルギー代謝はどこで行われるか

厚生労働省の食生活改善指導担当者研修の資料のなかで、体重 70kg で、体脂肪率が約 20%の男性を想定した場合の代謝の内訳を表した図があります。

食生活改善指導担当者研修 厚生労働省

1日あたり最も代謝を担っているのは骨格筋(筋肉)であることが分かります。

トレーニングで基礎代謝はあがるか

先ほどの表を見ると組織1kgあたりの消費から骨格筋を見ると実は下から2番目になり、13kcal/kg/日となっています。

仮にトレーニングで1kgの筋量を上げられて場合も実際に上がる基礎代謝は1日13kcalだけになってしまいます。

トレーニングを行う事で基礎代謝は上がりますが、筋量が上がっただけで簡単にどんどんと痩せるというわけではなさそうです。

では、ダイエットや減量においてトレーニングは必要ないのでしょうか?

基礎代謝はダイエットに関係ない?

もう一度先ほどの表を見てみましょう。

骨格筋1kg当たりの基礎代謝は13kcalでしたが、 1kg当たりの消費カロリーが高いものを見ると心臓や肝臓などの内臓組織が高い事が分かります。

トレーニングを行い筋量が上がっていく際には実はこれらの組織にも影響を与える事が分かってきています。

国立健康・栄養研究所では

ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。

そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

国立健康・栄養研究所  保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集

と述べられています。
トレーニングを行う事で実際は基礎代謝は内臓組織も刺激を受ける為
13kcal以上の恩恵を受けれる事が分かります。

トレーニングと脂肪燃焼

トレーニングを別の面から見ると、トレーニングを行い、負荷がかかると代謝産物として乳酸が作られます。
この乳酸がスイッチとなり成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは脂肪細胞にあるホルモン感受性リパーゼと呼ばれる酵素を活性化させます。

このホルモン感受性リパーゼは中性脂肪を分解する働きがあります。

トレーニングを行うという行為そのものが脂肪分解に効果的である事が分かります。

まとめ

筋量が上がる事で基礎代謝は必ず上がりますが、それだけでは太りづらい身体というには、少し物足りない気がします。

ただ基礎代謝という一側面から見ると弱いですが、筋肉をつけるようなトレーニングを行う事で、脂肪燃焼やトレーニングそのもののカロリー消費が高いため、ダイエットにトレーニングは不可欠です。

更にダイエットを取り扱った研究ではリバウンドをしてしまった人と体重を維持できた人の大きな差は運動習慣を持てたか否かが大きな要因として挙げられています。

トレーニングや運動を行う習慣をもつ事は基礎代謝アップよりも、より強い効果を発揮してくれます。

まずは少しづつ身体を動かす習慣から始めていきましょう!

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