家でも気軽におこなるのが 腹筋 のトレーニング!
お腹をスッキリさせるには継続的にお腹のトレーニングをし、シックパックの腹直筋とお腹の横にある内外腹斜筋の2つをトレーニングするのが大切です。

腹筋トレーニングの習慣をつけるのにオススメのメニューを紹介します。最後には動画もありますので、動画を見ながら一緒にやってみましょう。

腹筋 トレーニングのコツ

腹直筋と内外腹斜筋は肋骨と骨盤についており、どちらも骨盤や肋骨の動きによって働きます。トレーニングする際は肋骨と骨盤の動きを意識してトレーニングすると、筋肉の動きが意識しやすくなります。

また、腹直筋はシックスパックと呼ばれるように、筋画と白線により隆起が分かれています。
シックパックの上側は上体起こし、下側は足上げと種目を分けると意識しやすくなります。

オススメの 腹筋 トレーニング4選

腹筋は持久力のある遅筋繊維という筋繊維の割合が多いので、回数を多くトレーニングする事が出来ます。また、腹筋の凸凹を深くしたいといった目的には強度の高い種目によって速筋繊維を刺激するのがおすすめです。腹直筋の回復は比較的はやいので、毎日のトレーニングチャレンジとしても続けてみましょう。

それぞれの種目10回ずつを目標に腹筋を続けていきましょう。
腰の痛みがある場合はトレーニングを中止してください。また呼吸は止めないように注意し、足や上体を上げた際に息を吐くように意識します。

レッグレイズ

仰向けに寝て、両手はしっかりと床を押さえましょう。

骨盤を丸めるようにして両足を持ち上げましょう。下ろすときに腰を反らないように注意。

トータッチ

先程のレッグレイズの足を上げたままの姿勢から両手をばんざいします。

上体を起こしてつま先をタッチします。足の上げではなく、上体のお越しでタッチするのがポイント。

トータッチ シングルレッグ

先程のトータッチの姿勢をキープします。

片足を床ギリギリまで降ろした後戻し、交互に繰り返します。

Vシットアップ

足を浮かせて大の字に寝ます。

足を広げたまま足と上体を上げます。両手を足の間に持ってくると腹筋を意識しやすくなります。

腹筋ドリルに挑戦

おすすめの腹筋トレーニングをそれぞれ出来るようになったら、紹介したノンストップで連続して行う腹筋ドリルに挑戦してみましょう。

腹筋がつらく燃える感覚が出ても、我慢して動きを続ける事でシェイプアップにさらに効果的です。

動画での回数は4回ずつですが、慣れてきたら回数を増やしそれぞれ10回ずつを目標に継続していきましょう。

他の腹筋ドリルにも挑戦

仰向けに寝て行う腹筋の他にも、座って行える腹筋もございます。

慣れてきたら違う種目にも挑戦し、腹筋へ違う刺激を与える事も大切です。

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