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妊娠中のエクササイズの効果と注意点

近年マタニティヨガやピラティスなど妊娠中でも積極的に体を動かす事が推奨されてきています。

妊娠中に身体を動かす事は母子の健康にとってとても有益ですが、ただ闇雲に身体を動かす事はかえって悪い影響を与えてしまう事もあります。

妊娠中のエクササイズを行う事で得られるメリットや、注意しなければならない点についてみていきましょう。

妊娠中のエクササイズのメリット

妊娠中は必ず体重が増加します、これは赤ちゃんの体重や羊水などによるものですので、もちろん全く問題ありません。

ただ、だからといって上限なく体重が増えてしまうと妊娠糖尿病や胎児の巨大化による難産など、さまざまな問題が起こります。




妊娠中の体重の増加について厚生労働省は「妊産婦のための食生活指針」の中で

体格区分別 妊娠全期間を通して推奨体重増加量

体格区分推奨体重増加量
低体重(やせ)BMI18.5未満9~12kg
ふつうBMI18.5異常25.0未満7~12kg
肥満BMI25.0以上個別対
体格区分1週間当たりの推奨体重増加量
低体重(やせ)BMI18.5未満0.3~0.5kg/週
ふつうBMI18.5異常25.0未満0.3~0.5kg/週
肥満BMI25.0以上個別対応

厚生労働省:妊産婦のための食生活指針より引用

としています。

これ以上の体重の体重増加量が著しく多い場合には、妊娠高血圧症候群、巨大児分娩 、帝王切開分娩 、分娩時の出血量過多、胎児心拍数異常といった母子ともにリスクが高まるとされています。

活動量が下がりがちになる妊娠中にエクササイズを行い体重の増加を適正に保つことは、そういったリスクを少なくする事にもつながります。

妊娠中はリラキシンに代表される様々なホルモンの影響で関節や靭帯がゆるむ事や、腹部の成長にともなう腰椎の前弯の亢進などにより、妊婦の60%が腰痛を感じるといわれています。

適切なエクササイズを行う事によりそういった腰痛を軽減や悪化を防ぐ事ができるとされています。

妊娠中のエクササイズの注意点

まず妊娠中のエクササイズの目的は体力の向上ではなく、体力の低下を最小限に抑えることがまず前提になります。


なので運動の強度も会話が出来ないほど、息があがってしまったり、息を止めなければ上げられないような重量を用いる事は避けなければなりません。

先ほども述べましたが、妊娠中はホルモンの影響などもあり、関節がゆるみやすくなっているので、過度なストレッチはさけ、心地よい伸び感を得られる程度に抑えなくてはなりません。

同様の理由から切り返しの動作が入るようなエクササイズも股関節まわりの靭帯などの損傷のリスクがあるため避けるべきです。

まとめ

妊娠中にエクササイズを行う事は妊娠中はもちろん、産褥期の回復を助ける事にもつながります。

運動を行う際は必ずかかりつけ医に相談し、まずは自分にとってどのようなエクササイズが適しているのかを見極め行っていく事が重要になります。


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