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なかなか寝付けないあなたへ!快適な睡眠のために身につけたい3つの習慣と安眠アミノ酸について

まだまだ残暑が続き寝苦しい夜が続いています。
疲れを取ろうと思って、早めにベッドに入っても、なかなか寝付けなかったり、寝たはずなのに疲れが抜けない事は誰でもあると思います。

しっかりと疲れを取り、質の良い睡眠をとるためには一体なにが重要なのでしょうか。

今回は睡眠のポイントについてみていきましょう。

快適な睡眠のために身につけたい習慣

睡眠はヒトにとってとても重要な行動です。なかなか寝付けない方や睡眠の浅い方は良質な睡眠のための習慣を身につけていきましょう。

日中にしっかりと日の光を浴びる

人にはメラトニンとセロトニンという睡眠にとって重要な2つの物質があります。

メラトニンは夜に分泌され体温を下げる事で眠りに入りやすくしてくれる働きがあります。このメラトニンは起床時に光を浴びてから約14時間後に分泌が起きると言われいます。

セロトニンは先ほどのメラトニンの原料になる物質で日の光を浴びる事で分泌される物質です。起床時のしっかりと日の光を浴びる事が、その日の夜の質の良い睡眠にも影響します。

規則正しい食生活

睡眠行動は基本的に身体を休める働きが前提としてあります。
入眠する直前に食事を摂ってしまうと胃腸の動きが起こるため、身体の機能を休める事が出来なくなり、眠りの浅さにも繋がってしまいます。

なので最後の食事は寝る前3時間前には済ませる事が睡眠にとって大切です。

仕事でどうしても食事が遅くなってしまう場合は消化に時間がかかる油ものなどは控えるようにして、スープ類などを召し上がるようにしましょう。



また、先ほどのセロトニン、メラトニンといった物質はトリプトファンという、たんぱく質から作られます。

朝にたんぱく質を多く含む食品を摂取する事で睡眠に必要な物質をしっかりと分泌させる環境を作ってあげましょう。

ポイント

睡眠にはサーカディアンリズムと呼ばれる体内時計の働きも大きく関わります。 決まったリズムで食事を摂れる事はサーカディアンリズムを整える面でもとても大切です

運動習慣

身体がヘトヘトになるまで運動すると泥のように眠りたくなりますが、強い強度の運動を行わなくても睡眠には効果的です。

セロトニンがメラトニンの原料であることは先ほど述べましたが、セロトニンはリズム運動でも分泌が促進される事がわかっています。

リズム運動とは一定のリズムを持って行われる運動の事で、ウォーキングやジョギングも当てはまります。

運動が苦手な方はまずは一駅分のウォーキングを取り入れてみても効果的です。
ただ寝る直前のウォーキングは運動に慣れていない方の場合、覚醒の度合いを高めてしますので、セロトニンの分泌の高まる朝や日中のウォーキングから始めてみましょう。

安眠睡眠アミノ酸グリシン

たんぱく質が細かく分解されたものがアミノ酸と呼ばれます。
アミノ酸には様々な種類がありますが、その中にグリシンというものがあります。

ヒトは就寝する際に体表面の温度を上げる事で、深部温度を下げようとします。
グリシンには体表面の温度を上げる作用がある事が研究により明らかになってきました。

グリシン摂取後,1回目のサイクルでの 徐波睡眠が増加し,睡眠ステージの遷移回数が少なくなり,睡眠が安定していることが示唆された (中略) ,グリシンは睡眠に不満を感じて いる人の睡眠の質を改善し,翌日の眠気や疲労を改 善することが明らかとなった.

睡眠改善食品 機能性表示食品成分グリシンを中心として
味の素(株)フロンティア研究所イノベーション研究所

この実験ではグリシン3gを就寝前に摂取してもらう事で翌朝の疲労感の回復や就寝中に深い眠りに達するまでの時間が短縮される事が認められました。

グリシンを就寝前に摂取する事は睡眠の質が上がり、翌日の疲労感の軽減にも効果的である事が示唆されています。

まとめ

睡眠は一日の終わりに必ず起こるものです。
睡眠が安定しない事は様々な身体の不調につながってしまいます。

睡眠に必ず関わるサーカディアンリズムの乱れは身体のホルモンの乱れにもつながり、更にセロトニンは睡眠だけでなく感情の制御にも働いているので

良い睡眠のための習慣は身体全体の不調を整えてくれる習慣でもあります。

まずは朝起きてしっかりと日の光を浴びて一日を始めるようにしてみましょう。

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