年齢とともに体力はどんどんと衰えていきます。
今年こそ運動を始めようと決意しても何から行っていいか分からない方も多くいらっしゃいます。
今回は初心者の方向けのエクササイズを見ていきましょう。
体幹エクササイズ
ドローイン(腹横筋)
膝を曲げて仰向けに寝ます。
この時腰と床の間は手のひら1枚分開けるようにしましょう。
口笛を吹くような口を作り、深く息を吸い込みお腹を膨らませ、深く息を吐きながらお腹を凹ませます。
吐く息がなくなってもお腹を凹ませようとすると、お腹の奥に力が入る感覚が生まれるので、力を感じたら息を吸い再びお腹を膨らませましょう。だんだんと凹ます意識を強くし、お腹の奥が硬くなる感覚をつかんでいきましょう。
ニーリングプランク
肘をついてうつ伏せになります。
そこから膝をつい、お尻を浮かせてキープします。
お腹の力が抜けてしまうと、腰の反りが強まり腰を痛めてしまったりするので、ドローインの意識をもってしっかり負荷をお腹で受ける感覚を大事にしましょう。
肘でしっかり床を押すようにする事で肩関節が安定し、よりお腹周りの意識が持ちやすくなります。
1セット30秒を2～3セット行ってみましょう。
30秒に慣れてきたらつま先を支点にして行って見ましょう！
ニーリングサイドプランク
床に横向きになり、肘をつきます。
体を持ち上げた時に肩の真下に肘がくるように、少し身体寄りに肘をつきましょう。
膝を支点にして身体が一直線になるように意識してお尻をあげていきます。
腰が反りすぎてしまったり、逆に丸まってしまったりしないようにここでもドローインの意識をしっかりと入れておきましょう。
1セット30秒を2～3セット行ってみましょう。
サイドプランクでも30秒に慣れてきたら膝を伸ばし、足を重ねるようにして行って見ましょう！
ヒップリフト(お尻・もも)
仰向けになり膝を立て、両足を腰幅ぐらいにつきます。
足の裏でしっかりと床を踏み込むようにして 膝、股関節、肩のラインが一直線になるぐらいまでお尻を上げていきましょう。
起立筋といった腰の筋肉も使いますが、腰の反りが出過ぎてしまうとお尻の筋肉やハムストリングといった下半身の筋肉を使う感覚が弱くなってしまうので注意しましょう
自体重エクササイズ
ボックススクワット(下半身)
イス等に浅く腰かけお尻を後ろに突き出すように(骨盤を立てる)ようにして腿の付け根で股関節を挟み込む姿勢を作ります。
腰がまるまったりしないように軽く胸を張るようにして足裏全体で踏むようにして立ち上がっていきましょう。
座るときもしっかりと股関節を挟み込むようにしてゆっくり下りていきます。
膝つき腕立て伏せ(腕の裏側、胸)
うつ伏せになり、つま先を立てた状態になります。
手は肩幅より手の平ひとつぶん広い位置につき肘を伸ばします。
腰が反ったりしないように
プランクの時のように 身体のラインは維持したまま胸が床に着くぐらい下りていきましょう。
スタート時は肩の真下に手が来るように、下に降りていくときはバストップが手と手を結んだラインに来るように少し前に乗り出すようにすると、胸の筋肉が使いやすくなります。
まとめ
特別な機械がなくてもトレーニングは行えます。
身体の使い方のクセや、姿勢にあわせて調整を行っていくと効果は更に上がります。
LIBONAではお客様の体の調子や体力レベルにあわせてトレーニングを行いますので、これから運動を始めたいと思っている方も是非安心してご来店下さい。
LIBONA トレーニングジム＆整骨院
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