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たくましい腕を作り上げる!上腕の筋肉とエクササイズ。

男性にとってたくましい腕、女性にとっては引き締まった腕、は憧れの体型のひとつだと思います。

今回は上腕の筋肉、特に身体の前面に位置している筋肉の構造やエクササイズについて見ていきましょう。

上腕の筋肉

上腕の筋肉は前区画と後区画の2つの区画に分かれており、力こぶを形づくる前区画には3つの筋肉があります。それぞれのついている場所、作用は

上腕二頭筋(長頭・短頭)

長頭:肩甲骨(関節上結節)~前腕(橈骨粗面)
短頭:肩甲骨(烏口突起先端)~前腕(橈骨粗面)
肘関節における前腕の屈曲、前腕の回外、肩関節における補助的な屈筋

2枚目の画像2つに枝分かれしている筋肉が上腕二頭筋になります。
2つの繊維の内、外側に位置している方が長頭、内側にあるものが短頭になります。

上腕筋

上腕骨(内側面・外側面・筋間中隔)~前腕(尺骨粗面、鈎状突起)
肘関節における前腕の屈曲

烏口腕筋

肩甲骨(烏口突起先端)~上腕骨(中央部内側粗面)
肩関節における上腕の屈曲

となります。

烏口腕筋は上腕の前区画に位置していますが、その基本的な動きは肩関節の動きになり、三角筋などの主動筋の補助的的な働きになります。

神経

上腕の筋肉を動かす筋肉は頸椎(C5~Th1)から出ている神経が大本になっており、それらが集まり腕神経叢を形作ります。

とくに前区画の筋肉を支配している筋肉は筋皮神経(上腕二頭筋、上腕筋、烏口腕筋)になります。

トレーニング方法

上腕の筋肉のトレーニングをミッド、ストレッチ、コントラクトに分けてみていきましょう。

POF法についてはこちらをご覧下さい。

上腕の前区画の筋肉のトレーニングは全て肘を曲げる動きになります。

人の体は首を軽く前に倒す事で肘を曲げやすくなるので、肘を曲げていく局面では首の動きもつけてあげると、より収縮を感じやすくなります。

バーベルカール(ミッドレンジ)

バーベルカールは上腕二頭筋の代表的なトレーニングになります。

手の平を上に向けるようにしてバーベルを持ちます。

肘が体の後ろにこないように軽く脇を締め、肘を曲げていきます。


上腕二頭筋の長頭は肩甲骨についているので、肩甲骨を内側に寄せすぎてしまうと上手く収縮できなくなってしまうので、肩甲骨は少し外に開くようなイメージで行いましょう。


ダンベルカール(ミッドレンジ)

バーベルカールとほぼ同じ動きになりますが、
上腕二頭筋は強力な前腕の回外(手の平を天井に向けるように捻る)の作用がある筋肉なので、ダンベルカールの場合はしっかりと小指を絞るように肘を曲げていきましょう。

インクラインアームカール(ストレッチ)

ベンチの角度を45°ほどにして背もたれにしっかりと背中をつけます。

しっかりと肘を伸ばしきり上腕二頭筋にしっかりとストレッチをかけます。

肘の位置があまり動かないように意識して肘を曲げていきましょう。

コンセントレーションカール(コントラクト)

ベンチやイスに座り、ダンベルを持ち、太ももに肘を当てて固定します。


二頭筋をしっかりと収縮させきるように肘を曲げていきましょう。

ハンマーカール(上腕筋)

手の平を向かい合わせるようにしてダンベルを持ちます。

肘をしっかりと曲げ切りましょう。



ハンマーカールでは上腕筋をターゲットとして行うので手の平は回外の動き(上腕二頭筋の働き)が起こらないように、常に親指を上に向けておくようにしましょう。

まとめ

太い腕を作る際も、引き締めを行いたい場合でも、筋肉の働きや付いている場所をイメージする事は非常に大切になります。

ポイントをしっかり意識して理想の腕に近づけていきましょう。

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