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トレーナーが教える!目標の腕を作るための上腕二頭筋のトレーニング方法と構造について。

トレーニングを始めて腕を太くしたいという目標を持つ方も多いと思います。
そこで大切になってくるのが、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)のトレーニングと二の腕背面(上腕三頭筋)のトレーニング。
ただトレーニングするよりもポイントを理解してトレーニングする事で効果は倍増。
この上腕二頭筋の構造やトレーニング方法について見て行きましょう。

上腕三頭筋についてはこちらの記事をご覧ください。


上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋は肩甲骨から前腕を結んでいる筋肉で肩関節と肘関節を跨いでいる筋肉です。
筋肉のついているところを理解する事で、トレーニングする上での注意点が見えてきます。

起始部

解剖図の力こぶ部分にある筋肉が上腕二頭筋です。
内側が上腕二頭筋長頭、外側が上腕二頭筋短頭と名前の通り2つの頭に分かれています。

肩甲骨の飛び出た部分が赤くなっています。ここが上腕二頭筋長頭が始める部分です。
烏口突起という肩甲骨の飛び出た部分から出ているのが分かります。

少し分かりづらいですが、肩甲骨左上の赤くなっている部分が上腕二頭筋短頭の始まる部分です。
腕の骨が収まっている部分の上側、関節上突起から出ているのが分かります。

停止部

肩甲骨から始まった上腕二頭筋は、画像右側にある橈骨の赤くなった部分に伸びています。
前腕部には橈骨と尺骨の2本の骨から成っています。
手羽先の手羽中を食べると2本の骨が出てくるのが橈骨と尺骨です。

橈骨は親指側の方にある骨で、その橈骨の内側についているのが分かります。

筋肉の動き

  • 肘関節の屈曲 肘を曲げる
  • 肘関節の回外 前腕を外に回す
  • 肩関節の屈曲 腕を下ろした状態から前方に上げる

これらの動作で上腕二頭筋は働きます。
筋肉はついているところ同士を近づける働きがあるので、肘関節の屈曲と肩関節の屈曲は容易に想像できると思います。

肘関節の回外に関しては、橈骨の内側に付着しているので、前腕部の内側を肩甲骨方向に向ける動きにも働いてきます。

肘を曲げた状態から前腕部をくるくる回してみましょう。それに伴って上腕二頭筋も動くのが見て取れると思います。

構造のまとめ

上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの頭に分かれ、肩甲骨から橈骨の内側に付着しています。また、肩甲骨と橈骨を結んでいるので、肩関節と肘関節どちらの動きにも関与する筋肉です。

肘を曲げる動き、腕を上げる動き、前腕を外に回す動きで上腕二頭筋は働きます。

トレーニング方法

重量選択

筋肉は部位によりその形状が異なり、形状ごとに特質が異なります。
身体の筋肉を見ると伸筋は羽状筋、屈筋は平行筋(紡錘状筋)が多いという傾向があり、上腕二頭筋も例に漏れず平行筋です。

平行筋の特徴は筋肉の可動域が広く、収縮スピードが速いですが、力の発揮はあまり得意ではありません。

カニを食べた時を思い出してください。
カニの足の部分はまっすぐ伸びた平行筋で素早く大きく動きます。カニの爪の部分は肉厚な羽状筋で力強く動きます。

筋肉の特徴からすると上腕二頭筋は8~15回程度できる重量で、可動域を広くもってトレーニングするのが適しています。

種目の構成

1つの部位に対して複数のトレーニング種目を構成するに当たり、オーソドックスな考え方としてPOF法があります。

Position of Flexionの略で収縮ポディションを意味したトレーニング方法です。

ターゲットとなる筋の収縮ポディションをミドルポディション(中間位)、ストレッチポディション(伸展位)、コントラクトポディション(収縮位)の3つに分け、筋肉に対して様々な刺激を与えます。

構造の復習となりますが、上腕二頭筋は肘関節と肩関節をまたぐ筋肉ですのが、肘関節・肩関節双方の動きにより収縮・伸張します。
肘を曲げて肩を屈曲する動作で最大収縮し、肘を伸ばし肩を伸展する事で最大伸張します。

動作で言うと腕を万歳した状態で肘を曲げると最大収縮し、肘を伸ばし身体の後方に腕を伸ばすと最大伸張します。

それぞれのポディションでのトレーニング種目を見て行きましょう。

アームカール(ミドルポディション)

ミドルポディションは肘を体側の位置で行うトレーニングで、オーソドックなアームカールがこれに当たります。

肩甲骨と肘の位置が動いてしまわないよう肩甲骨を少し離し、肘は体側に付けるようにしましょう。

収縮ポディションでは顎を引き、橈骨と肩甲骨を近づけるような意識を持つと収縮感が得られやすいです。

インクラインアームカール(ストレッチポディション)

ストレッチポディションは肘が身体の後方の位置でトレーニングします。インクラインアームカールがこれに当たります。
アジャスタブルベンチを15°〜45°にセットします。角度が浅いほどストレッチが強まりますので、肩に違和感のない範囲で調整しましょう。

肘を後方に引くようにしストレッチを強めるようにしましょう。

前腕を外に捻るようにすると収縮させやすいです。

スパイダーカール(コントラクトポディション)

アジャスタブルベンチを15°〜30°にセットします。
あまり角度が大きいと状態が起きすぎてしまい、収縮させ辛くなってしまいます。

両腕が出るようにうつ伏せになり、目線は前を向くようにしましょう。

顎を引くようにし、バーをおでこ、ないし頭上にあげるようにします。
この時肘も少し上げるようにすると収縮させやすいです。

トレーニング方法まとめ

上腕二頭筋は肩甲骨と橈骨を結んでいるので、肩甲骨を安定させながら、橈骨と肩甲骨を近づけるように意識します。
トレーニングする際は、上腕二頭筋は平行筋で筋肉の伸び縮みの幅が広いので、軽めの負荷設定で大きく動かすように。
また、様々な角度からトレーニングする事でより効果的に刺激を与えられます。
それぞれのポイントを意識して行ってみましょう。

まとめ

力こぶの部分である上腕二頭筋は長頭と短頭の2つから成っており、肩甲骨と橈骨を結んでいる筋肉です。
肩を上げる、肘を曲げる、前腕をひねる動作で働きます。
トレーニングする時は軽めの重量で様々な角度からトレーニングする事が大切です。

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