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トレーナーが教える!上腕三頭筋の構造とトレーニングの方法について。

女性の気になる身体の部分として上がる二の腕の後面にあたる部分。
男性が腕を太くする為にも、この上腕三頭筋のトレーニングはとても大切です。
この上腕三頭筋の構造とトレーニング方法について見ていきましょう。

上腕三頭筋の構造

Henry Gray (1825–1861).  Anatomy of the Human Body.  1918.

画像の二の腕に付着している筋肉が上腕三頭筋です。
Long Headと書かれている上腕三頭筋長頭、Lateral Headと書かれている上腕三頭筋外側頭、画像上にはないMedial Headという上腕三頭筋内側頭の3つの筋腹に分かれています。

これらの筋肉はすべて前腕部の尺骨肘頭に付着しています。

Henry Gray (1825–1861).  Anatomy of the Human Body.  1918.

画像右側の尺骨先端の赤く塗りつぶした部分です。
そのため、上腕三頭筋は肘を跨ぎ前腕部に付着しているのがわかります。
それぞれを細かくみていきましょう。

上腕三頭筋長頭

Henry Gray (1825–1861).  Anatomy of the Human Body.  1918.

赤く塗りつぶされた部分が上腕三頭筋長等の起始部である肩甲骨関節下結節です。
肩甲骨から起始しているので、上腕三頭筋の中で唯一肩関節の動きにも関与する筋肉です。

  • 肘関節の伸展
  • 肩関節の伸展
  • 肩関節の内転

これらの動作で上腕三頭筋長頭は働きます。

上腕三頭筋外側頭

Henry Gray (1825–1861).  Anatomy of the Human Body.  1918.

赤く塗りつぶされた部分が上腕三頭筋外側頭の起始部である、上腕骨後面の近位部です。

  • 肘関節の伸展

この動作で上腕三頭筋外側頭は働きます。

上腕三頭筋内側頭

Henry Gray (1825–1861).  Anatomy of the Human Body.  1918.

赤く塗りつぶされた部分が上腕三頭筋内側頭の起始部である、上腕骨後面遠位部です。また、肘関節後方関節包にも付着しています。
内側頭は長頭と外側頭に覆われており、主に外側頭の動作を補助する役割を担っています。

  • 肘関節の伸展

この動作で上腕三頭筋内側頭は働きます。

構造の違い

上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から起始しておりので、外側頭や内側頭と異なり肘関節と肩関節を跨いでいます。
そのため長頭は肩関節の動きにも関与するため、トレーニングでは長頭と外側頭・内側頭とで動作を分けて行うのが効果的です。

筋肉の形状

第3弾  NSCA  ストレングストレーニング&コンディショニング

筋肉は部位によりその形状が異なり、形状ごとに特質が異なります。
身体の筋肉を見ると伸筋は羽状筋、屈筋は平行筋(紡錘状筋)が多いという傾向があり、上腕三頭筋も例に漏れず羽状筋です。

羽状筋の特徴は筋発揮に優れますが、伸び縮みする幅が少なく、可動域が狭いという特徴があります。
収縮速度が遅い分、力を発揮出来るので、例えるならばブルドーザーのような筋肉と言えます。

また、筋の起始と停止を結んだ線と筋繊維の角度を羽状角と言い、トレーニングを行う事で羽状角が大きくなり、より多くのたんぱく質を付加できるようになるので筋断面積が増加します。

支配神経

上腕三頭筋長頭 : 腋窩神経
上腕三頭筋外側頭 : 橈骨神経
上腕三頭筋内側頭 : 橈骨神経

上腕三頭筋のトレーニング

トレーニングの負荷設定

ベンチプレスを「1RMの75%で10回3セットを行う群」と「1RMの30%で限界までの回数4セットを行う群」とで比較した研究では、大胸筋の筋肥大は1RMの30%で行う群のほうが大きく、上腕三頭筋の筋肥大は1RMの75%で行う群のほうが大きくなっていた。

International Journal of Clinical Medicine 4 (2): 114-121 2013 Feb

トレーニング経験者を対象に「8~12RMで3セットの群」と「25~35RMで3セットの群」で比較したところ、上腕二頭筋は25~35RM群の方が、上腕三頭筋は8~12RM群の方が筋断面積が増加した。

J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.

これらの研究から見ても羽状筋である上腕三頭筋のトレーニングでは、低負荷高回数のトレーニングよりも高負荷低回数のトレーニングの方が、筋断面積が優位に増加する事が分かります。

トレーニングの強度としては5~12RMの範囲で負荷設定をしトレーニングを行うのが効果的です。

上腕三頭筋長頭は肘関節と肩関節を跨ぐ二関節筋なので、上腕三頭筋は肩関節が屈曲するに従い伸張し、伸展するに従い収縮します。
そのため、肩関節のポディションを変えながら複数の種目を行う事が重要です。

POF法

1つの部位に対して複数のトレーニング種目を構成するに当たり、オーソドックスな考え方としてPOF法があります。

Position of Flexionの略で収縮ポディションを意味したトレーニング方法です。

ターゲットとなる筋の収縮ポディションをミドルポディション(中間位)、ストレッチポディション(伸展位)、コントラクトポディション(収縮位)の3つに分け、筋肉に対して様々な刺激を与えます。

上腕三頭筋に対する、それぞれの基本的なトレーニング種目を見ていきましょう。

ミドルポディション

  • ナロープレス
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • ケーブルプレスダウン

ストレッチポディション

  • フレンチプレス

コントラクトポディション

  • キックバック

それぞれのポディションでバーベルやダンベル・ケーブル・チューブ等利用しトレーニングを行うのが効果的です。
片手で行う種目を取り入れる事で更に可動域を広げて行えます。

収縮方向による違い

上腕三頭筋の停止部は肘頭でどの筋も同じですが、起始部を見ると長頭、内側頭、外側頭という順に外側に付着しています。
筋の走行に合わせ関節を動かせればターゲットとなる筋に刺激を与えられますが、肘関節は蝶番関節といい「ちょうつがい」のように一軸性の動きです。

腕を内旋、外旋させ肘の向きを変えることで、ある程度内側頭・外側頭と長頭とで分ける事が可能です。

  • 上腕を内旋させて肘関節の伸展 = 上腕三頭筋の内側より
  • 上腕を外旋させて肘関節の伸展 = 上腕三頭筋の外側より
  • 肩関節の伸展・内転を含めた肘関節の伸展 = 上腕三頭筋長頭

このように分ける事ができます。

内側頭と外側頭は重なりが強く、内側頭に関しては関節包からも付着している為、内側頭と外側頭とを明確に分けてトレーニングは出来ません。

トレーニングの注意点

肘を固定しトレーニングを行う事が重要です。

しかし、上腕三頭筋長頭のトレーニングを行う場合には肩関節の伸展ないし、肩関節伸展位での等尺性筋収縮(アイソメトリック)を伴うとより効果的です。

また上腕三頭筋は橈骨神経の支配が強いので、親指・人差し指でグリップするようにすると意識がしやすくなります。

まとめ

上腕三頭筋は3つの筋肉から構成されており、それぞれ付いている部分が異なります。しっかりと刺激を与える為には様々な角度からトレーニングを行い、ウエイトの選択は高重量で行うのが効果的です。

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