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健康診断で気になる中性脂肪とコレステロール値の正体とは?運動で改善できるって本当!?

年齢を重ねるにつれて、多くの方が健康診断で気になってくる中性脂肪とコレステロール値。
高くなってしまうと動脈硬化や糖尿病などを起こしやすくなるなど、身体に悪影響を及ぼすというのは知っているけど、実際何なのか知らない方もいらっしゃるかと思います。
今回はそんな中性脂肪とコレステロールについて、運動による効果も交えてご紹介致します。

中性脂肪とコレステロールの違いとは?

中性脂肪もコレステロールも血清脂質と呼ばれる血液中に含まれる脂質の一種です。
血清とは血液中の赤血球や白血球などの血球成分を取り除いたもので、その血清に含まれる脂肪が血清脂質です。
血清脂質は、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸などからなりますが、どれも人間の生命活動には必要不可欠なものです。
つまり、そのものが有害というわけではなく、一定量は体内に維持する必要があります。

それぞれの役割自体に悪者となる要素はないのですが、そのバランスの変化によって健康に悪影響を与えやすいのが中性脂肪とコレステロールになります。

中性脂肪とコレステロールのバランスが崩れてしまった状態を脂質異常症と言います。

中性脂肪

中性脂肪は、糖質の不足した場合に身体を動かすエネルギー源となり、皮下脂肪になって体温を保持したり、内臓を衝撃から守る働きもあります。
必要に応じて分解されてエネルギーとして利用される一方で、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った際には余った分が中性脂肪として皮下脂肪や内臓脂肪として貯蔵されます。

コレステロール

コレステロールは、髪や皮膚を滑らかにし、細胞を包む細胞膜や副腎皮質ホルモンや性ホルモン(男性ホルモン、女性ホルモンなど)、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の原料となっているのです。
コレステロールが足りないと、肌や髪はパサパサになったり、細菌に感染しやすくなるばかりではなく、血管の細胞が弱くなって脳内出血などが起こりやすくなってしまいます。

コレステロールには、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールと善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールの2種類があります。

コレステロールの7~8割は体内で合成されていて、LDLコレステロールは肝臓で作られて全身に運ばれ有効活用されますが、多くなり過ぎてしまうと血中に溜まってしまいます。
そうなると行き場を失い、動脈壁に入り込んでしまうのです。これが動脈硬化の原因です。

一方、HDLコレステロールは小腸などで作られ、動脈にたまったLDLコレステロールを引き抜いて肝臓に回収する役割を果たします。
動脈硬化においては、LDLコレステロール値が高すぎること、HDLコレステロール値が低すぎることのいずれもが問題になります。

なぜバランスが崩れてしまうのか?

脂質異常症の約9割は、動物性脂肪に偏った食生活や運動不足、喫煙などの生活習慣によるもので、遺伝からくる家族性の脂質異常症は1割程度と言われています。
脂質異常症は高LDL・低HDL・高中性脂肪の3つのタイプに分かれます。
多いのが悪玉の高LDL、高中性脂肪の2つで、善玉の低HDLはそれほど多くありません。

高LDLコレステロール血症

LDLコレステロール値が高いタイプです。

  • コレステロールや飽和脂肪酸の多い食事が原因となりやすい。(動物性脂肪、卵黄、魚卵、内臓、バターや生クリームなどの乳製品等)
  • トランス脂肪酸を含む食品の摂りすぎ。
  • コレステロールを排出する食物繊維不足。(海藻類、豆類、きのこ類等)

低HDLコレステロール血症

HDLコレステロール値が低いタイプです。

  • 運動不足、肥満、喫煙が原因となりやすい。
  • 食事よりも運動が効果的。1日30分程度の軽いジョギングなどの有酸素運動をすることで改善に有効である。

高トリグリセライド血症

中性脂肪値が高いタイプです。

  • アルコールや糖質の摂り過ぎが原因となりやすい。
  • EPAやDHAが豊富な青魚を積極的に食べると良い。
  • トランス脂肪酸を含む食品の摂りすぎ。
  • HDLが低いタイプと同様に、運動も効果的である。

運動と脂質異常症

前述の通り、脂質異常症に運動はとても効果的です。
脂質異常症の治療には生活習慣の改善が必須で、そのためにも日々の運動習慣をつける事は重要になっていきます。
薬物療法よりも食事療法や運動療法を行う方が危険因子を取り除くのに効果的だと言われています。

厚生労働省が推奨している脂質異常症の改善における運動療法とは、「中強度以上の有酸素運動を中心に定期的に(毎日合計30分以上を目標に)行うこと」とされています。
具体的にはどのような種目をどの程度行えば良いのでしょうか?

中強度以上の運動とは3メッツ以上の強度であり、通常速度のウォーキングに相当する強度の運動である。そのため、通常の歩行あるいはそれ以上の強度での運動が推奨されるが、心血管疾患や骨関節疾患がある場合や低体力者の場合には、急に運動を実施することは身体に与える負担が大きいため、3メッツ以下の強度の身体活動である、掃除、洗車、子供と遊ぶ、自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよい。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

身体活動を数値化したメッツという単位については、以下のブログに詳しく書いてありますのでご覧ください。

https://libona.jp/diet/mets-exercise/

前述の通り、3メッツ以上の運動強度を毎日30分続ける事が推奨されています。
これは、1日の中で短時間の運動を数回に分けて合計して30分以上としても良いと言われています。
そして、運動療法はすぐに効果が表れるものではないので、半年以上の継続が必要です。

有酸素運動を中心とし、ウォーキング、速歩、水泳、スロージョギング(歩くような速さのジョギング)、自転車、ステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす運動がおすすめです。
有酸素運動は無酸素運動に比べて長めの時間を必要とします。
そのためゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いていて、中性脂肪がエネルギーとして使われやすいと言えます。
また無酸素運動を行う事で筋量が増え、エネルギー代謝が増加し脂肪がたまりにくく、肥満の予防になります。
こちらも脂質異常症に有効的であると言えるでしょう。

有酸素運動が血中脂質レベルを改善させる順序として、筋のリポプロテインリパーゼ活性が増大し、トリアシルグリセロール(血中カイロミクロン・VLDL・LDL)の分解を促進させることにより、HDLを増やすことが関与していると考えられています。
HDLは前述の通り細胞から余ったコレステロールを回収し、肝臓に運搬する役割を担っています。
つまりHDLが増える事により脂質異常症の進展を抑制する働きがあるのです。

まとめ

中性脂肪もコレステロールも身体にはなくてはならないものです。
しかしながら、心筋梗塞や脳梗塞などの原因になりやすいと聞くとどうしても悪者というイメージを持ってしまいやすいです。
バランスを崩さないように、健康診断の前だけでなく普段の食生活や運動習慣を気を付けられると良いですね。
気になる方は生活習慣の見直しから行ってみてはいかがでしょうか?

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