食事の真相

クリームのたくさんのったケーキ
ジューシーなハンバーガー
チーズたくさんのピザ

こんな食べ物をお腹いっぱい食べても太らないなんて夢のようじゃないですか?

ダイエットと聞くと「食べるのを我慢する」「たくさん運動しないといけない」そう思いますよね?我慢したり運動したりしないといけないから、ダイエットってなかなか継続しないと思います。

しかし、ダイエットで検索すると「好きなだけ食べて痩せる」「食べながら痩せる」と良く目にしますが、本当に食べながらダイエットってできるのでしょうか?

管理栄養士・トレーナーがダイエットの食事について本当のことを暴露します。

食べて痩せるの真相

食べる事とダイエットする事って真逆な事だと思いませんか?ダイエットしたいのであれば、カロリーをできるだけ低くした方が良い、食べたいものは我慢して出来るだけで食べないようにした方が良い。そう考える方がほとんどだと思います。

食べて痩せると聞くと、「好きなもの食べても良いの⁉」「甘いものを食べながら痩せたい!」そう思いますよね。その真相を細かく見ていきましょう。

食べると痩せるってどういう事?

食べ物を食べると代謝は上がり痩せやすくなります。

大きな理由としては、食事をすることによって何もしていなくても代謝がアップするからです。
「食事誘発性熱産生(DIT)」と言って、食事によって吸収された栄養素が分解されて、熱となって消費されることを言います。どれぐらいのエネルギーが消費されるかは栄養素によって異なり、たんぱく質が30%、糖質が6%、脂質が4%と言われています。

食べ物を食べない方が痩せるでしょ?

確かに1日1食にするとみるみる体重は落ちていきます。

特に食事を少なくしはじめはスルスルと体重が落ちてきて、「このままいけば目標体重まですぐ!」なんて思っても、そのうち食べてないのに体重が落ちないなんて事経験ありませんか?

食べないダイエットをすると、まずは身体の中に蓄えられているエネルギー源が消費されます。このエネルギー源は多くの水分と一緒に蓄えられているので、水分も一緒に身体から出ていきます。

「空腹が続くことで身体の中のエネルギー減と水分が減るのでスルスルと体重が落ちていく」と言うのが食べないダイエットしてすぐ体重が落ちるメカニズムです。

そこから身体の中のエネルギー源もなくなり、食べ物からのエネルギー源が少なくなると、身体は飢餓を感じ代謝を下げエネルギー消費を抑えます。これを「 ホメオスタシス 」と言います。

空腹が続き身体が飢餓状態になるほど代謝はどんどん落ちていき、どんどんダイエットできなくなってしまい、「食べてないのに痩せない」なんて状態に。

そのころには「倦怠感」「疲れやすさ」「だるさ」を感じている事だと思います。
しかし、それ続けられますか?食事を3食に戻した瞬間、体は次の飢餓状態に備えるために栄養を吸収します。食べないダイエットはリバウンドの可能性大です。

食べて痩せるならジャンクフードでもダイエットできるの?

「食事をすることで代謝が上がる」「空腹が続くことで代謝が下がる」とお話しましたが、食べるならジャンクフードでも良いのか気になりませんか?

答えは「ダイエットできません」

ジャンクフードはほとんどが「糖質」と「脂質」がメインの栄養素です。この2つの栄養素は代謝をあまり上げないだけでなく、脂肪がつきやすい栄養素だからです。

良く聞くダイエットとして「 糖質制限 」って聞いたことありませんか?糖質を食べると栄養素を吸収してくれるので、制限することで栄養素の吸収を穏やかにするダイエット方法です。
他には「 脂質制限 」と言ったダイエット方法もあります。高カロリーである脂質を少なくすることで、カロリーを抑えるダイエット方法です。

このことからも、【たんぱく質・脂質・低糖質】という組み合わせか【たんぱく質・糖質・低脂質】という組み合わせがダイエットに適している為、ジャンクフードのように糖質と脂質がメインの食事ではダイエットできません。

食べて痩せるの真相はこれだ!

①食べることで代謝をアップする
②極度の空腹状態にしないよう食べる
③太りづらい食事を選ぶ

食べて痩せると言っても、なんでもかんでも好きなものを食べられる訳ではありません。選んで食べているから痩せらます。残念ながら、「食べたい物を食べたいだけ食べて痩せる」というのは夢の話です。

「腸内環境」「腸内細菌」「筋肉量」「褐色脂肪細胞」「脂肪細胞の数や大きさ」「代謝量」など考慮しても、1日で消費カロリーよりも数千kcal多く食べても太らないという事は不可能だと思います。
もしそれを実現するには、身体の消化機能などを薬の力で抑え吸収させずに排出したり、食べてすぐに排出したり、強制的に排出させる方法しかありません。

これが真実です。

食べても太らない人っているのはなぜ?

あの人いつも何か食べているけどスタイル良いな
いっぱい食べてるのにどうしているんだろう

こんな食べても太らない人をみると、「羨ましいな」なんて思ってしまいますよね。代謝が高かったり腸内環境が良かったりと、他の人よりも太りづらい体質はありますが、だからと言って何でもかんでも食べて太らないという訳ではありません。

そういった方は【太りづらい習慣】や【太りづらい食事の知識】を持っています。

この【習慣と知識】が身に付けば「あなたも食べても太らない人」の仲間入りです。

1.脂質の少ないたんぱく質を意識する

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーな上に、脂質を少なくを意識しないとすぐにカロリーの40%が脂質なんて事にもなりがちです。余分な脂質は中性脂肪となり身体をめぐり、どんどんと脂肪になっていきます。

豚バラ肉・サーロイン・鶏皮などは脂質がとても多いので、基本的にはヒレ肉や皮の少ない鶏肉や魚を選ぶようにしましょう。だからと言って、ささみ・ツナ缶・卵の白身などは極端なイメージです。これら以外にも選べるたんぱく質はいっぱいあります。

「食べても太らない人」は脂質が多い食材はたまにしか食べない人です。

例外として、糖質を少なくし脂質をメインのエネルギー源にする「ケトジェニックダイエット」という方法もあります。詳しくはこちらをご覧ください。

2.食物繊維を上手に利用する

血糖値の上昇を穏やかにする飲み物などよく目にしませんか?

これは難消化性デキストリンという人工の食物繊維を含んだ飲料で、食事と一緒に飲むことで糖や脂質の吸収を穏やかにする働きをします。

このように食物繊維は糖の吸収を穏やかにするため、食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は効果的です。野菜が多めの料理なども食物繊維によって太りづらいです。

食べても太らない人は食物繊維の太りづらい働きを知っています。

3.あまり加工されていない主食を選ぶ

籾から籾殻を取った「玄米」を精米し「白米」にして私たちは食べています。「玄米」よりも「白米」の方が加工されているのが分かると思います。加工することによって食物繊維を取り除き雑味をなくし、甘みがつよくなり食べやすくなります。

しかし、食物繊維が少ない事で糖の吸収は速くなり、血糖値も上がりやすくなってしまいます。血糖値が上がると栄養を吸収するインスリンというホルモンが分泌され、食べた栄養が脂肪になりやすくなってしまいます。

血糖はゆっくりと上昇する方がダイエットに良いという事を、食べても太らない人は知っています。

ダイエット中にオススメの炭水化物についてはこちらの動画をご覧ください。分かりやすく短く説明しています。

4.昼食と夕食の間に間食をする

昼食を12時に食べて夕食は20時の場合、8時間何も食べない時間があることになります。そうなると身体は栄養を求めて夕食を多く食べてしまったり、一気に食べることで血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。

昼食と夕食の間で手軽な間食をすることで、代謝も上げられる上に、夕食での過食を防ぐことにもつながります。

オススメな間食としては「プロテインバー」「高たんぱく質ヨーグルト」「サラダチキン」などたんぱく質が比較的多く入った商品です。

食べても太らない人は食べる事で食欲をコントロールしています。

5.いっぱい食べたら翌日でカバーする

特別な日は思いっきり食べて飲む。これも精神面からするととても大切な事です。

いっぱい食べて飲んだら、次の日オーバーした分をコントロールすれば大丈夫。
翌日体重計に乗ったら2kg増えていてびっくりしますが、2kgが脂肪になった訳ではありません。余ったカロリーや栄養素はすぐに脂肪になる訳でなく、身体の中をめぐっている状態です。脂肪になる前に消費する事が大切です。

いつもよりカロリーを減らす
脂っこいものは控える
いつもよりウォーキングする
トレーニングをやってみる

食べてしまった分だけ、いつもより少しだけ消費するを意識してみましょう。すぐに増えた体重はすぐに戻ります。

食べても太らない人はメリハリをつけて食事を楽しんでいます。

意識して食べているのに痩せない理由TOP3

【太りづらい習慣】や【太りづらい食事の知識】を持っているのに、意識した食事をしていても痩せない。こんな風に悩んでいる方も多いです。

痩せないのには理由が必ずあります。そう言った悩みを持つ人、意識しているのに痩せない人に共通している事が3つあります。

「意識して食べているのに痩せない理由TOP3」こちらの動画で分かりやすくTOP3について紹介しています。

TOP3.食べすぎてしまっているか栄養に偏りがある

頑張っているのになかなか減らない
食べていないのに減らない

そんな方は1日の食事を記録し、客観的な数字として食事を見てみる事が大切です。頑張っているか食べていないかは主観なので、客観的に見ることでご自身の物差しが合っているか分かります。もしくは、意識した食事が1,2日で終わってしまっているかです。

1日の食事のカロリー、栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)を数字にし客観的に自分の食事を見る方が結果が出ます。それには食事管理のアプリケーションを利用して管理するのがおすすめです。

TOP2.腸内環境が痩せない原因

お花畑と言われるくらい腸内には多数の腸内最近が存在しており、実に100兆とも言われる腸内細菌が存在しています。

腸内細菌の中でも善玉菌という細菌は、腸に届いた食べ物を余分に吸収しないよう代謝してくれています。しかし、便秘や下痢など腸内環境が悪化した状態が続くと、善玉菌の活動は少なくなり、腸内環境が原因で痩せづらくなっていきます。

腸内環境を整える「プロバイオティスク」や「シンバイオティクス」を意識して食べる事から腸内環境の改善を行ってみましょう。

腸内環境を整える

腸内環境や腸内環境をよくする食事について知りたい方は、こちらのブログをご覧ください。

TOP1.そもそも運動量が不足している

1日1歩も家から出ない
活動量計を見ると1日2000歩しか歩いていない
運動習慣がない

ダイエットするには「 食べたカロリー < 消費したカロリー 」と消費カロリーの方が多い状態を作る事が大切です。

1日何もしない状態でも「基礎代謝」という生命活動で消費されるカロリーは消費されます。この「基礎代謝」にどれくらい活動したかという「身体活動レベル」を掛け算すると「1日の総消費カロリー」が計算されます。

運動しないと総消費カロリーが少ない → 食べられる量が少なくる → 食べることによる代謝も落ちる
更にダイエットしづらい身体になってしまうことにも繋がります。

ダイエットには筋力トレーニングが最もオススメです。ウォーキングで慣れてきたら筋トレにチャンレンジしても良いかもしれません。

まとめ

もし楽してダイエットが出来たら、すべての人が自分の思う理想的な体でいられますし、肥満による健康への影響が問題視されることもありません。残念ながら楽してすぐにダイエットできる方法はありません。

しかし、ダイエットは大変ではありません。

習慣と意識を少しだけ変えるだけでも、長期的に見たら理想の体に近づいていけます。すぐに結果を出そうと無理したダイエットを行う事で、リバウンドや倦怠感が出てしまいダイエットはつらいもの感じてしまいます。

たくさん食べても痩せている人の習慣を意識し、少しずつ実践していく事が理想な体への近道です。

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